Witam.Trening planuję rozłożyć na 4 dni - weekendy odpadają, bo mam studia zaoczne. Prosiłbym o poprawne zmodyfikowanie planu. Dzięki za jakąkolwiek pomoc

PONIEDZIAŁEK : klatka + biceps -> przy klacie chciałbym włożyć większy nacisk na środek i górę

Klatka
ściskanie sztangielek 4s
Wyciskanie skos dodatni 3s
Przenoszenie sztangielek 3s
Brama w opadzie tułowia 3s


Biceps
Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s
Wyciskanie w wąskim uchwycie / młotkowe ? 3s


WTOREK :

Nogi
Przysiad 4s
Wyprosty nóg 3s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Wspięcia na odważnik 4s


ŚRODA : Plecy + tric

Plecy
MC na prostych girach 4s
Wiosłowanie do klatki 3s
coś na górę, aktualnie robię przyciąganie drążka do klaty nachwytem więc teraz może jakiś wycisk z klaty ? nie wiem .. ;/
szrugsy 3s

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s
wyprost przedramion na wyciągu górnym 3s
pompki w podporze o ławeczkę 3s


Czwartek : off


PIĄTEK : barki + przedramię

barki
wyciskanie siedząc 3s
face pulls 4s
unoszenie hantli bokiem,siedząc 3s

przedramię
rolowanie sztangi podchwytem 4s
rolowanie sztangi nachwytem 3s


brzuch 3 x w tygodniu

Ogólnie nie najgorzej.
Co do pleców to daj sobie podciąganie na drążku.
Ja bym zmniejszył ilość serii na rpzedramię do 3.
Na małe partie daj 9 serii a na duże daj 12.
Na klatkę daj wyciskanie na płasko - jedno z podstawowych ćwiczeń.
Na barki daj coś na tylni akton.
Jeden wyciąg na tricpes zmień na franzuza, np podchwytem.
Na biceps daj tak: uginanie ze sztanga 3x, uginanie na modlitewniku 3x, uginanie chwytem mlotkowym 3x

pzdr

Staż?
Trening pleców na drugi dzień po nogach to kiepski pomysł.
W planie są błędy.Trenowałeś już planem 4 dniowym?

Owszem ćwiczyłem planem 4-dniowym. Staż 1 rok.
Płaską póki co to wykreślam z planu, chciałbym popracować nad środkiem a podciąganie daję jako rozgrzewkę na plecy. Na tyłu barków dałem face pulls no chyba że sugerujesz coś innego ?

Acha sorry przeoczyłem. Face pulls możesz zostawić.
Ja bym jednak radził Ci dać podciąganie na drążku, naprawdę ci rozbuduje plecy. To samo z wyciskaniem na klatkę. To są jedne z podstawowych ćwiczeń. Powinny się znaleźć w każdym planie.

pzdr