Plan treningowy na siłę

Ocena:

2 stron
1
2
→

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć

#1 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 23 maj 2011 - 16:06

poniedziałek
klata+bic
->wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 6/5/4/3p
->wyciskanie skos+ 3s 6/5/4p
->pompki na poręczach 2s max
->rozpiętki 1s 10p
bic:
->Zginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6/5/5/3p
->młotek 2s 8/6p
->podciąganie na drążku podchwytem 2s max

środa
plecy+tric
->podciąganie na drążku 3s max
->Wiosłowanie końcem sztangi 2s 6/5/4p
->wiosłowanie sztangą nachwytem 2s 6/5/4p
->MC 3s 6/5/4p
tric:
->pompki na poręczach 3s max
->wyciskanie wąsko 2s 8/6p
->Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 6/5/5p

piątek
barki+przedramię
->Wyciskanie sztangi w pionie 4s 10/8/6/6p
->Wyciskanie hantli3s 10/8/8p
->Odwodzenie ramion 3s 10/8/6p
->szrugsy 3s 12/10/8p

->rotacja ze sztangą 2s 15p

sobota
nogi
->przysiad 4s 8/6/5/4p
->uginanie nóg leżąc 2s 8/6p
->wykroki 2s 6/5p
->wspięcia na palce ze sztanga 3s 15p

Użytkownik vegeta12 edytował ten post 23 maj 2011 - 19:00

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

ActivLab Protein 80 - 2000g (akurat w wyprzedaży, tylko - 125,00 zł)

Bio Tech USA Nitro Gold - 908G [2 FOLIA po 454g] (akurat w wyprzedaży, tylko - 64,00 zł)

KFD PROIsolate 90 Instant - 500g (akurat w wyprzedaży, tylko - 44,90 zł)

Nutrex Hemo Rage Ultra - 292 g (akurat w wyprzedaży, tylko - 105,00 zł)

BSN Syntha-6 - 2270g (akurat w wyprzedaży, tylko - 179,00 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Sprawdzenie planu treningowego , Plan treningowy na masę do oceny , Plan treningowy do oceny | rozpiska dni. , Plan treningowy , Trening do sprawdzenia - Push & Pull

#2 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 24 maj 2011 - 13:34

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#3 Cosa

Spec w dziale trening

Grupa: Spec
Postów 578
Rejestracja: 01 02 2011
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wawa
Staż [mies.]: 120

Napisano 24 maj 2011 - 13:40

To nie jest plan na siłę. Wydajesz się być za młody do planu siłowego. Jakie masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach?

Typowy ekto: jem, jem i jem...

Do góry of the page up there ^

#4 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 24 maj 2011 - 14:15

nie wiem, nie obchodzą mnie maxy.
a co z tym planem nie tak?

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#5 Cosa

Spec w dziale trening

Grupa: Spec
Postów 578
Rejestracja: 01 02 2011
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Wawa
Staż [mies.]: 120

Napisano 24 maj 2011 - 14:21

Wszystko.

To, że chodzisz do niskich powtórzeń nie oznacza że to jest plan na siłę. Plan na silę charakteryzuje się tym ze dana partię trenuje się częściej tj. 2, a nawet 3 razy w tygodniu. Tylko podstawowe ćwiczenia.

Nie mowie o max tylko o ciężarach w ostatnich seriach, to pozwala oszacować czy Twój organizm jest gotowy na plan na siłę.

Typowy ekto: jem, jem i jem...

Do góry of the page up there ^

#6 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 24 maj 2011 - 21:03

może ktoś inny też się wypowie, bo czytałem o treningu na siłę i to znalazłem:Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej)

znalazłem wiele planów i w żadnym nie było mowy o ćwiczeniu danej partii kilka razy na tydzień

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#7 ..:Kamil:..

Prezes Sezonowiec wrócił do treningów%)

Grupa: Super Mod
Postów 19079
Rejestracja: 29 10 2006
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Miasto:MMz

Napisano 24 maj 2011 - 21:14

podstawą w treningu siłowym jest skupienie się na głównych ćwiczeniach, na niskim zakresie pow. oraz stały stopniowy progres obciążenia.

Dla Ciebie na pierwszy kontakt z treningami siłowymi 5x5 będzie OK

Team kfd.pl

Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!

Do góry of the page up there ^

#8 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 24 maj 2011 - 21:52

poniedziałek klata+bic
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-pompki na poręczach 2s max

bic:
-uginanie ramion ze sztangą 5x5
-młotek 2s 10/8 lub podciąganie na drążku 2s max <----- co wybrać?

środa plecy+tric
-wiosłowanie końcem sztangi 5x5
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-MC 2s 10/8p
-szrugsy 3s 12/10/8p
tric:
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

piątek nogi+barki
-przysiady 5x5
-wykroki 2s 10/8
-uginanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-wspięcia na palce 3s 12/10/10p

barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-arnoldki 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p

-zwijarka 2s

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#9 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 24 maj 2011 - 21:54

poniedziałek klata+bic
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 10/8p
-pompki na poręczach 2s max

bic:
-uginanie ramion ze sztangą 5x5
-młotek 2s 10/8 lub podciąganie na drążku 2s max <----- co wybrać?

środa plecy+tric
-wiosłowanie końcem sztangi 5x5
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-MC 2s 10/8p
-szrugsy 3s 12/10/8p
tric:
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 10/8p

piątek nogi+barki
-przysiady 5x5
-wykroki 2s 10/8
-uginanie nóg na maszynie 2s 10/8p
-wspięcia na palce 3s 12/10/10p

barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie na boki hantlami 2s 12/10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10/8p

-zwijarka 2s
ten plan się nada? teraz go wymyśliłem :)

Użytkownik vegeta12 edytował ten post 26 maj 2011 - 20:29

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#10 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 25 maj 2011 - 13:05

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#11 taksobie

KFD Silver

Grupa: KFD pro
Postów 2710
Rejestracja: 22 04 2011
Wiek: 30
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Pomorskie
Staż [mies.]: 108

Napisano 25 maj 2011 - 14:07

Użytkownik vegeta12 dnia 24 maj 2011 - 21:03 napisał

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej)

Jeśli o mnie chodzi to podpisuję się pod tym. Dodałbym jeszcze stopniowe zwiększanie obciążenia co trening lub dwa, ewentualnie dodatkowe ćwiczenia typu 3ki,5ki w górę, progresję, regresję i dużo rekordów na główne partie mięśniowe. Osobiście uważam, że rekordy budują dużą siłę (oczywiście nie co trening). Mi siła szła powoli ale zdecydowanie nic tak dobrze w zmianie treningu nie pomogło jak robienie częstych rekordów (co kilka treningów).

Do góry of the page up there ^

#12 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 26 maj 2011 - 06:07

no dobra, to który trening wybrać teraz? i czy ten 5x5 który ułożyłem jest dobry?

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#13 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 26 maj 2011 - 15:48

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#14 ~Grzegorz

blood & guts

Grupa: Super Mod
Postów 34494
Rejestracja: 19 07 2004
Wiek: 27
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
Staż [mies.]: 108

Napisano 26 maj 2011 - 17:37

Plan w sumie ok, ewentualnie zamiast arnoldek - unoszenie na boki hantlami.

Skorzystaj z INDYWIDUALNIE ułożonego treningu >> Plany.Suple.NET

Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!

Do góry of the page up there ^

#15 bania24

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 21
Rejestracja: 08 05 2011
Płeć:Mężczyzna
Miasto:katowice
Staż [mies.]: 8 lat

Napisano 26 maj 2011 - 19:29

Użytkownik ~Grzegorz dnia 26 maj 2011 - 17:37 napisał

Plan w sumie ok, ewentualnie zamiast arnoldek - unoszenie na boki hantlami.

ogólnie plan dobry lecz uwaga jeśli jesteś dość zaawansowany powtarzam zaawansowany ćwiczysz ponad 12 miesięcy to twój trening powinien wyglądać w ten sposób że robisz od 1-3powtórzenia i odpoczywasz 2-5minut robisz ćwiczenie podstawowe dajmy wyciskanie na klate +ćwiczenie które rozciąga klatke np.rozpiętki i w drugim ćwiczeniu wykonujesz już ok 15 powtórzeń.Zauważ że im weżmiesz większy ciężar do ręki tym mięsień bardziej się napina i w ten sposób kształtuje się w nich siła

Do góry of the page up there ^

#16 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 26 maj 2011 - 20:30

ok,dzięki. tylko jeszcze pytanie o bica: młotek czy podciąganie będzie lepsze w tym planie?

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#17 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 27 maj 2011 - 14:34

Piszę poprawnie po polsku.

Do góry of the page up there ^

#18 Jarzyn~

Pomocnik działu trening

Grupa: Pomocnik
Postów 6418
Rejestracja: 03 10 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Poddębice
Staż [mies.]: 33+

Napisano 27 maj 2011 - 20:32

Wybierz co chcesz. Ja proponuje młotek.

Nie udzielam porad na PW.

Do góry of the page up there ^

#19 vegeta12

KFD Premium

Grupa: KFD pro
Postów 587
Rejestracja: 26 02 2010
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:wziąć tyle masy?
Staż [mies.]: 20

Napisano 30 maj 2011 - 19:55

wyciskanie hantli na skosie góra 2s 10/8p
młotek 2s 10/8
podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
francuskie leżąc 2s 10/8p
unoszenie na boki hantlami 2s 12/10p

czy w tych ćwiczeniach mógłbym dodać po jeszcze jeden serii? bo dziś robiłem bica planem kilka postów wyżej i w młotku zrobiłem 3s bo po 2 słabo było coś.

Piszę poprawnie po polsku.