Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na siłe

- - - - - plan treningowy sile

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
karateka

karateka

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 83 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kaliszfornia
    • Staż [mies.]: 60-SW
    witam
    to jest moj pierwszy plan treningowy wiec moze byc w nim mase bledow ukladajac go kierowalem sie tym ze potrzebuje cwiczyc sile do sztuk walki.
    Nie wiem czy dobrze dobralem cwiczenia ich ilosc i liczbe serii wiec prosze o korekte moich błędów %)

    TRENING NA SIŁE

    DZIEŃ 1 - PONIEDZIAŁEK
    Klatka + TRICEPS + BRZUCH

    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(motylek) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    6.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    7.POMPKI NA PORĘCZACH 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    5.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    ABS II

    DZIEŃ 2 - ŚRODA
    UDA + ŁYDKI + BICEPS + BRZUCH

    1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK- MASZYNIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK- MASZYNIE” 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.UGINANIE RAMION ZESZTANGIELKAMISTOJĄCPODCHWYTEM(Z„SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    5UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    ABS II

    DZIEŃ 3 - PIĄTEK
    GRZBIET + MIĘŚNIE NARAMIENNE + BRZUCH

    1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    6.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    7.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)


    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    6.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    7.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    ABS II
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta do weryfikacji | Prosze o opinie , Plan treningowy na siłę , Dieta raczka, do poprawy... | Prosze o pomoc , plan treningowy na masę | jakie ćwiczenia , Osobisty plan treningowy na masę | jestem nowy proszę o wyrozumiałość

    #2
    crilan

    crilan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 251 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    za dużo ćwiczeń za dużo serii, na duze partie 12 na małe 9,powyrzucaj jakies cwiczenia

    Edytowany przez crilan, 06 sierpień 2006 - 12:35 .

    • 0

    #3
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    Dawno nie widziałem czegoś takiego %) To wygląda jakbys napisał listę ćwiczeń, które znasz a nie jak plan treningowy. ---> Przejrzyj gotowe plany.

    35 serii na duże partie ? ---> 25 na małe ? I Ty chcesz tym siłę wyćwiczyć...... Zacznij od obcięcia conajmniej o połowę ilości serii w poszczególnych treningach.

    BTW. Czy nie przeraża Cię fakt/nie wydało Ci się dziwne 95 serii w piątek ?? :o
    • 0

    #4
    karateka

    karateka

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kaliszfornia
    • Staż [mies.]: 60-SW
    wydawalo mi sie troche dziwne ze jest taka ilosc serii ale chcialem cwiczyc wszystkie aktony mięśni moze teraz usuwajac po 2-3 cwiczenia bedzie w miare dobrze a te serie to chodzilo mi o to, ze 1 seria 8 pow, 2 seria -6 , 3 seria-4, 4seria -2 , 5 seria -1
    to wydaje mi sie nietak duzo poniewaz w trenigach na sile pisało ze powinno się robić piramidke chyba ze to żle zrozumiałem

    może teraz plan bedzie lepszy


    DZIEŃ 1 - PONIEDZIAŁEK
    Klatka + TRICEPS + BRZUCH

    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(motylek) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    ABS II

    DZIEŃ 2 - ŚRODA
    UDA + ŁYDKI + BICEPS + BRZUCH

    1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK- MASZYNIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK- MASZYNIE” 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)


    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z„SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    ABS II

    DZIEŃ 3 - PIĄTEK
    GRZBIET + MIĘŚNIE NARAMIENNE + BRZUCH

    1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    7.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)


    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    6.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    ABS II
    • 0

    #5
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120

    może teraz plan bedzie lepszy


    Nie będzie...zerknij do gotowych planów (posty podwieszone) bo z treningiem siłowym nie ma to nic wspólnego...
    • 0

    #6
    karateka

    karateka

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kaliszfornia
    • Staż [mies.]: 60-SW
    to teraz mam połowe cwiczeń po 3 na kazda partie tak jak w podwieszonych ale jezeli chodzi o serie to jest calkiem co inneog w podwieszonym niz czytalem w necie o treningu silowym

    a teraz jak juz jest zle to moze ktos skoryguje to bo coś czuje ze sam niedam rady ułożyć tego treningu %)


    TRENING NA SIŁE

    DZIEŃ 1 - PONIEDZIAŁEK
    Klatka + TRICEPS + BRZUCH

    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    ABS II

    DZIEŃ 2 - ŚRODA
    UDA + ŁYDKI + BICEPS + BRZUCH

    2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK- MASZYNIE” 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)


    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z„SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

    ABS II

    DZIEŃ 3 - PIĄTEK
    GRZBIET + MIĘŚNIE NARAMIENNE + BRZUCH

    1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    7.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)


    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    6.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    4.Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
    ABS II
    • 0

    #7
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    Plan do wymiany ; nie znasz podstawowych inormacji z zakresu treningów siłowych - poczytaj ! Znajdź sobie gotowy plan bo jak widac sam sobie nie radzisz. Przyjrzyj sie dobrze gotowym planom - czy w podwieszonych planach na siłę także było napisane aby wykonywac tyle samo serii na duże co na małe partie? ---> /swoją droga 15 serii na małe partie w treningu siłowym to nieporozumienie/.

    a tak wogóle to wypełnij profil (wiek, staż)
    • 0

    #8
    karolekkk1234

    karolekkk1234

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
    • Staż [mies.]: 12
    Witam. Chciałem zapytać czy mógłby mi ktoś ułożyć plan Cwiczeń.
    chciałem ćwiczyć na siłe. mam 16 lat waże 53 kg,wzrost 175, ćwicze już około rok ale z przerwami
    w zime ćwicze w lato juz troszke mniej ale wyciskam 70 więc nie jest tak źle.
    mógłby ktoś kto się na tym zna ułożyć mi plan? no i oczywiście może ktoś dać swój jeżeli ma podobny wzrost wage i takie tam z góry dziękuje
    • 0

    #9
    Prezes Mass

    Prezes Mass

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 6046 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Załoz swoj temat, poczytaj podwieszone i sam cos uloz a my to poprawimy.
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20805 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Za młody jesteś na trening Typowo na siłę. Ćwicz na razie treningiem całościowym FBW - 2-3x w tyg
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko