Plan treningowy, masa, postawa.

Strona 1 z 1

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć

#1 TLDR

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 4
Rejestracja: 09 03 2010

Napisano 09 marzec 2010 - 10:47

Witam. Na wstępie: nie mam zamiaru iść na łatwiznę i liczyć że ktoś odwali robotę za mnie, proszę jedynie o kilka wskazówek które pomogą mi opracować odpowiedni plan treningowy (niestety mój tryb życia nie pozwala mi na wertowanie dziesiątek tematów i setek stron, stąd też częściowo ten post). Przechodząc do konkretów:

25 lat, 180 cm z groszami - jeszcze niecały rok temu ok. 95kg z aktywnością (przez chyba wszystkie wcześniejsze lata) sprowadzającą się głównie do dźwigania puszki/butelki z piwem i dietą opartą na babcinych obiadkach i przybytkach z różnego rodzaju padliną niewiadomego pochodzenia. „Odrobinę” się w życiu zasiedziałem i najlepsze lata żeby coś ze sobą robić są już tylko wspomnieniem, ale lepiej późno niż wcale., tak mówią. Niecały rok temu zabrałem się w końcu za siebie i utrzymuję wagę ok. 75kg (dieta redukcyjna, całkowita zmiana nawyków żywieniowych, itp. – w tym temacie nie jest źle, ani z podstawową wiedzą, ani z wprowadzeniem jej w życie). No dobra, udało się jedno to trzeba iść dalej. Co z tego że już nie gruby, skoro flak hehe… w wakacje trochę ćwiczyłem po „domowemu”, obecnie jestem po ponad miesięcznej obwodówce i chciałbym opracować dla siebie konkretny trening na dłuższy czas i tu potrzebuję Waszej pomocy:

Najważniejsze cele mam dwa:

1. wzmocnienie mięśni pleców oraz ogólna poprawa postawy – garbię się prawie całe życie (na ławce przy piwku jakoś tak wygodniej się siedziało). Wiem, że nic pewne zmiany są już nieodwracalne i nie łudzę się, jednak coś muszę na poważnie zadziałać ponieważ wcześniej nie wyglądało to ładnie a teraz dodatkowo zaczyna bardzo mocno dokuczać pod względem bólu. Chciałbym wzmocnić ogólnie mięśnie odpowiedzialne utrzymywanie prawidłowej postawy oraz trochę „zakryć” omawianą niedogodność mięśniami.
2. „obrośnięcie” w masę (w granicach rozsądku, nie mam parcia na typowo wizualny efekt i nie chcę znów aby na budziku pojawiały się dodatkowe, zbędne, kilogramy) i rozwój górnych partii mięśniowych (szczególnie barki i ramiona ) – nie bagatelizuję treningu nóg, jednak obiektywnie patrząc to „góra” potrzebuje natychmiastowego wsparcia, nawet lekkim kosztem „dołu”.

Teraz problemy/utrudnienia które napotkałem i kilka pytań:

Jak już wspominałem na początku, czasu mam niestety na „przyjemności” niewiele (stąd też trochę egoistycznie liczę że będziecie tak dobrzy i poświęcicie trochę swojego dla mnie ;-]) przez co obecne maksimum to trening 3 razy w tygodniu po ok. 1h-1:30h. Na które ćwiczenia, przy tak niewielkim zasobie czasu, szczególnie zwrócić uwagę i wykonywać je częściej a jakich unikać (patrząc przez pryzmat problemów z plecami)? Jak rozłożyć trenowanie poszczególnych partii? Ile serii/powtórzeń (czytałem i czytałem, ale wszędzie jest to bardzo „płynnie” podawane)? Jak długie przerwy pomiędzy seriami/innymi ćwiczeniami? Jak często zmieniać poszczególne ćwiczenia na poszczególne partie?

Jeżeli konkretne odpowiedzi na niektóre pytania znajdę w poszczególnych tematach/artykułach proszę o odesłanie do nich (lub do konkretnej rozpiski treningu), jednak będę wdzięczny za wszelkie rady dopasowane do mojego indywidualnego przypadku. Z góry dzięki. TLDR.

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

Polecam Ci odżywki, dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać:

TREC Fat Killer 455 ml (w wyprzedaży tylko - 69,00 zł)

Gaspari Size ON Pre-Contest 2x747g + Myofusion 908g (w wyprzedaży tylko - 314,00 zł)

3 x Nutrend Flexit Drink (Oryginalny) - 400 g (w wyprzedaży tylko - 132,00 zł)

HI TEC Creatine XXS 200 kaps. (w wyprzedaży tylko - 54,99 zł)

OstroVit Isolate 90 - 750g (w wyprzedaży tylko - 55,00 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Czy można brać 3 odżywki dziennie? | Prosze o pomoc , Nowy plan na mase,prosze o pomoc , Trening i dieta na masę + aeroby , Jaki suplement potreningowy? , Pomoc przy diecie - "redukcyjnej"

#2 Grafii

Per Aspera Ad Astra

Grupa: KFD pro
Postów 6524
Rejestracja: 08 06 2009
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Rzeszów
Staż [mies.]: OFF

Napisano 09 marzec 2010 - 11:02

dość długa lektura ale dokładna http://www.kfd.pl/jak-ulozyc-plan-treningo...ngow-77511.html ułóż na podstawie tego linku;)

dietka na masę,a siła będzie rosła i zakryjesz choć trochę te nidogodności %-)

There's no easy way out!

Do góry of the page up there ^

#3 TLDR

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 4
Rejestracja: 09 03 2010

Napisano 10 marzec 2010 - 22:40

Do góry of the page up there ^

#4 Grafii

Per Aspera Ad Astra

Grupa: KFD pro
Postów 6524
Rejestracja: 08 06 2009
Wiek: 18
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Rzeszów
Staż [mies.]: OFF

Napisano 10 marzec 2010 - 22:50

mógłbyś to rozpisać normalnie a nie linkami%)

There's no easy way out!

Do góry of the page up there ^

#5 TLDR

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 4
Rejestracja: 09 03 2010

Napisano 11 marzec 2010 - 13:18

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Rozpiętki na ławce skos dolny / w bramie

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami / klamrą
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami / klamrą
Obracanie przedramion ze sztangielkami

ŚRODA:
Plecy:
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie
Wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie - wykonywane raz na 2 tygodnie
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) / podchwytem (różne warianty)

Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce / maszynie
Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej
Skłony boczne ze sztangielką

PIĄTEK:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach
Wypychanie nóg na suwnicy
Uginanie nóg na maszynie leżąc - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc na maszynie / siedząc ze sztangą

Barki:
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu
Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu
Rotacja zewnętrzna ramion - zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Rotacja wewnętrzna ramion

Kaptury:
Wznosy barków "szrugsy"

Do góry of the page up there ^

#6 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1498
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:ja cię znam?

Napisano 11 marzec 2010 - 21:05

A ilość serii?

Święta, święta... i po świętach wracamy ze splitem klasycznym ;]

Do góry of the page up there ^

#7 TLDR

Nowy na pokładzie

Grupa: Nowi na forum
Postów 4
Rejestracja: 09 03 2010

Napisano 12 marzec 2010 - 09:16

Liczę na pomoc na zasadzie podpowiedzenia które ćwiczenia wyrzucić a które pominąłem i muszę je koniecznie uwzględnić w planie. Wtedy dopiero będę mógł rozpisać (opracować) ilość serii/powtórzeń.

Do góry of the page up there ^

#8 Nitro

Modelowanie Sylwetki

Grupa: Mod
Postów 3537
Rejestracja: 23 01 2009
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Małopolska

Napisano 12 marzec 2010 - 09:25

Cytat

proszę jedynie o kilka wskazówek które pomogą mi opracować odpowiedni plan treningowy

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Cytat

garbię się prawie całe życie (na ławce przy piwku jakoś tak wygodniej się siedziało). Wiem, że nic pewne zmiany są już nieodwracalne i nie łudzę się, jednak coś muszę na poważnie zadziałać ponieważ wcześniej nie wyglądało to ładnie a teraz dodatkowo zaczyna bardzo mocno dokuczać pod względem bólu.

Prosta postawa i zwisy na drążku,nachwyt-szeroko / pomagają w zniwelowaniu tego problemu.

A co do treningu polecałbym full body / 1-zestawowy ..

--> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Użytkownik Nitro edytował ten post 12 marzec 2010 - 09:25

Trening dla początkujących (ACT) > http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

Trening FBW http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html