Witam. Mam 16lat, utrzymuje diete i wspomagam sie Gainerem. Staz: od lutego zaczął sie 3rd miesiąc.

Priorytetem i celem jest masa !



Poniedziałek:

Klata
-wyciskanie sztangi poziomo 3s/ 12-8 pow.
-wyciskanie hantli na skosie górnym 3s/ 12-8 pow.
-wyciskanie sztangi skos ujemny 3s/ 12-8 pow.
-siodemkowanie 3s/ 21 pow.

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/ 12-8 pow.
-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s/ 12-8 pow.
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s/ 10 pow.

Środa:



Biceps
-uginanie przedramion podchwytem stojąc/modlitewnik (na zmiante co tydzien) 3s/ 12-8 pow.
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s/ 10 pow.
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s/ 10 pow.
-siódemkowanie 3s/ 21 pow.

Plecy
-wiosłowanie sztangielką 3s/ 12 pow.
-wiosłowanie sztangi podchwytem 3s/ 12-8 pow.
-wznosy barków "szrugsy"/mc (na zmiante co tydzien) 3s/ 10pow.

Piątek:



Klata
-wyciskanie sztangi poziomo 3s/ 12-8 pow.
-wyciskanie hantli na skosie górnym 3s/ 12-8 pow.
-rozpiętki na ławce poziomej 3s/ 12-8 pow.
-siodemkowanie 3s/ 21 pow.

Brzuch
-skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s/ 30 pow.
-skręty ciała ze sztangą 3s/ 12 pow.


Przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami nachwytem 3s/ aż zacznie kuć
-uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem (jedna reka) 3s/ aż zacznie kuć
-uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3s/ aż zacznie kuć



Sobota:

Nogi
-przysiady z obciążeniem 3s/ 10 pow.
-wykroki ze sztangą 3s/ 20 pow.
-wspięcia na palcach 3s/ 10pow


Barki
-wysickanie sztangi w górę 3s/ 12-8 pow.
-podciąganie sztangi do brody 3s/ 12 pow.
-wysickanie sztangielek - Arnoldki 3s/ 12-8 pow


Dolozylem do soboty klate i zamienilem z piatkiem. Dokolozylem do klaty i bica siodemy.

Jak mi radzicie, moze byc czy nie za bardzo ? : >

Użytkownik JakoOb95 edytował ten post 14 luty 2012 - 17:37

całośc do wymiany

ale przez staz , czy co ? ;p rozwin odp jak mozesz : )