Witam!
Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy na masę :


Poniedziałek (Klata + Biceps):
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s/12,10,8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/12,10,8
Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s/12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s/12,10,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” 3s/12,10,8


Środa (Plecy + Triceps)
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (Za szyje) 3s/12,10,8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (Do klatki piersiowej) 3s/12,10,8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s/12,10,8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s/12,10,8
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s/12,10,8,6
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s/12,10,8
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s/12,10,8


Sobota (Barki + Nogi)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s/12,10,8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/12,10,8
3.Arnoldki 3s/12,10,8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s/12,10,8
Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s/12,10,8,6
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s/12,10,8,6
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s/12,10,8,6

Poniedziałek (Klata + Biceps):
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s/12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s/12,10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/daj wiekszy zakres 12-15
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s/12,10,8,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” 3s/12,10,8


Środa (Plecy + Triceps)
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (Do klatki piersiowej) 4s/12,10,8,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s/12,10,8
3. Martwy ciag lub inne na prostowniki 3s 12,10,8
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s/12,10,8,6
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s/12,10,8


Sobota (Barki + Nogi)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/12,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem lub podciaganie sztangi do brody 3s 12-15
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3s 12-15
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s/12,10,8,
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12-15
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-15

Edit: Mozesz dodac 3-4 serie wspiec na palce po okolo 20 powtorzen na lydki

Użytkownik Rzepka edytował ten post 16 wrzesień 2009 - 15:46

W klatce i plecach praktycznie dublujesz ćwiczenia

W sobotę zacznij od nóg

Barki lekko przeładowane oraz brakuje ćwiczenia na tył barków

Plecy brak czegoś na prostowniki pleców.

Odjął bym 1-2 serie z ramion

Brak treningu łydek

Edit: Rzepka ci ładnie poprawił Brakuje mi tylko łydek

Ok ^^. Dzięki za poprawki. Łydki gdzieś wcisnę ;p

Mam jeszcze jedno pytanie czy 2 ćwiczenia na biceps i triceps to nie za mało? Przy planach treningowych na mase zaleca się 9-12 serii na małe partie mięśni, tutaj wychodzi mi ich 7

Użytkownik Wierus edytował ten post 16 wrzesień 2009 - 18:25

Spokojnie wystarczy

zrobisz dokładnie, poprawnie technicznie, zwrócisz uwagę na fazę negatywną i dobierzesz odpowiedni ciężar to będzie ok.

a to tyle chciałem ;D. Dzięki za pomoc.