Witam wszystkich,
jestem nowy na forum, przeczytałem FAQ i znalazłem kilka odpowiedzi na moje pytania. Jednak mam do was prośbę o sprawdzenie planu treningowego. Znalazłem go na jednej stronie i trochę zmodyfikowałem pod siebie.

Wiek: 22 lata
Wzrost: 180cm
Waga: 77kg
Staż na siłowni: 1,5 roku - nic konkretnego(zawsze prosiłem instruktora o coś pod wytrzymałość) - nie chcę się skupiać na rozroście masy.

Chciałbym zwiększyć wytrzymałość(przygotowuje się do szkoły strażackiej) - chcę rozwijać całe ciało, ale zależy mi na jak największej ilości powtórzeń w podciąganiu na drążku nachwytem oraz w jak najszybszym bieganiu na 1000m. Wiem, że to ciężki temat zwłaszcza, przy połączeniu siłowni i biegania, jednak proszę was o ocenienie i solidną krytykę. Czy jest możliwość rozłożenia treningu na 2x w tygodniu ? Wiem, że nie jest to optymalnie - jednak najczęściej będę mógł ćwiczyć 2 razy/tyg na siłowni.

Trening chciałbym łączyć w następujący sposób:

pon - siłownia
wt - bieganie
śr - siłownia
czw - bieganie
pt - siłownia
sb-bieganie
nd - odpoczynek

ewentualnie (2x siłownia, 4x bieganie)- najbardziej optymalny plan dla mnie
pon - bieganie
wt - siłownia
śr - bieganie
czw - siłownia
pt - bieganie
sb - bieganie
nd - odpoczynek

a Plan wygląda tak:

Dzień I
Klata
1) Wyciskanie na ławce skośnej w górę (4 serie) - 20-15-12-10
2) Super Serie
a) Rozpiętki na butterfly (3 serie) – 20-15-15
b) Pompki na poręczach (3 serie) – 20-20-20
3) Super Serie
a) Rozpiętki na ławce skośnej w górę (3 serie) – 20-15-12
b) Rozpiętki na bramie (3 serie) – 20-20-20
Barki
1) Unoszenie sztangielek na boki (4 serie) – 15-12-10-8
2) Super Serie
a) Unoszenie sztangielek przed siebie (3 serie) – 20-15-12
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie) – 20-15-12
Triceps
1) Pompki z obciążeniem (4 serie) - 15-12-10-8
2) Ściąganie drążka/linki (3 serie) – 20-15-12
3) Francuskie wyciskanie leżąc (3 serie) – 12-10-8
Dzień II
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (4 serie) – 15-12-10-8
2) Super Serie
a) Uginanie nóg siedząc (3 serie)
b) Uginanie nóg leżąc (3 serie)
3) Prostowanie nóg na maszynie (3 serie) – max
Łydki
1) Wspięcia na palce stojąc (4 serie) – max
Dzień III
Plecy
1) Podciąganie na drążku (4 serie z obciążeniem, 1 bez) – max
2) Wiosłowanie sztangą łamaną (3 serie) – 12-10-8
3) Podciąganie sztangielki w opadzie (3 serie) – 12-10-8
4) Uginanie na ławce rzymskiej z obciążeniem (3 serie) – 20-20-20
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie (3 serie) – 15-12-10
2) Uginanie przedramion na modlitewniku (4 serie) – 20-15-12-10
3) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (3 serie) – 20-20-20
4) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (3 serie) – 15-15-15
Brzuch (Każdy trening)
Super Serie (3 serie)
a) Brzuszki na ławce z obciążeniem – max
b) Skłony boczne – 15 na stronę
c) Podciąganie nóg w zwisie na drążku – max

Dzięki za wszelkie sugestie/uwagi/komentarze - będę śledził temat na bieżąco (zostało mi 5 miesięcy treningów)

Pozdrowienia !!

2x w tyg. będzie ok.

Ale plan do wymiany - polecam FBW.