Trening miałby polegać na wahadłowej zmianie zakresów w poszczególnych tygodniach.
Pierwszy tydzień 6-8powt, 2 ćw po 5 serii trzecie na dobicie (#1,2,3,4) /4xtyg
Drugi tydzień 12-15powt. po 3 serie (#5,6,7) /3xtyg
Łącznie by trwało ok. 8-9tyg.

Wstępne planowanie (połączenie partii) :

Niski zakres powt.
#1 Klatka

#2 Nogi + Triceps

#3 Plecy + Biceps

#4 Barki + Łydki

Wysoki zakres powt.

#5 Klatka + nogi

#6 Plecy + barki

#7 Bic + tric

//lub//

#1 Plecy + łydki

#2 Klatka

#3 Barki + Nogi

#4 Biceps + triceps

#5 Plecy + barki

#6 Klatka + nogi

#7 Bic + tric


coś z tego będzie czy po*.. kredki ?

w 1 zamienilbym miejscami 3 z 4 w 2 zamienilbym 6 z 7

ok, a jeśli chodzi o dobór ćwiczeń to postaram się w miarę sensownie ro rozpisać. Ten pierwszy trening bardziej na wolnych ciężarach, drugi na maszynach i hnt. Na razie trochę chaotycznie i może bez sensu, ale mam nadzieje, że uda to się skleić i uzupełnić tam gdzie nie będę miał na to pomysłu:

Niski zakres powt.
#1 Klatka
- wyciskanie płasko 5x
- wyciskanie skos + 5x
- przenoszenie hnt za głowę 1x20 (dropset)

#2 Nogi + Triceps
- Przysiad ze sztangą z przodu 5x
- wejścia na ławkę lub wypychanie na suwnicy 5x ?
- ?
- wyciskanie wąsko 4x
- francuskie 3x
- pompki na poręczach 2x

#3 Barki + Łydki
- wyciskanie z klatki 4x
- unoszenie do boku 4x ?
- face pulls 1-2x (ds)
- wspięcia 3x
- wspięcia 3x
- wspięcia 2x
ułożenie tej partii zależy na co pozwoli lokal w którym będę ćwiczył :)

#4 Plecy + Biceps
- ściąganie za głowę 5x
- wiosłowanie sztangą 5x
- podciąganie na linkach 1x
- uginanie sztangi 4x
- ?
- uginanie szt. z łokciami cofniętymi 1x


Wysoki zakres powt.

#5 Klatka + nogi
- wyciskanie skos "-" lub płasko 3x
- ściąganie na bramie 3x
- butterfly + rozpięty 3x
- przysiad ze szt. z przodu 3x
- wypychanie na suwnicy 3x
- wejścia na ławkę 3x
- uginanie + prostowanie na maszynie 2x

#6 Bic + tric
- uginanie hnt 3x
- wyciskanie na maszynie młotkowo 3x
- modlitewnik 2x
- francuskie 2x
- ściąganie na bramie 2x
- ściąganie linek 2x

#7 Plecy + barki
- ściąganie za głowę 3x
- wiosło hnt 3x
- podciąganie na drążku lub ściąganie do klatki 3x
- wiosłowanie neutralne 2x
- wyciskanie zza głowy
- unoszenie hnt w przód + bok
- odwrotne rozpiętki + szrugsy 2x


mam nadzieje, że gdzieś nie dałem ciała bo od tych szlaczków byłoby to możliwe

NIe lepiej skorzystac z power/rep range/shock?

Prim zaproponował mi takie rozwiązanie to starałem się to jakoś skleić, a szczerze mówiąc to p/rr/s wyleciało mi z głowy W planie chciałbym zrezygnować siadu z tyłu i chyba też z mc.
Czyli jeśli chodzi o mój diaboliczny plan to myślisz, że p/rr/s lepiej się sprawdzi ?
Co do ilości treningów/tydzień to ma to jakąś zależność w poszczególnych mikro? Mogę mieć problem by upchnąć to w grafiku bo aktualny projekt był w sumie na styk.

mysle ze warto p/rr/shock bo to to samo tylko, ze juz gotowe i bez kombinacji.

Masz jeszce wiele innych mozliwosci , mozesz np ogolnie pomysł zostawic taki ze trening 1. na malym zakresie powtorzen zrobic tak jak piszesz ,a 2 na wyzszym zakresie powtorzen zrobic sobie poprostu metoda stacyjna , dojedziesz miesnie ostro, skrocisz czas treningu i uzyskasz ten sam a moze nawet i lepszy efekt. Robisz 4-5 cwiczen w obwodze , 3 serie takigo obwodu i do domu .

Jedyną podobną metodą do tego jaką robiłem było hst i byłem zadowolony, zawsze lubiłem kombinować, niewiem czemu. Act nigdy nie robiłem więc nie mam co do tego jakiegoś porównania.

cwiczysz w piwnicy tak? do poreczy czy wyciagu dostepu brak ?

Trochę nie rozumiem pytania.

Fakt, aktualnie ćwiczę w piwnicy fbw rozruchowe i dostęp mam do:
- ławka płaska / +
- wyciąg górny/dolny
- drążek / modlitewnik / (powiedzmy poręcze)

i traktowałbym tą siłownie jako "zastępczą" na wypadek różnych turbulencji.

Z tego co słyszałem moją "pro" siłownie gdzie wcześniej chodziłem (z maszynami itd.) mają zamknąć, a jeżeli nawet to jeśli to będzie potrzebne podreptam dalej do następnej siłowni z odpowiednim sprzętem. Wakacje to nie jest najlepszy okres na piwniczne siłownie gdzie spółdzielnia zapomniała wyłączyć węzeł ciepłowniczy :F

Niski zakres powt.
#1 Klatka
- wyciskanie skos + 5x
- porecze z obciazeniem x5
- rozpietki na bramie z dolu x20

#2 Nogi + Biceps
- Przysiad ze sztangą 5x
- wypychanie na suwnicy 5x
- wykroki x20
-uginanie lamana x4
-uginanie hntl lezac na lawce x4
-sciaganie linek do glowy x20

#3 Barki + Łydki
- wyciskanie z klatki 4x
- unoszenie do boku w oparciu o lawke skos - x4
- face pulls 1-2x (ds)
- wspięcia 3x
- wspięcia 3x
- wspięcia 2x
ułożenie tej partii zależy na co pozwoli lokal w którym będę ćwiczył :)

#4 Plecy + Triceps
- ściąganie do klatki 5x
- wiosłowanie sztangą 5x
- podciąganie na linkach 1x
- francuskie prosta x4
- prostowanie liny na wyciagu x4
- prostowanie hntl zza glowy x20

Użytkownik PRIMITIV edytował ten post 03 czerwiec 2010 - 20:22

Jutro mam w planie się rozejrzeć i dowiedzieć co z tą moją siłownia i co dokładniej oferuje ta kawałek dalej.

co do przemeblowania planu to nigdy tego nie robiłem : uginanie hntl leząc na ławce

a jeśli chodzi o to "francuskie prostą" to wyłącznie łamana bo na prostej to nic mi z nadgarstków nie zostanie.

co do act to rozumiem, żeby się skupić na podstawowych ćwiczeniach w formie fbw czy normalnie splitu ?

niech bedzie lamana/split

Co do planu:


#5 Klatka + nogi
- wyciskanie skos "-" lub płasko
- ściąganie na bramie
- butterfly
- przysiad ze szt. z przodu
- wypychanie na suwnicy

#6 Bic + tric
- uginanie hnt
- wyciskanie na maszynie młotkowo
- ściąganie na bramie
- ściąganie linek

#7 Plecy + barki
- ściąganie za głowę
- wiosło hnt
- podciąganie na drążku lub ściąganie do klatki 3x
- wyciskanie zza głowy
- unoszenie hnt w przód + bok

Good, czy pozamieniać ?
Przy połączeniach to pętla na obie partie podczas sesji czy oddzielnie ?