Witam.

Znalazłem w internecie plan 3 dniowy na masę. Poniżej wam przedstawiam go. Proszę o liczne korekty i wskazówki. Jeśli moglibyście to prosiłbym o możliwe dodanie ćwiczeń, aby w pełni wykorzystać moje sprzęty na domowej siłowni. Do dyspozycji posiadam:

1. http://allegro.pl/hi...2072239603.html
2. http://allegro.pl/ma...2071027987.html
3. http://allegro.pl/ma...2076239369.html
4. http://allegro.pl/hi...2076239371.html
5. http://allegro.pl/ma...2078769660.html
6. http://allegro.pl/ma...2079318902.html
7. http://allegro.pl/ma...2082548322.html
8. http://allegro.pl/ma...2085861947.html

Zależy mi na pełnym wykorzystaniu dostępnego mojego sprzętu. Poniżej przedstawiam Wam plan na masę 3 dniowy:

PON: Klatka, Tricepsy, Brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

ŚRODA: Plecy, Bicepsy, Przedramienia
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

PIĄTEK: Barki, kaptury, uda, łydki
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.



Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

Na klatke dodaj po 1 serii lub dodaj 1 ćwiczenie.
Na triceps dodaj jedno ćwiczeni po 3 serie a odejmij jedną serie z francuza.
Na plecy dodaj po 1 serii lub dodaj 1 ćwiczenie oraz zamiast unoszenia tułowia z opadu daj MC.
Na biceps dodaj jedno ćwiczenie chwytem młotkowym i odejmij 1 serie z pierwszego ćwiczenia
Na przedramiona daj jeszcze coś co zaangażuje prostowniki nadgarstków.
Na uda brakuje ćwiczenia na dwugłowy mięsień.
Na łydki wystarczą 4 serie, lub dodaj jedno ćwiczenie i zrób po 2, 3 serie.

pzdr

masz staż 1 miesiąc, co robiłeś przez ten czas, zaprzyjaźniałeś się z siłownią ćwicząc bez jakiegoś planu czy ćwiczyłeś jakimś konkretnym planem (jeśli tak to jakim), czy wykonujesz ten od miesiąca?
moim zdaniem powinienes teraz wykonać plan FBW przez jakieś 8-12 tygodni, a potem dać takiego splita jak napisałeś. ten trening jest dobry i jest dobrze rozpisany jak dla osoby z Twoim stażem, po 4-6tyg wykonywania tego splitu dodałbym ćwiczeń jak w poście wyżej, tamte rady są dobre do tego planu, z tym że powinieneś je zastosować w odpowiednim czasie, trening z większą objętością powinieneś robić po zdobyciu doświadczenia i kondycji. poczytaj w podwieszonych o fbw...

Ten trening będę miał dopiero od jakiegoś czasu także spokojnie. :) Co do tematu:

PON: Klatka, Tricepsy, Brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 16,14,12.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
- Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3 serie 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

ŚRODA: Plecy, Bicepsy, Przedramienia
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 14,12,10, 8.
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.


PIĄTEK: Barki, kaptury, uda, łydki
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.



Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 4 serii 15-25.


Poprawiłem klatkę - dodałem jeszcze jedną serię.
Poprawiłem triceps - dodałem ćwiczenie ,, Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół ".
Poprawiłem plecy - dodałem jedną serię, zamieniłem ostatnie ćwiczenie w plecach na marwy ciąg.
Poprawiłem biceps - odjąłem 1 serię w pierwszym ćwiczeniu, dodałem chwyt młotkowy
W sprawie przedramion to jakie ćwiczenie dodać, które angażuje prostowniki nadgarstków?
Jakie ćwiczenie dodać w udach na dwugłowy mięsień?

Hehe napisałeś: 3 serie 12/10/8/6 xD Ale to chyba niedopatrzenie, bo domyślam się że będą 4 serie.
Triceps: zamiast prostowania w opadzie daj pompki na poręczach 3x Max. W innych ćwiczeniach rób po 12 powtórzeń, 16 to za dużo
Biceps: zamiast supinacji daj sobie uginanie ramion na modlitewniku.
Szrugsy daj w środę - to jest trening na mięsień czworoboczny PLECÓW!
Przedramion ( to o co pytasz) daj jedno z tych:
1) http://www.kfd.pl/ug...ytem-34431.html
2) http://www.kfd.pl/zw...arka-34438.html
Dwugłowy ud: jedno z tych:
1) http://www.kfd.pl/ug...ezac-34043.html
2) http://www.kfd.pl/zu...ise-162080.html


pzdr

Dostajesz plusa.

PON: Klatka, Tricepsy, Brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 16,14,12.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
- Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3 serie 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

ŚRODA: Plecy, Bicepsy, Przedramienia
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 14,12,10, 8.
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6.
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
- Uginanie nadgarstków z sztangą ?
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.


PIĄTEK: Barki, kaptury, uda, łydki
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
- uginanie nóg na maszynie leżąc ?
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 4 serii 15-25.

Oczywiście sorka za mój błąd. Poprawiłem na 4 serie. :)

Dlaczego zamiast prostowania w opadzie dać pompki?

Mógłbyś zmienić te powtórzenia tak jak powinno być czyli 12, bo nie wiem jak to zrobić?

Dodałem uginanie ramion na modlitewniku w bicepsie - spójrz.

Szrugsy dałem w środę - spójrz.

Uginanie nadgarstków z sztangą ile seri i powtórzeń?

W udach dodałem uginanie nóg na maszynie leżąc - ile serii i powtórzeń?

Jeszcze jakieś korekty mile widziane. :) Aha i bym zapomniał - gdzie mogę zastosować jakieś ćwiczenie na wyciągu ? Szkoda, aby się kurzył. ^^

Użytkownik remin edytował ten post 03 luty 2012 - 19:49

Łohoho dziękuję

Pompki dobrze rozwijają siłę do wyciskania na klatkę oraz dobrze rozbudowują mięśnie tricepsu. Polecam z własnego doświadczenia. Myślę że każdy bardziej doświadczony ode mnie ci to powie.

Robisz tak: 12/10/8 + co serie zwiększ sobie ciężar
lub druga wersja 12/12/12 tylko wtedy nie zwiększaj ciężaru bo nei wydolisz.

Ćwiczenia na wyciągu izolują ćwiczone mięśnie. Przy twoim stażu raczej nie robiłbym tego, bo musisz zrobić sobie podstawy do dalszych treningów. Zgłoś się za jakieś 2 miesiące i wtedy się pomyśli nad zmianą treningu z uwzględnieniem izolacji

pzdr

Mógłbyś te powtórzenia uwzględnić na moim planie? :) Byłbym wdzięczny

PON: Klatka, Tricepsy, Brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 + progresja LUB 3x12 bez progresji
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12/10/8 + progresja LUB 3x12 bez progresji
- Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3 serie 12/10/8 + progresja LUB 3x12 bez progresji
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

ŚRODA: Plecy, Bicepsy, Przedramienia
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 14,12,10, 8.
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6.
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
- Uginanie nadgarstków z sztangą ?
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.


PIĄTEK: Barki, kaptury, uda, łydki
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
- uginanie nóg na maszynie leżąc ?
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 4 serii 15-25.


Proszę. Jeśli o to ci chodziło

Dziękuję Tak o to chodziło. Jeszcze jak byś mógł dodać serię oraz ilość powtórzeń w przedramieniach w ćwiczeniu uginanie nadgarstków ze sztangą oraz w udach w ćwiczeniu uginanie nóg na maszynie leżąc również byłbym wdzięczny.

p.s co myślisz ogólnie o tym treningu? :)

na przedramię polecam 20-25 powt, uda 12-15. moja opinia na temat tego treningu- jest dobry, zastosuj go za 2 miesiące po planie fbw który taraz Ci polecam, niech wypowiedzą się inni, zbierz kilka opinii...

hoodykr - również zgadzasz się z opinią, że na przedramienia 20-25 powtórzeń , uda 12-15 ile serii na przedramienia i uda? :) . Najpierw zastosuje fbw, po 2 miesiącach ten plan.

W treningu ogólnorozwojowym wyciskanie na barki mogę zrobić na tej ławce: http://allegro.pl/hi...2072239603.html ( chodzi mi czy się podniesie do pionu ławka ).

Kolejna sprawa z ogólnorozwojówką to co jak nie mogę się podciągnąć czy mogę zastąpić to ćwiczenie jakiś innym?

Użytkownik remin edytował ten post 04 luty 2012 - 08:15

Tak zgadzam się z ilością powtórzeń.

Co do ławki to ona to kąta prostego się nie podniesie. Tam ejst max jakieś 45 stopni...tak na oko.

Jeśli nie możesz się pociągnąć to mimo wszystko próbuj. Najpierw ci sie uda 1 czy 2 razy podciągnąc - ok. Jak będziesz systematycznie ćwiczył, ale CWICZYŁ a nie "chodził na siłownie" to z biegiem czasu podciagniesz sie 3,4, aż powiedzmy do 8 w seriach. Wszytko przyjdzie z czasem. Trudno zastąpić to ćwiczenie, jedynym możliwym "zamiennikiem" jest chyba ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki/za plecy. Proponuje zrobić ci tak: najpierw podciagasz sie na drazku ile zdołasz i po skończeniu, bez przerwy, idziesz do wyciągu górnego i wykonujesz powiedzmy 12-8 powtórzeń z progresją.

pzdr

Przedramienia 20-25 powtórzeń, a ile seri? Uda 12-15, również ile serii? :)

Obawiam się, że napoczątku to będę zmagał się z pierwszym podciągnięciem się na drążku. ^^

Czyli, żeby wykonać wyciskanie na barki muszę zakupić dodatkowo taki sprzęt tak ? http://allegro.pl/20...2072239591.html ale co dziwne to zobaczyłem że ta ławka wystarczy sama jedna i zrobie a niej wycisk sztangi i te barki.

Na przedramiona po 3 serie wystarczy, na uda tak samo (bo masz 4 ćwiczenia, po 3 serie => 4*3=12 serii czyli wystarczająco.)

Z czasem będziesz się podciągał więcej razy. Co myślisz że ja zaczynałem od nie wiadomo jakiej ilości powtórzeń?

Co do ławki to jak masz tyle kasy i miejsca to proszę bardzo. Na tej ławce nie zrobisz wyciskania na płasko - ona się rozkłada tylko w rpzedziale 30-90 stopni.
A barki możesz również zrobić na zwykłym taborecie, lub krześle - tylko pamiętaj żeby się za bardzo nie wyginać do przodu w lędźwiach, co jest częstym błedem. Później możesz odczuwać ból w kręgosłupie.


pzdr

Na tej zrobię i barki i wyciskaie na płasko. Rozkłada się do 0 stopni.

http://allegro.pl/20...2072239591.html

Użytkownik remin edytował ten post 04 luty 2012 - 10:14

Aha sorry nie zauważyłem - mójj błąd. W takim razie polecam tą ławkę jeżeli w rzeczywistości wygląda tak samo Ale sprzęt od Marbo jest dobry więc nie ma problemu

pzdr

2x są kaptury , to może być tak czy wywalić jedno, jeśli tak to w, którym dniu ?

Gdy mamy np. rozpiętki 4x 12 to każda seria takim samym ciężarym czy z progresją?

Jakie odstępy przerwy między każdymi seriami, a jakie między partią?

Przyjżyj się dobrze - kaptury robisz raz, w środę. Masz napsiane że w piątek robisz nogi barki i kaptury a trneingu na nie nie ma - wykreśl.

Jeżeli chcesz z progresją to rób 12/10/8/8 lub 12/10/8/6.

Przerwy około 1-2 minut. Ale to kwestia indywidualna. Jeżeli potrzeba ci 2,5 minuty przerwy to tyle odpoczywaj. Byle nie za długo, aby mięśnie nie "wygasły". Masz na tyle odpocząć żeby być gotowym do nastepnej serii/ćwiczenia.

pzdr

1-2 minut między ćwiczeniami, a między partiami ciała dłuższe? Może jakieś rozciąganie?

Faktycznie - kaptury raz. ^^