Witam. Mam ogromny problem z ułożeniem treningu siłowego. Nie wiem jak sie do tego zabrac. Moge tylko cwiczyc 3 razy w tygodniu, wiec wychodza mi 2 partie miesni na 1 trening. Chodzi o to ze nie wiem dokladnie jakie cwiczenia na dana partie miesni robic i po ile seri i powtorzen na serie. Proszę o pomoc.

6 miesieczny staż w dziale dla zaawansowanych?

Użytkownik silownia2012 dnia 04 luty 2012 - 21:58 napisał

To jakim cudem masz staż 6 miesięcy, co Ty na tej siłowni robiłes przez tyle czau? Zajrzyj do atlasu ćwiczeń, poczytaj artykuly, ułóż sam trening, jak bedzie coś nie tak poprawimy. Z dieta pewnie też krucho..?

Kolego zapraszam na mój temat... Może ci pomoże a koledzy nie będą musieli sie znowu rozpisywać )



http://www.kfd.pl/od...ego-179051.html

Użytkownik Sokol1233 edytował ten post 05 luty 2012 - 02:05

Tylko że ja tam mam na mase trening wiec czytaj uważnie :)

Mam staz 6 miesiecy a na silowni cwiczylem na planie kolegi kulturysty, ale on nie moze mi teraz ulozyc bo wyjechal do stanow i nie mam z nim narazie kontaktu. Ulozylem swoj plan ale w innym temacie napisali ze jest do kompletnej poprawki.A co do dzialu to pisalo ze tez dla srednio zaawansowanych ;p

http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html - atu poczytaj jeszcze np:


8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?

Ilość wykonywanych serii zależy od stażu treningowego ( i poniekad od rodzaju treningu), ilość powtórzeń zaś od rodzaju wykonywanego treningu. Przyjmując ze FAQ bedą czytać początkujący (staż 0-1 rok), sytuacja z seriami wyglada następująco:

Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii

Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
Trening na rzeźbę oraz regeneracyjny - 10 - 15 powtórzeń


9. Jak długie powinny być przerwy pomiedzy seriami ?

To zalezy od rodzaju treningu:
Trening masowy - ok 2 minuty
Trening silowy - nawet 5 minut
Trening na rzezbe - ok 60-70 sekund

W sumie to nie wiem czy to dobry pomysl robic tez ten trening silowy bo mam krotki staz i troszkę malo waze bo tylko niecale 65kg na 180cm. Doradzcie mi moze czy lepiej robic ten trening silowy czy moze masa+rzezba?

stawiałbym na trening masowy, wraz z masą bedzie szła i siła staż masz krutki ale jak się przyłożysz to efekty będą widoczne szybko. zacznij prowadzić dziennik treningowy to zobaczysz jakie robisz postępy w sile po np następnych 6 miesiącach....pozdro i wytrwałości..... i dużo czytaj..hehe

Wiec postanowilem jednak robic ten trening masowy. Probowalem troche ukladac samemu plan i wyszlo mi cos takiego:

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(4x 12,14,14,16)
-wyciskanie sztangielek na skosie górnym(serie tak sam wszędzie)
-rozpiętki na ławce płaskiej
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na ławce waskim chwytem
-wyciskanie francuskie leżac
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząć
ŚRODA:
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztanga stojac
-uginanie przedramion ze sztangielka stojac
-uginanie przedramion ze sztangielka chwytem mlotkowym
PLECY:
-martwy ciag
-wioslowanie sztanga(podchwytem)
-podciaganie sie na drązku szerokim chwytem(3x max)
SOBOTA:
NOGI:
-wykroki ze sztanga
-przysiady ze sztanga
-uginanie nog na maszynie siedzac
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu
BARKI:
-wyciskanie sztangi zza karku
-wyciskanie sztangielek z barkow
-wyciskanie zolnierskie
-tak zwane "odwrotne rozpiętki"
KAPTORY:
-szrugsy



Tak to wyglada. Prosze o dokladne powiedzenie co powinienem poprawic i czym ewentualnie zastapic. Z gory dzieki wszystkim

1. za dużo powtórzen rób 12-8 owtórzeń
2. za dużo na małe partie rzecież na górze Wajdus. napissał Ci
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii a Ty masz o 12 serii na małeparie a oza tym ćwiczysz partie wspomagające razem z głównymi (klatka-triceps,plecy-biceps) wiec i tak wyczeruja się rzy ćwiczniach na duże partie.
3 Jeśłi chodzi o same ćwiczenia
Klatka ok
Trices wystarcza dwa pierwsze ćwiczenia o 3 serie
Biceps uginanie przedramion ze sztangielka stojac i uginanie przedramion ze sztangielka chwytem mlotkowym po 3 serie i wystarczy
Plecy w sumie ok ale podciaganie dałbym jako drugie ćwicznie ( bądz też troszkę inaczej dałbym martwy 3 serie, 2 serie podciąganie szeroko nachwytem i 2 serie podciagania podchytem i na koniec wiosłowanie 3 serie)
Nogi odpuść sobie maszyny przysiady najpierw, potem wykroki, mozesz jeszcze np syzyfki robić
Barki co do barków ostatnio mówiono mi ze wyciskanie zza karku jest bardzo podobne do żołnierskiego ale ja bym robił 3 serie zza i 3 serie żołnierskie (albo tak jak mi polecano że albo to albo to, w tym temacie czekam na opinie innych z tego co wiem oba ćwiczenia działaja na środkowa czesc ale zza takze na tył a żolnierskie na przód), i do tego jeszcze unoszenie sztagielek w opadzie badz leżac na skośniej ławce (i to bym robił w 4 seriach)

Postaraj się poprawić i wstaw jeszcze raz poprawiony i dopisuj do każdego ćwiczenia liczbe serii i powtórzeń

Użytkownik diz_zy edytował ten post 05 luty 2012 - 13:47

A moglbys mi przerobic moj plan i napisac go tutaj?bede bardzo wdzieczny

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-10-8
-wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x12-10-8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-10-8
TRICEPS:
-pompki na poręczach 3x12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce waskim chwytem 3x12-10-8
BRZUCH
-skłony w leżeniu płasko z obiążeniem 3x15-12-10
-unoszenie nóg w zwisie lub podporze 3x-15-12-10
-skłony skrętne w leżeniu z obiążeniem 3x15-12-10
ŚRODA:
PLECY:
-martwy ciag 3x12-10-8
-podciaganie sie na drązku szerokim chwytem 2x10-8 (lub jeśli nie dasz rady tyle to poprostu max)
-podciaganie sie na drązku podchwytem 2x10-8 (lub jeśli nie dasz rady tyle to poprostu max)
-wioslowanie sztanga(podchwytem) 3x12-10-8
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangielka stojac 3x12-10-8
-uginanie przedramion ze sztangielka chwytem mlotkowym 3x12-10-8
Przedramię
-Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem w siadzie 2x15-12
-Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchytem w siadzie 2x15-12
KAPTORY:
-szrugsy 3x12-10-8
SOBOTA:
NOGI:
-przysiady ze sztanga 4x12-10-8
-wykroki ze sztanga 3x12-10-8
-syzyfki 3x12-10-8
-wspięcia na palce ze sztangielką 4x15-12-10-8
BARKI:
-wyciskanie sztangi zza karku 3x-12-10-8
-wyciskanie zolnierskie 2x10-8
-wzonosy ramion leżąc na ławce skośniej 4x12-10-8-8

Coś takiego, dołożyłem jeszcze brzuch, przedramię i łydki bo nie wiem czemu tego nie miales, a kaptóry poszły do pleców bo to część plecó nie barków. Zaczekaj jeszcze na komentarze innych kolegów bo tez mogłem zrobić jakiś błąd.

Użytkownik diz_zy edytował ten post 05 luty 2012 - 14:37

a czy pompki na na poreczach mozna czyms zastapic bo niestety nie posiadam drazka i nie mam mozliwosci zrobienia tego. Posiadam tylko gryf prosty,lamany,hantle i 2 laweczki oraz zwykly drazek do podciagania, ale jest zawieszony tak ze nie da rady robic pompek

Ten plan co dla mnie ulozyles jak dla mnie jest bardzo dobry. Tylko zastapilem pompki na poręczach wyciskaniem francuskim lezac poniewaz jak wyzej pisalem nie mam mozliwosci robienia pompek na drazku. A i czy nic sie nie stanie jak dodam do bicepsa uginanie przedramion ze sztanga?

Użytkownik silownia2012 dnia 05 luty 2012 - 17:12 napisał

ok

Użytkownik silownia2012 dnia 05 luty 2012 - 17:12 napisał

Jeśli już to zastąp uginanie przedramion ze sztangielka stojac, nie dodawaj bo będzie za dużo.

ok wielkie dzieki