Przedstawiam Plan treningowy na masę/siłę własnego autorstwa, mam 17 lat (187cm/76kg). Plan jest 3 dniowy na okres 2 miesięcy.

Poniedziałek

klatka

-Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x8
-Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4x8
-Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x8
-Ściąganie/krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie lub przenoszenie za głowe 4x8

triceps+biceps <-- w superseriach 5serii łacznie

-Francuskie leżąc + uginanie ze sztanga podchwyt <-- superseria 3x8-6
-Prostowanie na wyciągu górnym + Modlitewnik <-- superseria 2x12-15

Wtorek

nogi

-Wypychanie nóg na suwnicy 4x12/10/8/6
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
-Przysiad na hack - maszynie 4x12/10/8/6
-Wypychanie stopami na hack - maszynie 4x15

+Przedramię

Czwartek

plecy

-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 4x8
-Wiosłowanie sztangą 4x8
-Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 4x8
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" / Martwy ciąg 4x8

triceps+biceps <-- w superseriach 5serii łacznie

-Pompki na poręczach + uginanie z supinacją <-- superseria 3x8-6
-Francuskie wyciskanie hantla oburącz siedząc + Młotki <-- superseria 2x12-15

Piątek

barki, kaptury

-Unoszenie sztangielek bokiem 4x8
-Podciąganie sztangi do brody 4x8
-Arnoldki 4x8
-Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia 4x8
-Szrugsy 4x8

+Przedramię

Do tego Brzuszki (Poniedziałek/Środa/Piątek).



Proszę o ocenę i uwagi co do planu, z góry dziękuję.


Pozdrawiam, xMyszon.



Od razu mam pytanie co do ćwiczeń na klatkę:

Czy robić Ściąganie/krzyżowanie linek wyciągu GÓRNEGO w bramie czy DOLNEGO? Jaka jest różnica?

przeładoany plan za dużo serii , robisz po 16 na duże partie , rób góra 12

Trochę zmieniłem, taka ilość serii będzie dobra?


Poniedziałek

klatka

-Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x10/8/8/8-6
-Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4x10/8/8/8-6
-Rozpiętki na ławeczce poziomej 2x8
-Ściąganie/krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie lub przenoszenie za głowe 2x8

triceps+biceps <-- w superseriach 5serii łacznie

-Francuskie leżąc + uginanie ze sztanga podchwyt <-- superseria 3x8-6
-Prostowanie na wyciągu górnym + Modlitewnik <-- superseria 2x12-15

Wtorek

nogi

-Wypychanie nóg na suwnicy 3x10/8/6
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
-Przysiad na hack - maszynie 3x10/8/6
-Wypychanie stopami na hack - maszynie 3x15

+Przedramię

Czwartek

plecy

-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 3x8
-Wiosłowanie sztangą 3x8
-Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3x8
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" / Martwy ciąg 3x8

triceps+biceps <-- w superseriach 5serii łacznie

-Pompki na poręczach + uginanie z supinacją <-- superseria 3x8-6
-Francuskie wyciskanie hantla oburącz siedząc + Młotki <-- superseria 2x12-15

Piątek

barki, kaptury

-Unoszenie sztangielek bokiem 3x8
-Podciąganie sztangi do brody 3x8
-Arnoldki 3x8
-Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia 3x8
-Szrugsy 3x8

+Przedramię

Do tego Brzuszki (Poniedziałek/Środa/Piątek).



Proszę o ocenę i uwagi co do planu, z góry dziękuję.


Pozdrawiam, xMyszon.



Od razu mam pytanie co do ćwiczeń na klatkę:

Czy robić Ściąganie/krzyżowanie linek wyciągu GÓRNEGO w bramie czy DOLNEGO? Jaka jest różnica?

Użytkownik xMyszon dnia 1-06-2010, 21:20 napisał

Wydaję mi się, że znajdziesz na to pytanie odpowiedź w Atlasie.

A może ma ktoś dla mnie całkiem inny plan? Ze względu na staż(rok) i wiek(17lat) ??

Do tego jaką stosować dietę/czy brać jakieś suplementy?


Prosze o odpowiedzi.

Użytkownik xMyszon dnia 2-06-2010, 09:32 napisał

Tu masz diete -http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html i pierw zacznij stosować diete, będzie przynosić efekty, a nie od razu za suple się brać

A tak swoją drogą to wcześniej nie miałeś żadnej diety ? I jaki miałeś wcześniej trening/i ?

Użytkownik hdb edytował ten post 02 czerwiec 2010 - 08:38

Wcześniej nie miałem żadnej diety, jak zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 75kg, a teraz, po roku siłowni - 76kg.

Nie stosowałem diety, zaczynałem trening od FBW(pierwsze 2miesiące).

Nastepnie stosowałem trening 3dniowy (klata/tric plecy/bic barki/nogi) przez 4 miesiące.

Następnie trening 3dniowy (klata/plecy barki/nogi bic/tric) przez 4 miesiące.

Teraz mam juz 4tydzien przerwy i od następnego planuje zacząć coś konkretnego z dietą, i ze wszystkim.

Co polecacie?

Przejrzyj ten temat i wybierz coś sobie http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń





Split (5x5) 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s




Ten pierwszy, czy raczej drugi? Jak sądzicie?

Użytkownik xMyszon edytował ten post 02 czerwiec 2010 - 14:07

Oba są ok.
5x5 będzie lepsze jak chcesz trochę popracować nad siłą

Dziękuję za poradę, biorę się za ten plan

Mam jeszcze jedno pytanie, jakie robić odstępy pomiędzy seriami, i pomiędzy ćwiczeniami?

ok 60-90s