Wszystkie dane w metryce - profilu.

Trenuje na profesjonalnej silowni. Zakonczylem tygodniowy rozruch (wczesniej mialem stycznosc z silownia lecz byl to bardzo krotki epizod).

Szukam planu na mase rzecz jasna. Poprostu chec bycia wiekszym.

Dodam, ze nie waga ruszyla po rzuceniu palenia, niestety 'masa' poszla glownie w brzuch i dupe.

Na silownie planuje chodzic 3 razy w tygodniu.

Do Was drodzy forumowicze zwracam sie z prosba o ulozenie planu treningowego.

np. http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej

 Użytkownik ~Grzegorz dnia 4-08-2008, 17:15 napisał

w tamtym temacie napisales

poza tym plan do wymiany.

??

Ten pierwszy

A gdzie znajde plan o tym samym zalozeniu co w 1szym poscie, ale na 4 dni?

I jak uwazacie czy lepszy plan 4 dniowy czy 3 dniowy?

Jesli na poczatku 3 dni, pozniej 4, to przez ile czasu stosowac ten pierwszy?

Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)