Poniedziałek

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi leżąć 12/12/8/8/6/6
Rozpiętki sztangietkami 12/10/8/6/
Pompki na pięściach 4 seire do oporu

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/10
Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąć 10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą siedząć 10/10/8
Uginanie hantli w oparciu o udo 12/12/10

Środa
Plecy
MC na ugietych kolanach 12/12/12/10
Wiosłowanie sztangą 10/10/8

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą prostą 10/10/8
Francuskie wyciskanie hantelki siedząć zza głowę 10/10/8
pompki na poręczach 10/8/8

Przedramiona
Uginanie nadgarsków podchwytem 20/20/10
Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/10

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8
Unoszanie sztangiw przód 10/8/6
Wznoszenie ramion na z hantelkami stojąć 10/8/8

Uda
Przysiad ze sztangą opartą na barkach 12/12/10
Wykroki ze sztangą12/12/10
MC na prostych nogach 12/12/10

Łydki
Wspięcia na palce ze sztangielkami 10/8/8
Wspięcia na palce stojąc 10/8/8

Staż 2 miechy
wzrost 175 cm
waga 58 kg

Cel masówka

trening slabiutki, mase bledow. Na Twoim miejscu pociagnalbym jeszcze jakis ogolnorozwojowy (FBW lub ACT). Jezeli uprzesz sie na dzielony, to cos na wzor tego http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html. Uzupelnij profil (zapisz przynajmniej wiek i staz w profilu)

Użytkownik Rzepka dnia 8-09-2009, 22:01 napisał

błędy a jakie?

Po pierwsze prawie caly plan przeladowany (oprocz plecow, nog i barkow), za duzo serii, w klacie brak cwiczenia na gore, dublowanie wyciskan francuskich w tricu, w plecach brak cwiczenia na szerokosc, w barkach brak cwiczenia na tylne aktony

uzupelnij profil. Przeładowany widze ze chcesz niezle klate rozbudowac :P 6 seri w jednym cwiczeniu tego jeszcze nie widzialem :P

Niestety - jak napisali powyzej koledzy - sporo bledow. A to nie jest az taka skomplikowana sprawa. Zaczynamy od tego, ze dzielimy cale cialo na grupy: klatka, plecy, uda ( duze partie ) i biceps, triceps, przedramiona, barki i lydki ( male grupy ), Przedramiona i lydki wcisniesz sobie gdzie bedziesz chcial wiec dalej je pomine. Zazwyczaj wystarcza 3 treningi w tygodniu, a na kazdym z nich robimy jedna duza partie i jedna mala ( np: klatka + triceps, plecy + biceps, uda + barki ). Na duza grupe bierzesz 3 cwiczenia po 4 serie lub 4 cwiczenia po 3 serie ( 12 serii ), a na mala grupe 9 serii ( 3 cwiczenia po 3 serie ). Polacz sobie grupy w pary ( duza / mala ), wybiez cwiczenia i... pokaz co Ci wyszlo, wtedy pogadamy.

Uzupelnij profil - to pomoze innym udzielac bardziej trafnych porad.

Z tego co widze to masz jakies 17 kg niedowagi. Musisz skupic sie na diecie - to podstawa przy nabieraniu masy.

Poprawione troszkę i jak



Poniedziałek

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi leżąć 12/12/12/12/12
Rozpiętki sztangietkami 12/12/12/12
Pompki na pięściach 4 seire do oporu

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą prostą 9/9/8
Francuskie wyciskanie hantelki siedząć zza głowę 9/8/8
pompki na poręczach 9/8/8

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/10
Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/10

Środa
Plecy
MC na ugietych kolanach 12/12/12/10
Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10
Drązek do oporu
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąć 9/9/9
Uginanie ramion ze sztangą siedząć 9/9/9
Uginanie hantli w oparciu o udo 9/9/9

Piątek

Uda
Przysiad ze sztangą opartą na barkach 12/12/10/10
Wykroki ze sztangą12/12/10/10
MC na prostych nogach 12/12/10/12

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 9/9/9
Unoszanie sztangi w przód 9/8/8
Wznoszenie ramion na bok z hantelkami stojąć 9/8/8

Łydki
Wspięcia na palce ze sztangielkami 9/9/9
Wspięcia na palce stojąc 9/9/9

tylko jeden z bledow poprawiles, nadal jest ich duzo

Za dużo powtórzeń na klate, jeśli interesuje cie masa :D

Co jeszcze z góry dzięki



Poniedziałek

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi leżąć 12/12/12/12
Rozpiętki sztangietkami 12/12/12/12
Pompki na pięściach 3 serie do oporu

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą prostą 9/9/8
Francuskie wyciskanie hantelki siedząć zza głowę 9/8/8
pompki na poręczach 9/8/8

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/10
Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/10

Środa
Plecy
MC na ugietych kolanach 12/12/12/10
Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10
Drązek do oporu
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąć 9/9/9
Uginanie ramion ze sztangą siedząć 9/9/9
Uginanie hantli w oparciu o udo 9/9/9

Piątek

Uda
Przysiad ze sztangą opartą na barkach 12/12/10/10
Wykroki ze sztangą12/12/10/10
MC na prostych nogach 12/12/10/12

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 9/9/9
Unoszanie sztangi w przód 9/8/8
Wznoszenie ramion na bok z hantelkami stojąć 9/8/8

Łydki
Wspięcia na palce ze sztangielkami 9/9/9
Wspięcia na palce stojąc 9/9/9

profil.