Witam. Mam 17 lat, wzrost 182cm waga 65kg. Chciałbym prosić o ułożenie dla mnie plan treningowego na 4 dni w tygodniu (na masę i siłę). Zamierzam założyc własną siłownię pod koniec maja . Będę posiadał gryf prosty 180 cm+ 65kg obciążenia= 75kg, gryf łamany, ławeczkę, drążek, hantle 2* 5kg. Oczywiście miałem doczynienia z siłownią w szkole (raz w tyg.) Ćwiczę tym, co mam tj. hantlami 2* 5kg od 1,5 roku, ale to wiadomo,że nie wystarczy na masę i siłę;p Za wszelką pomoc z góry

http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49...tml#entry607208

Wydaję mi się, że trening FBW jest dla osób zaawansowanych tzn. obejmuję wszystkie części ciała. Mi by był potrzebny taki plan na masę, który obejmuję klatkę, biceps,triceps,barki ewentualnie jeszcze plecy.
Prosiłbym o rozpis na dni jakie ćwiczenia mam wykonywać, na co, ilość serii i powtórzeń. Jeżeli ktoś by miał ochotę i czas mi pomóc to

Przecież nogi są też ważne i to bardzo...

Oczywiście;p Jak się da to jeszcze nogi...

FBW jest dla osób które dopiero zaczynają swoją przygode z siłownią jak i dla zaawansowanych. to jest odpowiedni trening dla ciebie. wybierz któryś trening z podwieszonych lub ułóż swój w oparciu o link który ci wcześniej podałem i daj do oceny

Użytkownik bokser-91 edytował ten post 09 maj 2009 - 16:34

Tak jak mówiliście na duże partie ciała 10-12 powtórzeń, na małe 7-9. Znalazłem moim zdaniem dobry plan na forum. Wymaga waszej oceny.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki 3 sierie 10,10,8 powt
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Piątek

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Niedziela

Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Jeżeli chodzi o dobór dni to z tego, co wiem przy dużych partiach ciała powinien być dzień odpoczynku oczywiście to zależy też od intensywności, ale czy w niedzielę moge ćwiczyć nogi skoro w poniedziałek ćwiczę klatkę??
Proszę o pomoc;p

ja tez jestem podobny do tych parametrów co podałeś i chcialbym sie dowiedziec jakie diety stosowac zeby szybko przybrac na masie macie jakies pomysly ? z gory dziekuje

Mi tu koledzy pomogli jeśli chodzi o dietę na masę http://www.kfd.pl/di...mase-56512.html. Mam nadzieję, że ci się przyda.

Najlepiej byłoby zaczać od fbw, ale split ten jest ok.

Dzięki, a jak inni oceniają plan, który podałem??

Ja jestem za FBW/ACT

Bierz FBW

SiemkA. Chciałem się zapytać ile mogę pociągnąć na tym planie który ułożyłem u góry?? Po jego zakończeniu mam stosować plan na masę dla zaawansowanych czy się rzeźbić i dopiero dla zaawansowanych?? Trochę tego nie kapuje. Mam jeszcze pytanie czy mogę brać to carbo dla poprawienia efektów ćwiczeń
>>>Podawaj nazwę produktu, a nie link do sklepu z nim<<< Proszę o pomoc.

Użytkownik Fox_ edytował ten post 27 maj 2009 - 18:29
Powód edycji pkt 7 reg

skoro nic Cie nie przekona do fbw to kolo 8 tyg mysle.
a co Ty chlopie bedziesz chcial rzezbic?
zreszta rzezba to dieta dieta i dieta a nie trening-cud.
Carbo to tez zaden magiczny specyfik. Rownie dobrze mozesz wcinac banana po treningu

Nom narazie nie ma co rzeźbić. Mam nadzieję,że ciężka praca i dieta przyniosą rezultaty. Czyli po tych 8 tyg.
mam zmienić plan z początkującego na zaawansowany czy ten bardziej rozbudować??

zaawansowany to będzie za parę lat ;]

Przez najbliższy rok nie masz co się szarpać więcej niż na plany przeznaczone dla początkujących :D

Dobra dzięki. Mam pytanie jakie są jeszcze inne plany dla początkujących oprócz FBW,SPLIT?? Czy mogłbym stosować inny plan po upływie 8 tygodni?? Jeśli jak to jaki?? Wiem, że jeszcze jest PUSH&PULL ale to chyba dla zaawansowanych;p

p@p to split.