Siemanko wszysktim.
Prosiłbym Was o rozpisanie planu treningowego na masę na masę,ćwiczenia ilość serii i powtórzeń.Trenuje 4dni w tyg. poniedziałek,wtorek,czwartek i piątek. Przed wakacjami trenowałem 6 miesięcy na "domowej" siłowni 2 miesiące przerwy i teraz idzie już mi drugi miesiąc,ale na profesjonalnej siłowni. Mam 176cm wzrostu i 75kg wagi i jak narazie nie biorę i nie brałem żadnych odżywek.
To są moje ćwiczenia jakie wykonuję i proszę o zmianę(dodanie lub odjęcie jakiegoś ćwiczenia i wypisanie ilości serii i powtórzeń oraz kolejność w jaki dzień jaka partia ciała)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wyciskanie sztangi na skosie
rozpiętki w siadzie na maszynie (cała rozpiętość ramion)
rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek

Barki:
siedząc na ławeczce z oparciem wyciskanie z przed głowy na maszynie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie sztangielek

Plecy:
przyciąganie liki wyciągu dolnego w siadzie płaskim:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem:
Kaptury sztangą olimpijską z przodu,unosy barków
podciąganie sztangielki w opadzie

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
UGINANIE RAMION ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu

Triceps:

wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Przedramię:
prostowanie ramion stojąc gryfem prostym nachwytem
prostowanie ramion stojąc na maszynie nachwytem
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

NOGI:
wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc
(jedno ćwiczenie 2razy w tygodniu)

Brzuch:
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
(jedno ćwiczenie wykonywane codziennie 3serie)

Pozdro!!

Rozpisz ilość serii

Każdego ćwiczenia robiłem po 3 serie 10 ruchów, brzuch robiłem tylko 3 serie po 30 powtórzeń.

Napisz w jakie dni jakie partie

Poniedziałek:
Klatka+biceps+nogi+ brzuch
Wtorek:
Barki+triceps+brzuch
Czwartek:
Przedramie+Plecy+brzuch
Piątek:
Nogi+biceps+brzuch

Lipny rozkład jak i dobór ćwiczeń.

1partia raz w tygodni starczy.
Sprobuj moze tak.
Poniedziałek
Plecy+bic+przedramie+brzuch
środa
Klata+tric+brzuch
Piątek
Barki+brzuch+nogi

triceps dał bym do barek post up.

Skoro lipny,to mógłbyś napisać,jak Twoim zdaniem lepiej by to wyglądało.

Tu trzeba plan od nowa cały ułożyć. Wzoruj się na tym http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html