Witam , mam do oceny plan treningowy na mase., do tego planu dochodzi dieta i odżywki
Gainer
Aminostar Whey G. Actions LUB Olimp Gain Bolic 6000
i Cm 3 firmy trec.
staż na silowni mam juz bo trenowałem w tamtym roku jakies 5 miesiecy może wiecej ale bez odżywek


Poniedziałek
Klata-Triceps

*KLATA*
1.Wyciskanie 3-4s x 10
2.Wyciskanie skośne 3-4s x 6-8
3.Rozpientki 3s x 10-12
4.Wyciskanie hantli skos w dól 3s x 10

*TRICEPS*
1.Pompki na poręczy 3s x 15
2.Sciaganie wyciągu górnego 3s x 10
3.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka , siedząć 3s x 10

*PRZEDRAMIE*
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4s x 10
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem jednorącz 3s x 12
3.Uginanie nagarstków nadchwytem stojac 3s x 12

Środa
Plecy-Biceps-Abs

*PLECY*
1.Martwy ciąg 4s x 10
2.Wiosłowanie sztangielka 3s x 8-12
3.Sciaganie drążka górnego wyciagu 4s x 8-12
4.Przyciaganie linki dolnego wyciagu w siadzie płaskim 3s x 10

*BICEPS*
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s x 10-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skośnej 3s x 10-12
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10

Piątek
Barki-Nogi

*BARKI*
1.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s x 8-10
2.Wyciskanie sztangi siedzac 3s x 10
3.wyciskanie hantli siedzac 3s x 8-12

*NOGI*
1.Wspięcia na palce 4s x 12
2.Przysiady ze sztangą 5s x 8-10
3.Prostowanie nóg na maszynie 3s x 10

Zmień w ćwiczeniu na plecy wyciąg górny na podciąganie na drążku (wg mnie zdecydowanie lepiej rozwija) i rób po 3 serie do max powtorzeń.
Uginanie sztangielkami na lwace skosnej możesz zamienić na uginanie chwytem młotkowym.
Wyciskanie hantelek zamień na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Brak ćwiczeń na dwugłowy uda.

pzdr

Wyciskanie na skosie ujemnym sobie odpuść, można przy tym nieźle uszkodzić kręgosłup.
Do tricepsu dożuc wyciskanie na ławce wąskim uchwytem (lub zastąp za np. pompki).
Zastąp Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej, uginaniem ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym.

na dwugłowe wrzuć martwy ciąg na prostych

KoXu95 - jeżeli się nie umie robić wyciskania na skosie ujemnym to możesz sobie coś uszkodzić. Tak jest w każdym ćwiczeniu. Zawsze gdy coś wyciskasz lub podnosisz obciążasz kręgosłup, więc w każdym z tych ćwiczeń możesz go uszkodzić. Wyciskanie na ujemnym skosie dobrze rozwija dolne partie klatki piersiowej, podkreślając jej kształt. Jest to bardzo dobre ćwiczenie, ale nie dla tych którzy zaczynają przygodę z siłownią. Przy stażu 5 miesięcy może popróbować, oczywiście z mniejszym obciążeniem aby wyuczyć się techniki.

Czemu radzisz mu zamienić pompki na poręczach, wyciskaniem wąsko? Obydwa ćwiczenia dorbze rozwijają mięśnie tricepsu.
A gdyby dorzucił kolejne ćwiczenie - trening byłby przeładowany.
O chwycie młotkowym napisałem.

pzdr