Witam
mam problem miałem półroczna przerwę razem ze zmiana pracy chce powrócić do gry jestem po miesięcznym treningu ogólnorozwojowym chciałem mieć trening na masę i zrzucić brzuszek moja propozycja planu tylko nie wiem gdzie przedramię wrzucić a także zastanawiam się czy nie rozłożyć planu na 4 dni no ale tu znowu odpadnie bieganie które jest potrzebne na zrzucenie brzucha .
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomo 3x1 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skos góra 3x 10 8 6
3. Wyciskanie sztangielek skos dół 3 x 10 8 6
4. Rozpietki 3x 10 8 6
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10 8 6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac nachwytem 3x 10 8 6
3. Uginanie przedramion ze sztanga modlitewnik podchwytem 3x 10 8 6
4. Uginanie przedramion styl młotkowy 3x 10 8 6
Wtorek
Bieg około 1 h
Brzuch
1. Skłony na lawce skośnej 3x
2. Skłony boczne na ławce 3x
3. Skręty ze sztanga na barkach 3x
4. Sklony tułowia z przyciąganiem kolan na lawce prostej 3x
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki 4x12 10 8 6
2. Ściąganie wyciągu górnego za głowe 3x10 8 6
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10 8 6
4. Skłony ze sztangą na barkach tzw. Dzień dobry 3x 10 8 6
5. Szrugsy 3x 10 8 6
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 3x 10 8 6
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 10 8 6
3. Wyciskanie francuskie jednoracz 3x 10 8 6
4. Pompki w podporze tyłem 3x 10 8 6
Czwartek
Bieg około 1 h
Brzuch
1. Skłony na lawce skośnej 3x
2. Skłony boczne na ławce 3x
3. Skręty ze sztanga na barkach 3x
4. Sklony tułowia z przyciąganiem kolan na lawce prostej 3x
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 8 6
2. ‘Martwy ciag na prostych nogach 3x10 8 6
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 8 6
4. Odwrotne wspięcia stojac 3x10 8 6
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x10 8 6
2. Rotacja zewnetrzna ramion 3x10 8 6
3. Rotacja wewnetrzna ramion 3x10 8 6
4. Podciąganie sztangi do brody 3x10 8 6


Proszę o pomoc i z góry dziękuje

pomoże ktoś z tym planem wcześniejszy miałem całkiem inny tylko prosze o opinie czy się nadaje czy nie chociaż odpowiedz na wcześniejsze pytania tez były by mile widziane

Przeładowany opór. Nie jestem jakimś znawcą planów treningowych ale ja bym to widział tak :

Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skos góra 4x 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek skos dół 4 x 10 8 6
3. Rozpietki 3x 10 8 6
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10 8 6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami ławka 45st 3x 10 8 6
4. Uginanie przedramion styl młotkowy 2x 12 10 8

Wtorek
Bieg około 1 h
Brzuch
1. Skłony na lawce skośnej 3x
2. Skłony boczne na ławce 3x
3. Skręty ze sztanga na barkach 3x
4. Sklony tułowia z przyciąganiem kolan na lawce prostej 3x

Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki 4x12 10 8 6
2. Ściąganie wyciągu górnego za głowe 3x10 8 6
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. Dzień dobry 3x 10 8 6
5. Szrugsy 3x 10 8 6

(dlaczego nie ma martwego?)

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 3x 10 8 6
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 10 8 6
2. Pompki w podporze tyłem 3x 10 8 6

Czwartek
Bieg około 1 h
Brzuch
1. Skłony na lawce skośnej 3x
2. Skłony boczne na ławce 3x
3. Skręty ze sztanga na barkach 3x
4. Sklony tułowia z przyciąganiem kolan na lawce prostej 3x

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 8 6
2. ‘Martwy ciag na prostych nogach 3x10 8 6
3. Przysiad ze sztangą z przodu 3x10 8 6 (zaje*iste na czworogłowy)
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 8 6


Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x10 8 6
2. Rotacja zewnetrzna ramion 3x10 8 6 (nie wiem co to)
3. Rotacja wewnetrzna ramion 3x10 8 6 (jw.)
4. Podciąganie sztangi do brody 3x10 8 6

W barkach Ci nie pomogę bo nie przypominam sobie tych dwóch ćwiczeń :/. Przedramię mógłbyś po barkach robić. I tak chyba byłoby najlepiej.

Jesli chodzi o barki to moim zdaniem najlepszy plan to:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 3s
2. Podciąganie sztangi do brody 3s
3. Unoszenie ramion na bok 3s
4. Unoszenie ramion w opadzie 3s

Masz tutaj wszystkie aktony barków: przedni, tylni i boczny.

Tak jak kolega wyżej zauważył, masz przeładowany plan zbytnio. Tyle samo serii na klate i biceps / plecy i triceps.
Małe partie powinny mieć mniej serii.

Użytkownik ego01 edytował ten post 27 lipiec 2011 - 21:40

Wywal z tego planu albo podciąganie albo unoszenie na boki.

widzę ze lepiej by było psa w dupę pocałować niż ćwiczyć tym moim planem jutro jak znajdę czas to powalczę z tym ale moim priorytetem jest masa ze zgubieniem brzucha w zimę myślałem nad kupnem bieżni ale zima to podobno najlepszy czas na masówkę

weź jakiś plan z podwieszonych. Tam są dobrze poukładane plany. Jest z czego wybierać. Po treningu kręć aeroby, tylko weź BCAA żeby nie popalić mięśnia, dobra dieta i będzie git