Witam wszystkich bardzo serdecznie!!!

Zacznę tak:
Wiek-Prawie 18lat
Waga-67kg
Wzrost-181cm
Biceps-Marne 31cm

Zestaw który nabyłem ostatnio to:
-Ławeczka (Możliwa zmiana wysokości)
-Hantle 2x10kg
-Sztanga prosta
-Sztanga łamana
-Obciążenie 100kg
-Drążek
No i ogromna motywacja by zacząć ćwiczyć.Czy na tym sprzęcie będą efekty po jakimś czasie?

Staż na siłce od początku roku szkolnego gdyż ćwiczę w szkole na lekcjach W-F xD

Jakieś 1,5 tygodnia temu zacząłem się rozciągać słyszałem że to bardzo pomaga w ćwiczeniach

Czy ułożylibyście mi plan treningowy.Chodzi mi głównie by przybrać masę no i żeby klata i mięśnie rąk no i nóg były mocne.
Plan chciałbym na kilka tygodni przez jakiś najbliższy czas.

ps.Jeśli macie jakieś uwagi bądź wskazówki do ćwiczeń z miłą chęcią przeczytam

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Ale tu są tylko tzw. pomoce co i jak a ja bym bardzo prosził taki plan na cały tydzień czyli 4 dni w tygodniu będę ćwiczył i na te dni bym prosił

nikt za Ciebie nic nie zrobi, sam sobie musisz ulozyc. Skoro masz taka motywacje to powinna byc to dla Ciebie czysta frajda.
Uloz plan na podstawie linku, ktory podalem i wrzuc tutaj do poprawki

No dobra spróbuję coś z modzić lecz przyznaję się szczerze że niektórych ćwiczeń nie wiem jak wyglądają ale możecie mnie skorygować

Wynalazłem takie coś:Co ewentualnie do poprawy no i czy na tym planie będą jakieś efekty i przez ile go stosować

PLAN TRENINGÓW

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.



Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt.

Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.


Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 powt.

otworzyles w ogole link ktory podalem? za rok matura, czytanie ze zrozumieniem sie przyda

Aha myślałem że mam podać swoją propozycję ale proszę cie oceń ten i ewentualnie wyklucz jakieś ćwiczenie widziałem coś tam że jakaś maszyna pewnie chodzi o atlas którego nie mam wiec wolałbym zamienić te ćwiczenie na inne

nie jest to trening dla CIebie ze wzgledu na staz. Rozpisz trening FBW NA PODSTAWIE LINKU, KTORY PODALEM WYZEJ i wrzuc do oceny.

A dlaczego akurat nie dla mnie przecież bym podołał mu ale czy będą na nim efekty to by się okazało.A staż mam od początku roku szkolnego czyli prawie 10 miesięcy co 2 dzień ćwiczę nie wliczając sobot i niedziel.No dobra jak chcesz to poszukam czegoś o FSW

Wystarczy zajrzeć do podwieszonych tam jest wszystko opisane http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Plan A:
- Przysiady ze sztangą 12/10/8 (Nogi)
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8 (Plecy)
- Wyciskanie na płaskiej sztangi 12/10/8 (Klatka)
- Rozpiętki 12/10/8 (Klatka)
- Unoszenie sztang bokiem w gore w staniu 12/10/8 (Barki)
- Pompki w podporze tyłem 12/12/12 (Triceps)
- uginanie hantli z supinacją 12/10/8 (Biceps)
- Wspięcia stojąc max/max/max (Łydki)


Plan B:
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 (Nogi)
- Martwy ciąg 12/10/8 (Plecy)
- Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 (Klatka)
- Rozpiętki 12/10/8 (Klatka)
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (Barki)
- Wyciskanie Francuskie Hantli siedząc 12/10/8 (Triceps)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 (Biceps)
- Wspięcia stojąc max/max/max (Łydki)

Co do korekty
dodam że ćwiczę a6w.

zamien uginanie nog wrzuc do A, a przysiad do B
z jednego treningu wywal rozpietki
w A daj wycisk hantli/sztangi do barkow zamiast tego unoszenia

A czy mógłbyś mi poprawić bo się trochę pogubiłem.

1.A przez ile czasu to trenować no i jakimi odważnikami.
2.Czy będą po tym efekty.
3.No i ostatnie pytanko czy ten plan wyżej co powiedziałeś że nie dam rady mogę zacząć po FBW.

Plan A:
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 (Nogi)
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8 (Plecy)
- Wyciskanie na płaskiej sztangi 12/10/8 (Klatka)
- Rozpiętki 12/10/8 (Klatka)
- wyciskanie hantli siedzac 12/10/8 (Barki)
- Pompki w podporze tyłem 12/12/12 (Triceps)
- uginanie hantli z supinacją 12/10/8 (Biceps)
- Wspięcia stojąc max/max/max (Łydki)


Plan B:
- Przysiady ze sztangą 12/10/8 (Nogi)
- Martwy ciąg 12/10/8 (Plecy)
- Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 (Klatka)
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (Barki)
- Wyciskanie Francuskie Hantli siedząc 12/10/8 (Triceps)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 (Biceps)
- Wspięcia stojąc max/max/max (Łydki)


obciazeni tak zeby poprawnie wykonac zalozona ilosc powtorzen z zapasem 1-2.
bedzie dieta beda efekty.
raczej nie w takiej formie jak go wkleiles.

dzięki za plan.Ile go stosować.No i czy po nim będą efekty a dietą bedzie

6-8 tyg
dieta, regeneracja, technika wykonywania cwiczen + dobor obciazenia i efekty beda zadowalajace

A co do tej diety poradzisz coś

http://www.kfd.pl/dieta-f9.html tu sie chlopaki na tym znaja

dzięki bardzo