Witam!

Od wakacji razem ze znajomymi chodzę na siłownię.
Na razie priorytetem jest masa.

Ja w kwestii ćwiczeń byłem zielony, więc kontrolę nad treningiem przeją kolega.
Przeglądałem ostatnio różne fora i stwierdziłem, że warto zasięgnąć porady osób dłużej siedzących w temacie.

Więc:

Poniedziałek:
Klatka
Na ławce płaskiej 2 serie po 12 powtórzeń (47kg) po czym zwiększenie ciężaru i 2 serie po 10 powtórzeń (57kg)
Na ławce skośnej tak samo (ewentualnie 2x10 i 2x8 bo po świętach słabiej nam idzie)
Na skośnej (nie wiem jak się to nazywa, ale w zasadzie to samo co ćw1 tylko z hantlami) 2x14 i 2x16 (12 kg na rękę)
Na skośnej rozpiętki 2x14 i 2x16 (9 kg na rękę)

Biceps
Gryf łamany 2x10 (24 kg) i 2x8 (28kg)
Hantle - młotki (9kg na rękę) 2x10 na lewą i prawą i 2x12 na lewą i prawą
Hantle - wszystko to samo co pozycja wyżej tylko zamiast młotków po prostu podnoszenie
Hantle - podnoszenie hantli w oparciu łokcia o kolano siedząc. 2x10 na lewą i prawą i 2x12 na lewą i prawą.

Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc. 2x12 (27kg) i 2x10 (31kg)
Hantle unoszenia (ręce jak przy pajacyku) 2x10 i 2x12 (7gk na rękę)
Jak wyżej tylko z rękami do przodu
Hantle unoszenia tylko przedramiona z przodu 2x10 i 2x12 (7gk na rękę)

Triceps
łamany gryf leżąc na ławce płaskiej ręce uniesione pionowo w górę i uginanie rąk w łokciach zbliżając gryf do czoła.
2x12 i 2x14 (25kg)
wyciskanie sztangi na wysokości brzucha 2x14 i 2x16 (27kg)
hantle siedząc. ręka pionowo w górze i zginanie za głową 2x10 i 2x12
szwedki 4x20 z obciążeniem 10kg na udach

środa
Plecy
ściąganie drążka 2x10 i 2x12 (44kg)
w skłonie do przodu unoszenie hantli na boki 7kg 2x10 i 2x12
podnoszenie hantla w oparciu o ławkę 14kg 2x10 i 2x12
unoszenie ramion trzymając sztangę 50kg 2x24 i 2x28

nogi
przysiady z łamanym gryfem na ramionach 25kg 2x14 2x16
łydki - podwójne unoszenie na palcach z gryfem na ramionach 35kg 2x20 i 2x24

w czwartek to samo co w poniedziałek
w piątek to samo co we wtorek.


Dodatkowo ja biorę jeszcze odżywkę Mamooth 2500, a kolega to samo + kreatyna


Wybaczcie mi za tak niefachowe opisanie poszczególnych ćwiczeń.
Nie wiem na ile jasno to napisałem, ale generalnie robimy na każdą partię mięśni po 4 ćwiczenia, w każdym 4 serie ze zwiększaniem ciężaru lub ilości powtórzeń pod drugiej serii.


Jak napisałem na początku ja się na tym nie znam.
Czy to co zaplanował dla nas kolega jest w miarę rozsądne?

Jeśli chodzi o efekty to widzę u siebie zmiany w sylwetce i w sile, ale może gdybyśmy ćwiczyli inaczej byłoby lepiej?

Proszę o uwagi i pomoc w modyfikacji programu.

p.s.
W sierpniu nie byłem w stanie wycisnąć 67kg. Przed świętami wycisnąłem 77kg 3 razy. Czy taki progres jest akceptowalny czy jednak gdyby program ćwiczeniowy był lepszy wyciskałbym więcej?

TRening typowo na przetrenowanie polecam przeczytac http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Zamiast czytać ;-) to ja ci coś ułoże

Nie wiem jaki masz staż na siłowni więc nie mogę ci dać planu z seriami podwójnymi czy super-seriami dam ci standardowego splita 4x w tygodniu 1-partia raz trenowana.

Poniedziałek Klatka+Plecy

Klatka
-Wyciskanie Sztangielek głową w górę 4s 12,10,8,8 progresja
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,8 progresja
-Rozpiętki na poziomie

Plecy
-Podciąganie się na drążku szeroko 4s
-Wiosłowanie sztangą podchwyt (opad tułowia) 4s 12,10,8,8 Możesz zastosować progresje
-Martwy Ciąg na zgiętych ew.prostych nogach progres 12,10,8,8

Wtorek Nogi
Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,8,8 możesz stosować progresje
-Prostowanie nóg na maszynie 4s 10,10,10,10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 10,10,10,10
łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc z sztangą na barkach 4s 15-20pow
-Wspięcia na palcach siedząc 4s 15-20pow

Czwarte:Barki

-Wyciskanie Sztangi/hantli z klatki 4s 12,10,8,8 progresja ew.możesz wybrać zakres dużych powtórzeń ale wtedy nie rób progresji,część pozytywnego ruchu wyciskaj szybko część negatywną ruchu powoli.
-Wznosy ramion z sztangielkami bokiem 4s 10,10,10,10
-Podciąganie sztangi do brody 4s 10,10,10,10

Piątek:Ramiona
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 4s 12-8pow
-Prostowanie rąk na wyciągu 3s 12-10pow
-Pompki odwrotne 3s max ew.pompki na poręczach
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 10,10,10 staraj się jak najlepiej wykonywać te ćwiczenie bez zbędnych ruchów ciała.
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian stojąc z supinacją nadgarstka 3s 10,10,10
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian stojąc chwyt młotkowy 3s 10,10,10


Me uwagi:
Staraj się wykonywać progresję ciężaru w ćwiczeniach złożonych , w ćw izolowanych staraj się ćwiczyć jak najdokładniej bez progresu ciężaru, pamiętaj o technice wykonywanych ćwiczeń.W atlasie ćwiczeń http://www.kfd.pl/atlas/ naucz się nazw wykonywanych ćwiczeń.

Jeżeli pierwsze wasze wejście w siłownie zaczynało się od tego planu wyżej,to wielki błąd!, początkujący powinien zaczynać od treningu obwodowego czyli ACT trening składający się z 12ćwiczeń.

Użytkownik Nitro0140 edytował ten post 24 styczeń 2009 - 11:25

Jak ćwiczy od wakacji to 3x w tygodniu nawet wystarczy.

Po pierwsze dziękuję za szybkie odpowiedzi

Zapomniałem dodać jeszcze jednej ważnej rzeczy.
Nie chodzę na siłownię "profesjonalną" tylko do szkoły. Załatwiłem sobie darmowe wejście, ale że to szkoła to sprzęt jaki tam jest ograniczony.

2 ławki z czego jedna nie nadaje się do użytku (można sobie najwyżej posiedzieć. Coś innego mogłoby być niebezpieczne)

2 gryfy proste, 1 łamany, 4 do hantli i sporo talerzy do tego.

atlas, który niestety jest konstrukcją żenującą i nadaje się najwyżej do ściągania drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (max 50kg, ale na razie wystarczy)

są 2 bieżnie i łódka, kilka rowerków...


@Nitro0140

Dałoby się zmodyfikować to co napisałeś pod sprzęt, jaki mamy do dyspozycji?

Cytat

Jak napisałem ćwiczę od wakacji. W zasadzie 4-5 razy w tygodniu, zależnie od uczelni.

To co niestety odpada ze względu na sprzęt:

Cytat

Cytat

Cytat

To tyle. Jako student "dzienny" nie mogę sobie na razie pozwolić na nic innego


I jeszcze jedno pytanie w kwestii schorzeń pleców.

Mam krzywy kręgosłup. Ćwiczenia, które wykonywałem do tej pory nie sprawiały mi problemów.
Ty wymieniłeś 2, których się obawiam
- Wyciskanie Sztangi/hantli z klatki - już próbowałem i niestety przy tym ćwiczeniu po prostu czułem ból i dlatego wyciskałem zza głowy. Czy mogłoby tak zostać ?

- martwy ciąg - może być coś innego czy po prostu zaczynać od bardzo lekkich ciężarów? Jestem w stanie podnieść w ten sposób w miarę sporo jak na początkującego, ale nie chcę sobie narobic problemów.
Osoby z krzywym kręgosłupem tak czy inaczej muszą wzmacniać plecy więc nie chcę tych ćwiczeń zupełnie odpuszczać.

Cytat

Niestety nie zaczynaliśmy od ACT. Czy należałoby do tego wrócić czy po 5 miesiącach nie ma to już sensu?



Czy sposób w jaki ćwiczyliśmy był całkiem zły czy po prostu było zbyt wiele jak na początek?
Ilość ćwiczeń zredukowałeś i to bardzo. Przy założeniu, że będziemy ćwiczyć jak napisałeś kiedy mamy się nastawić na zmiany ćwiczeń, ilości, czy choćby zmiany z masy na rzeźbę czy siłę?

Przyznam, że chciałbym trochę schudnąć. Do tej pory najlepiej wychodziło mi to na basenie, ale odkąd chodzę na siłownię z basenu zrezygnowałem bo ktoś kiedyś wspomniał mi, że basen + siłownia to za dużo.

Masz tu mój plan, jest on stwożony dla osób które maja ograniczone możliwości siłowni.

Poniedzialek
Nogi Brzuch Plecy

Nogi
-przysiady 5/10
-przysiady z wykrokiem 5/8
-wspinanie na palcach 5/15
Brzuch
-sklony 6/35 na koniec seri przytrzymac 30 s
-unoszenie kolan 6/30
Plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie 5/10
-wioslowanie koncem sztangi 5/10

Sroda
Klata Ramiona

Klata
-wyciskanie na plaskij 5/12
-wyciskanie na skossnej 5/8
-rozpietki 8/12
Ramiona
-wyciskanie za karku 5/10
-unoszenie hankli w bok 5/8
-unoszenie hankli w bok w opadzie 5/8

Piątek
Tricebs Bicebs
-wyciskanie francuskie siedzac 5/12
-wyciskanie francuskie lezac 5/10
-wyciskanie sztangi z waskim uchwytem 4/10
Bicebs
-uginanie ramioz ze sztanga 5/8,8,6,6,6
-uginanie ramion z chanklami na stojaco 5/8
-uginanie ramion z hanklem na siedzaco 5/10

No i pamiętaj jeżeli ćwiczysz na masę musisz stosowac w miarę duże obciążenia, ale bez przesady.

Dzięki za pomoc.

Spróbuję coś z kolegą ułożyć z ww propozycji.


p.s.
Nie chcę zaczynać nowego tematu więc zapytam tu.

Mam jeszcze jedno pytanie. Znajomy, z którym ćwiczę rośnie na tyle szybko, że nabawił się rozstępów.
Możecie polecić jakiś preparat na rozstępy?

Użytkownik krys 02 dnia 24-01-2009, 19:06 napisał

Człowieku jak nie masz pojęcia o treningu to nie wypowiadaj się, bo bzdury piszesz.Sorry że tak ostro pojechałem.

Do AUTORA:

Plecy:
Nie masz drążka,wykonaj zamiennie wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4s
Nogi:
Nie macie maszyn hmmm , daj przysiady z sztangą i przysiady wykroczne , i resztę ćwiczeń które ci podałem
Triceps
Brak wyciągu, daj wyciskanie francuskie jednorącz za głowy.

Co do twoich pytań, nie wiem czy wiesz ale wyciskanie sztangi zza karku, powoduję gorszę efekty dla twego kręgosłupa niż wyciskanie z przed klatki, ponieważ wyciskaniu zza karku powoduję nacisk, na dolny odcinek kręgosłupa, co prowadzi do skoliozy.Ew.możesz wyeliminować wszelkie wyciskania z klaki i zza karku możesz dać wznosy ramion w przód z sztangielkami na przednie aktony. P.S Poprawne wykonie techniczne wy wyciskaniu sztangi z klatki nie powinno ci robić problemów z kręgosłupem, oczywiście gdy plecy są solidnie oparte o ławkę.

Martwy Ciąg-poprawne technicznie wykonanie może ci nawet pomóc w naprawię kręgosłupa.

Nie siedzę na kompie 24h więc co chwilę nie mogę wpadać na forum.


Co do rozstępów W aptece : farmaceuta powinien coś koledze polecić dobrego.

Użytkownik Nitro0140 edytował ten post 24 styczeń 2009 - 21:26

Cytat

Dzięki

Cytat

Nie wiedziałem. Po prostu przy wyciskaniu sprzed klatki czułem w plecach ból, a zza karku nie.
Będę próbował z hantlami. Dzięki

Cytat

Sprawdzę. Dzięki

Cytat

A ja tego nie wymagam. Jestem wdzięczny za pomoc. W weekend nie ćwiczymy więc mi się nie spieszy, a przed wizytą na siłowni rozplanujemy wszystko jak należy


Myślę jeszcze nad przedramionami. Czy lepiej byłoby je robić z tricepsem i bicepsem czy może z inną partią mięśni?


Możesz mi jeszcze (lub ktoś inny) napisać jak wygląda sprawa z basenem? Tu akurat z doświadczenia wiem, że zrzucanie zbędnych kilogramów idzie mi najlepiej w wodzie, a przydałoby się pozbyć ich kilku.

Czy przy siłowni 4x w tygodniu mogę chodzić jeszcze na basen powiedzmy 2x w tygodniu?
Jeśli jednak regularny basen to za dużo to czy mogę np. miesiąc bądź dwa chodzić na basen 3x w tygodniu, a później już nie?


Pozostaje jeszcze kwestia diety. Na forum zdążyłem na ten temat nieco przeczytać, ale nie znalazłem jakiegoś rozsądnego rozwiązania dla siebie.
Mój problem polega na tym, że chodzę na dzienne studia (w zasadzie pseudo dzienne bo ni raz wychodzę z uczelnie o 20) i niestety, ale po zjedzeniu śniadania rano następny posiłek w postaci jakiegoś jogurtu czy kanapki mogę sobie zrobić w przerwie między zajęciami, ale coś bardziej konkretnego to mam okazję zjeść, albo pół godziny przed siłownią (chodzę przeważnie na 18:40), albo, co też jest bardzo częste prosto z uczelni zapinam na siłownię więc jedzenie zostaje na wieczór :(
Generalnie rzecz biorąc mogę w zasadzie co godzinę na uczelni coś tam sobie przegryźć, ale czy można w taki sposób utrzymać jakąś rozsądną dietę?


I aktualnie ostatnie pytanie. Czy aby przejść do rzeźbienia mięśni powinienem osiągną jakąś konkretną masę czy zależy to tylko od mojego upodobania?

Na razie przy wzroście 169cm ważę ok 75kg z czego niestety ok 4kg za dużo o tłuszcz.

Na początku ćwiczeń (początek sierpnia zeszłego roku)
Biceps - 32
Klatka - 99

Teraz
Biceps 35.5
Klatka ok 105.5 + ok 6 cm przy napiętych plecach

Reszty nie podaję bo nie pamiętam jak było na początku.

W każdym razie czy jest to raczej wolne, szybkie czy normalne tempo nabierania masy?

Przy stosowaniu planu jaki podał Nitro0140 ile może zająć mi dojście do bicepsa na poziomie 41cm?
Takie był mój pierwotny plan i myślałem aby przy takim obwodzie zacząć robić rzeźbę.

Użytkownik sputnik69 edytował ten post 25 styczeń 2009 - 04:50

na basen możesz chodzić ile razy chcesz, 99 % cwiczacych pracuje albo studiuje.

Cytat

Nikt tu nie jest jasnowidzem, nikt nie da ci gwarancji że z jakimś planem dojdziesz do obwodu 41cm w bicepsie , to wszystko zależy od genetyki i od suplementów jakie stosujesz,więc nawet możesz dochodzić rok do takich rozmiarów.

Cytat

Z basenem mnie pocieszyłeś, a do tych 99% ćwiczących kieruję właśnie to pytanie. Jak, gdzie i kiedy jedzą jeśli od rana do wieczora nie ma ich w domu

Biorą jedzenie ze sobą i jedzą poza domem

ja jak w weekendy siedze cale dnie w szkole to przygotowuje sobie w pojemniki posilki dzien przed i jem to pozniej w szkole. wychodzi na to, ze plecak jest w wiekszosci zaladowany jedzeniem hehehe i nie przejmuje sie ludzmi, ktorzy sie smieja dziwuja, ze ja takie posilki jem w szkole. jem je bo mam do osiagniecia cel, ktory sobie postawilem i aby go osiagnac musze tak jesc. szczerze mowiac to ja tak naprawde powinienem sie z nich smiac bo sami jada non stop na wafelkach, batonach i pepsi i mysla, ze sa fajni.

To ja będę brał ze sobą 2 plecaki :)
Dzięki za odpowiedzi!


Jeszcze takie małe przyszłościowe pytanka

Przejrzałem już wiele programów treningowych i dla początkujących i dla tych bardziej zaawansowanych i stwierdziłem, że programik, który ułożył Nitro0140 powinien być dla mnie wystarczający. Przeczytałem też, że co 2-3msc należy zmieniać ćwiczenia, a przynajmniej och kolejność czy łączenie co będę robił na pewno.

1. Co natomiast robić później? W zasadzie z każdym programem (po za tymi specjalnymi) można jechać bardzo długo zwiększając ciężar czy ewentualnie ilość powtórzeń. Kiedy więc zmienia się cały program?
Jest to kwestia indywidualna czy po prostu w pewnym momencie program przestaje być skuteczny?

2. Kolega, z którym ćwiczę powiedział, że co ok pół roku warto zrobić przerwę na ok 2 tygodnie dla regeneracji czy coś. Czy to prawda ?

3. Już wiem, że plan z jakim wystartowaliśmy był chybiony, ale czy można go zaliczyć do całkowitej porażki?
Czy to, że był źle ułożony oznacza w tym wypadku, że mogliśmy osiągnąć lepsze rezultaty czy może raczej oznacza, że za jakiś czas mógłby się źle dla nas skończyć?

1 mozesz zmieniac co 6 tyg trening , manipulowac powtorzeniami i ciezarami mniejsze wieksze itp
2. ja robie kilka dni przerwy co miesiac czyli co kazdy karnet , mozesz i co 6tyg to kwestia idnywidualna mysle ze ze tydzien roztrenowania co 6 tyg bylby odpowiedni
3 nikt tego nie wie trening to kwestia raczej indywidualna. napewno dal jakies tam efekty i wiele nie zmarnowaliscie ...

No to od dziś zaczęliśmy z nowym programem :)

Mam do was jeszcze jedno pytanie. Kupiłem sobie odżywkę Mammoth 2500.
Ważę aktualnie ok 74kg.
Sprzedawca zalecił mi takie dawkowanie:
6 łyżek stołowych / 0.5l mleka(lub wody) 2x dziennie

te 0.5 litra na raz źle mi wchodziło więc zacząłem rozpuszczać 6 łyżek w ok 250ml wody.
Czy takie dawkowanie i sposób przyjmowania jest jak na moją wagę odpowiednie?

Dawkujesz wg braków w diecie, a nie tego co jest na opakowaniu

Po dzisiejszym treningu narodziło mi się jeszcze jedno pytanie.
Ćwiczyłem triceps i biceps. Przy tym drugim w trzecim ćwiczeniu w ostatniej serii (Uginanie ramion z sztangielkami na przemian stojąc chwyt młotkowy 3s 10,10,10) zaczęły mi wysiadać dłonie. Dałem radę do końca, ale nie bez problemu.
Domyślam się, że jest to kwestia przedramion. Po zastanowieniu się wymyśliłem coś takiego:
Do wtorku, kiedy to robię tylko nogi dorzuciłbym uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie 4s 10, 10, 10, 10.
Dodatkowo po każdym dniu treningowym chciałbym stosować ekspandery powiedzmy 2s do bólu i na koniec po powrocie do domu zwis na drążku trzymając się palcami do oporu 1 raz.
Zamiast sztangi, która niestety kolegom sprawia problem (bolą ich kości w nadgarstkach) chcemy na małym gryfie podwiesić na sznurku hantel i wciągać go zwijając owy sznurek. 4s

Czy zamiana z ostatniego zdania będzie dobrym odpowiednikiem?

Czy takie połączenie jest odpowiednie czy jednak będzie to przetrenowanie?
Jeśli za dużo to co najlepiej zostawić, a co odrzucić?


p.s.
Czy są jakieś stosunkowo niedrogie i przyzwoite preparaty wspomagające spalanie tłuszczu?
Od drugiej połowy lutego oprócz siłowni wystartuję jeszcze z basenem (prawdopodobnie 3x w tygodniu) i chciałbym sobie jakoś dodatkowo pomóc.

Proponuje trenowac przedramie ze 2x w tyg raz tam gdzie biceps, drugi raz tam gdzie plecy. Warto zastosowac cwiczenia, które wymieniłes, ale tez - trzymanie statyczne. Oczywiscie nie wszystko na raz, maks 2 ćwiczenia na trening, niektóre zamiennie