Witam Wszystkich Serdecznie :) Tak na wstępie jestem Daniel miło mi:)
Zwracam się właśnie tutaj z wielką prośbą o pomoc mianowicie chodzi mi o mój plan treningowy nie wiem czy dobrze go ułożyłem proszę więc Was o wszelkie porady korekty itp itd..mam nadzieję że mi pomożecie:)

Wiek:18
Wzrost:183cm
Waga:61kg

Biceps: 29cm
Przedramię:25cm
Klatka:90cm
Barki: nie mierzyłem
Nogi to samo..


Jak widać jestem wysoki i b.szczupły( trochę wyrzeźbiony) w tym momencie nie mam określonego celu chcę po prostu zrobić 1 cykl aby ogólnie obyć się z siłownią nabrać techniki itp itd mój staż na siłowni gdzieś ok 8 miechów z przerwami czasami długimi... Trenuję według takiego planu :



PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa + Biceps

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10
3.Rozpiętki 10/10/10/10

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 10/10/10/10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 10/10/10

Wtorek: wolne


Środa:
Triceps+Barki

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10/10/10/10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10/10
3.Pompki w podporze tyłem 10/10/10 ( ostatnią serie czasami robiłem ile dałem rade)

Czwartek: wolne

Piątek:
Plecy

1.Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 10/10/10/10
3.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( z pomocą kolegi) 10/10/10/10

Nóg nie ćwiczyłem ponieważ chodzę do klubu Piłkarskiego.. tzn w tym momencie przestałem ponieważ chcę się zabrać za siłownie i temu poświęcić czas


Diety niestety nie mam żadnej ułożonej staram się po prostu jeść jak najwięcej żeby przybrać coś na masie wszelkiego rodzaju nabiał ryby i tak dalej.. Staram się jeśc 5 - 6 razy dziennie co nie zawsze wychodzi zdażają się dni w których spożywam po 4 posiłki.Chciałbym też w tym miejscu zaznaczyć że nie są to posiłki w określonych porach krótko mówiąc jem o różnych porach wiem że to nie jest dobre ale nie potrafię na ten moment inaczej ( na razie przynajmniej)


Tak wygląda mój plan i niby "dieta" Proszę Was o Pomoc z góry dziękuję i pozdrawiam wszystkich pakerów :)

Jeżeli zdjęcia będą pomocne to dodam je w najbliższym czasie..

W klatce utnij serie przynajmniej do 12, te wyciskanie hantli to na płasko czy na skosie? jak na płasko to daj skos +. Biceps za dużo serii utnij do 7-9, te uginania hantli siedząc daj na modlitewniku. W środe zamiast barków daj plecy. Triceps to samo co biceps utnij serie do 7-9. Plecy- zamiast wiosłowania hantlem daj coś na prostownik grzbietu, np. mc, dzień dobry, unoszenie tułowia w opadzie. Barków rozpisanych nie ma, nóg brak. Obie te partie rób w piątek, bo tłumaczenie, że się trenowało piłkę nożną nie ma tutaj żadnego znaczenia, trening siłowy to inna bajka.

http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Wyciskanie hantli robiłem na płasko..więc teraz zacznę na skośnej. Właśnie problem w tym że nie mam modlitewnika dlatego robie na ławce z supinacją nadgarstka (podobno kształtuje biceps?) nie wiedziałem co innego wsadzić więc właśnie to wsadziłem a poza tym nie dysponuje innym sprzętem przynajmniej na ten moment

Zapomniałem o barkach:P

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10

Tak do tej pory wyglądał mój trening tej partii mięśni..

A co polecacie na nogi? ( nie dysponuję żadnym profesjonalnym sprzętem )

Dziękuję za odpowiedź i proszę o kolejne rady :) Pozdrawiam

Ps

Ogólnie plan jest w miarę ok?

Użytkownik DanielJP edytował ten post 30 wrzesień 2009 - 23:37

Mówisz 8 miesięcy z przerwami dłuższymi, krótszymi. Ja bym przyjął 0 staż i zaczął od FBW
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Elo!
Moim zdaniem ( biorąc pod uwagę głównie Twój staż ) uważam, ze zaprezentowany przez Ciebie plan treningowy jest mocno przeładowany ( po 11-12 serii na małe partie mięśniowe ( biceps, triceps, barki ) to zdecydowanie za dużo ), masz trochę nie najlepiej dobrane ćwiczenia i nie trenujesz nóg. Nie napisze Ci gotowego rozwiązania, ale na początek garść wskazówek :

- dodaj trening nóg ( ja proponuję przerzucić triceps do pleców a nogi dać w środę do barków - standard )

- ja bym wywalił rozpiętki ( to jest ćwiczenie izolowane, na tym etapie zrób na klatkę 3x wyciskanie - płasko, skos dodatni i skos ujemny i będzie git )

- plecy - wywal podciąganie sztangielki ( masz podciąganie sztangi, to podobne ćwiczenie ) a dodaj "martwy ciąg" lub "dzień dobry" bo nie masz nic na dolne partie grzbietu

- w barkach dodaj coś na tylne aktony ( np. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia ) - żeby nie było "za dużo" zrezygnowałbym z podciągania sztangi wzdłuż tułowia ( albo zmniejszył liczbę serii żeby nie przekroczyć 10 serii łącznie )

- na nogi najlepsze są przysiady, poza tym będziesz potrzebował czegoś na tył więc martwy ciąg na prostych nogach

Teraz pokombinuj i pochwal się co wymyśliłeś żebyśmy mogli dograć szczegóły... ;-)

Pon.
Klata+Biceps

1.Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 10/10/10/10 czy 12/10/8/6 ?
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej [?] : 10/10/10/10

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 10/10/10/
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 10/10/10

Środa:
Barki + Nogi

1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
2.Martwy ciąg na prosty nogach 10/10/10/10
3.Wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10

Piątek:
Triceps+plecy

1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
3.Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Plecy:

1.Podciąganie sztangi w opadzie 10/10/10/10
2.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10/10/10/10
3.Możne Wznosy Barków? 10/10/10/10

W ten sposób to obmyśliłem proszę o dalsze wskazówki korekty itp :)
Mam jeszcze jedno pytanko..Przykładowo Środa w której ćwiczyłbym barki i nogi..od czego najlepiej zaczynać? Jak duże ma to znaczenie od której partii mięśni zacznę? Zawsze ćwiczyć w tej samej kolejności czy może trzeba ją zmienić po jakimś czasie? (dajmy na to 2 tyg.)

A czemu wszyscy proponują dalej tandetnego splita ? Spróbuj sił z czymś nowym np P&P http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

P.S Jak długie miałeś czasami te przerwy?

Użytkownik Nitro edytował ten post 01 październik 2009 - 14:19

No wygląda to ciekawie.. w sumie mógłbym spróbować chociaż dobrze się czuje z takim planem jak wyżej..sam już nie wiem.
Co do przerw moja ostatnia wynosiła gdzieś ok 5 miechów albo trochę mniej..w tym momencie ćwiczę 3 tydzień.
A jak teraz prezentuję się mój nowy plan?

FBW na podstawowych ćwiczeniach - ciągi, siady, wyciskania, do tego dobra micha i tyle na ten temat :]

Są jeszcze jakieś propozycje??.. Sam nie wiem jak już mam się wziąć do tego..za dużo się naczytałem i teraz nie wiem co będzie dobre? Zostać przy tym planie? czy może to P&P?

FBW.

Za długie te przerwy,za krótki staż w systemie ciągłym >>> FBW http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html / Jeden zestaw ćwiczeń.