Siema , mam do dyspozycji tylko ławkę z modlitewnikiem i 2 hantle .
Chciałbym ćwiczyć na masę i mam już pewien plan i dietę tzn.lista produktów z których będę sobie robił posiłki.
Mam jeszcze jedno pytanie , mój profil jest uzupełniony , moim celem jest uzyskanie sylwetki bardziej atletycznej tzw.plazowej , a nie kulturystycznej , ile mniej więcej ma trwać cykl masy w moim przypadku?

Poniedziałek:
BRZUCH:
A6W

Wtorek:
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie na ławeczce skośnej 8/8/8
-wyciskanie na ławeczce płaskiej 8/8/8
-rozpiętki na ławce/sztangielkami 10/8/8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/8/6
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz 9/9/9
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9/9/9
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 8/8/8
BRZUCH:
A6W

Środa:
BRZUCH:
A6W

Czwartek:
PLECY:
- wiosłowanie sztangą 8/8/8
- wiosłowanie sztangielką 8/8/8
- wiosłowanie końcem sztangi 8/8/8
BICEPS:
-uginanie przedramion z hantlą w siadzie 8/8/8
-uginanie przedramion uchwyt młotkowy 8/8/8
-uginanie przedramion do klatki 8/8/8
-modlitewnik 12/8/8
PRZEDRAMIĘ:
-Uginanie sztangi podchwytem 8/8
-Uginanie nadgarstków nachwytem 8/8
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 6/6
BRZUCH:
A6W

Sobota:
BRZUCH:
A6W

Niedziela:
NOGI:
-wykroki ze sztangielkami 8/8/8
-wyciskanie nożne w pozycji siedzącej 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/6
BARY:
-wyciskanie sztangielki z przed głowy 10/8/8
-podnoszenie hantli prostymi rękami w górę do przodu (na przemian) 8/8/8
-podnoszenie hantli prostymi rękami w górę na boki 8/8/8
BRZUCH:
A6W


Chodzę do technikum (napięty plan) , mam też wykłady z prawa jazdy więc dni są takie a nie inne , inaczej po prostu nie dam rady


Co do diety;
Białko:
Kefir/Maślanka?
Jogurt naturalny
Tuńczyk w sosie własnym
Dorsz w sosie pomidorowym
Pierś z kurczaka bez paniery
Cielęcina
Jaja kurze
Ser twarogowy chudy
Serek wiejski


Węglowodany:
Ryz biały
Makaron pełnoziarnisty
Ryz brązowy
Kasza manna
Kasza gryczana
Ciemne pieczywo

Tłuszcze:
Masło roślinne
Oliwa z oliwek
Olej rzepakowy


Przykładowe posiłki

Śniadanie;
Jajecznica z 3 jajek + bułka grachamka + kubek mleka 1,5%
Bułka grachamka , szynka z piersi z kurczaka , serek wiejski , jogurt naturalny

Obiad:
Pierś z kurczaka bez panierki , ryż + sałatka (sałata z sosem czosnkowym , sałatka pekinska (kapusta pekinska, pomidory , rzotkiewka , zielony ogórek )

Pierś z kurczaka bez panierki , makaron pełnoziarnisty + sos + sałatka

Pierś z kurczaka bez panierki , kasza + sałatka

Kolacja:
Tuńczyk w sosie własnym 200g
Serek wiejski 200g
Bułka grachamka 200g
Jogurt naturalny

Posiłek przed treningiem; (nie mam pojęcia)
Banan + kakao/mleko ?
Posiłek po treningu (to będzie zazwyczaj kolacja)

Chciałbym przybrać na masie mięśniowej i nie zalać się tłuszczem jeśli to możliwe

PS.Ćwiczę od dwóch lat , tylko teraz miałem półroczną przerwę (trochę spadło z masy) , ale już mam kilka treningów ogólnorozwojowych za sobą.

Czekam na jakieś wskazówki , z góry dzięki
Zamierzam spożywać cukry w minimalnej ilości .. 1 łyżka do(kawy)

Użytkownik pLatfus1k edytował ten post 02 styczeń 2011 - 22:55

Z dietą udaj się do odpowiedniego działu.

Ze względu na Twoj cel i małą dostępność sprzętu, polecam robić nadal trening ogólnorozwojowy.

ja wolałbym ćwiczyć tak , tylko nie wiem czy ten plan jest dobry , coś mało osób się wypowiada ..

klatka z tricepsem ok ale te 9 seri na tric to juz taki max max co do klatki wyciskanie 2 sztangielki
przedramie wzóc na koniec treningu co do pleców poczytaj co napisaleś, biceps porównaj do seri z tricepsa
Nogi kiepsko nogi priorytet, barki dodaj podciaganie a unoszenie na boki w pochyle tylny akton

Poprawiłem , a do nóg mogę dodać przysiady ze sztangą albo nożyce poziomo / pionowo

Użytkownik pLatfus1k edytował ten post 02 styczeń 2011 - 22:57

Przysiady zdecydowanie lepsze. Wstaw po poprawkach.

Poniedziałek:
BRZUCH:
A6W

Wtorek:
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie na ławeczce skośnej 8/8/8
-wyciskanie na ławeczce płaskiej 8/8/8
-rozpiętki na ławce/sztangielkami 10/8/8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/8/6
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz 9/9/9
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9/9/9
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 8/8/8
BRZUCH:
A6W

Środa:
BRZUCH:
A6W

Czwartek:
PLECY:
- wiosłowanie sztangą 8/8/8
- wiosłowanie sztangielką 8/8/8
- wiosłowanie końcem sztangi 8/8/8
BICEPS:
-uginanie przedramion w oparciu o kolano 9/9/9
-uginanie przedramion uchwyt młotkowy 9/9/9
-modlitewnik 12/10/8
PRZEDRAMIĘ:
-Uginanie sztangi podchwytem 8/8
-Uginanie nadgarstków nachwytem 8/8
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 6/6
BRZUCH:
A6W

Sobota:
BRZUCH:
A6W

Niedziela:
NOGI:
-wykroki ze sztangielkami 8/8/8
-Przysiady ze sztangą 9/9/9
-wyciskanie nożne w pozycji siedzącej 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/6
BARY:
-wyciskanie sztangielki z przed głowy 10/8/8
-podnoszenie hantli prostymi rękami w górę do przodu (na przemian) 8/8/8
-podnoszenie hantli prostymi rękami w górę na boki 8/8/8
BRZUCH:
A6W

1 Na triceps i biceps daj 7- max 8 serii ze względu na połącznie.
2 W Plecach brak prostowników. Przydałoby się jeśli gdzieś możesz podciąganie. Rozplanuj je tak żeby miał 12 serii
3 W Udach przysiad ogólnie na początek. Zamiast wykroków lub suwnicy daj prostowanie.
4 W barkach zamiast unoszenia w przód daj w opadzie i daj je na koniec.

Użytkownik .Piotr. edytował ten post 04 styczeń 2011 - 16:46

Nie mam gdzie się podciągać .. :/



Poniedziałek:
BRZUCH:
A6W

Wtorek:
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie na ławeczce skośnej 8/8/8
-wyciskanie na ławeczce płaskiej 8/8/8
-rozpiętki na ławce/sztangielkami 10/8/8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/8/6
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz 9/9/9
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9/9/9
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 8/8/8
BRZUCH:
A6W

Środa:
BRZUCH:
A6W

Czwartek:
PLECY:
- wiosłowanie sztangą 8/8/8
- wiosłowanie sztangielką 8/8/8
- wiosłowanie końcem sztangi 8/8/8
BICEPS:
-uginanie przedramion w oparciu o kolano 8/8/8
-uginanie przedramion uchwyt młotkowy 7/7/7
-modlitewnik 9/9/9
PRZEDRAMIĘ:
-Uginanie sztangi podchwytem 8/8
-Uginanie nadgarstków nachwytem 8/8
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 6/6
BRZUCH:
A6W

Sobota:
BRZUCH:
A6W

Niedziela:
NOGI:
-Przysiady ze sztangą 9/9/9
-wykroki ze sztangielkami 8/8/8
-wyciskanie nożne w pozycji siedzącej 10/10/8
-Uginanie nóg na ławce leżąc 8/8/6
BARY:
-wyciskanie sztangielki z przed głowy 7/7/7
-Unoszenie sztangi w opadzie 7/7/7
-podnoszenie hantli prostymi rękami w górę do przodu (na przemian) 7/7/7
-podnoszenie hantli prostymi rękami w górę na boki 7/7/7
BRZUCH:
A6W


Czy tak może wyglądać ten plan?

Użytkownik pLatfus1k edytował ten post 08 styczeń 2011 - 23:55

piszesz ze masz tylko ławkę z modlitewnikiem i 2 hantle a na nogi jest napisane "Uginanie nóg na maszynie leżąc" więc jak to jest? Chyba że zamierzasz wykonywać to ćwiczenie ze sztangielka? Jest też napisane wyciskanie nożne w pozycji siedzącej. Chodzi tutaj o suwnicę? Na plecy dalej nie ma prostowników.

Mam możliwość ćwiczenia na ławce nóg leżąc na brzuchu i siedząc , prostowniki na plecy nie mam pojęcia gdzie mógłbym się podciągać , jest jakieś inne zastępcze ćwiczenie? Zaraz edytuje tamten post i poprawie te nogi.

Użytkownik pLatfus1k edytował ten post 08 styczeń 2011 - 23:55

Jak dla mnie trochę dziwny zakres powt. próbowałbym 12-10-8 10-10-8 itp.

1 W tricu brak czegoś złożonego na początek. Polecam pompki na poręczach.
2 W plecach na początek matrwy ciąg na koniec zamiast podciągania przenoszenie sztangi
3 W bicu to samo co w tricu, dałbym sztangę na początek
4 W udach wycisk już niepotrzebny
5 Unosznie do przodu po wycisku, potem bok i tył barku.

Na początku pisałeś tylko o 2 hantlach ale potem o sztandze, trochę nie ogarniam

Użytkownik .Piotr. edytował ten post 09 styczeń 2011 - 13:18