zaczynając od planu ćwiczę splitem 3 razy w tygodniu

I dzień KLATKA + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 12x34kg/15x49kg/12x57kg/10x64kg/10x64kg/8x70kg)
2.wyciskanie hantli na skosie (hantle 16 kg powtórzeń 15/12/10/10/8)
3.rozpiętki na poziomej (jak wyżej)
4.uginanie ramion ze sztangą
5.uginanie ramion z hantlami
6.brzuszki (3-4 serie po 20)

II dzień PLECY + TRICESP
1.ściąganie linki wyciągu górnego (1 seria rozgrzewkowa/15/12/10/10/8
2.wiosłowanie sztangą (15/12/10/10/8)
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (15/12/10/10/8)
4.wiosłowanie hantlami (15/12/10/10/8)
5.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (12/10/10/8)
6.prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12/10/10/8)
7.wyciskanie "francuskie" obgurącz hantli (15/12/10/10)
8.brzuszki (3-4 serie po 20)

III dzień BARKI + NOGI
1.przysiady (seria rozgrzewkowa/15/12/10/10/8)
2.wspięcia na palce (seria rozgrzewkowa/15/12/12/10/10)
3.wyciskanie sztangi sprzed głowy (12/10/10/8)
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12/10/10/8)
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/10/10/8)
6.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12/10/10/8)
7.brzuszki (3-4 serie po 20)

SUPLEMENTACJA
Xpand Xtreme Pump (przed treningiem)
Cytogenix Cytocell (po treningu)
HI TEC Creatine Powder (rano na czczo)
BCAA (rano na czczo 3 kaps/ przed treningiem i po treningu 3 kaps)
Planuje dokupienie jeszcze białka albo odżywki 50/50
Proszę o ocenę i poprawienie
Pozdrawiam

za dużo serii
za dużo supli
sama kreatyna + białko/gainer jako uzupełnienie diety jeśli ją masz

5 serii na duże partie
4 serie na małe partie
a odżywki nie były kupione tylko dostałem w prezencie więc coś z nimi trzeba zrobić ;p

We wszystkich ćwiczeniach 12 serii na duże i 9 serii na małe max. np.

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 12x34kg/15x49kg/12x57kg/10x64kg/10x64kg/8x70kg)
2.wyciskanie hantli na skosie (hantle 16 kg powtórzeń 15/12/10/10/8)
3.rozpiętki na poziomej (jak wyżej)

Tu jest trochę tego za wile, ja bym robił:

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
2.wyciskanie hantli na skosie 12-10-8
3.rozpiętki na poziomej 3x12

Zapoznaj się z podstawami nt. treningu: http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
Suple na ten staż i wiek to bezsens ze względu na to, że ani nie wykorzystasz ich potencjału a i szybko się wypalisz jak zaczniesz od takiej suplementacji.

I dzień KLATKA + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka/12/10/10/8)
2.wyciskanie hantli na skosie (hantle 16 kg 12/10/10/8)
3.rozpiętki na poziomej (12/10/10)
4.ściąganie linki wyciągu dolnego (12/10/10/8)
5.uginanie ramion z hantlami (10/10/8)
6.brzuszki (3-4 serie po 20)

II dzień PLECY + TRICESP
1.ściąganie linki wyciągu górnego (rozgrzewka/12/10/10/8
2.wiosłowanie sztangą (12/10/10/8)
4.wiosłowanie hantlami (12/10/8)
5.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (12/10/10/8)
6.wyciskanie "francuskie" obgurącz hantli (12/10/10)
7.brzuszki (3-4 serie po 20)

III dzień BARKI + NOGI + KAPTURY
1.przysiady (rozgrzewka/12/10/10/8)
2.wspięcia na palce (12/10/10/8)
3.wyciskanie sztangi sprzed głowy (12/10/10/8)
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12/10/10/8)
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/10/10/8)
6.szrugsy (12/10/10/8)
7.brzuszki (3-4 serie po 20)

poprawiony.
a co do supli wiem że za wcześnie itp. ale sam ich nie kupiłem tylko dostałem a skoro są to nie mogą się zmarnować
proszę o porade czy dobrze biore itp i czy trening poprawiony jest dobry.

Brak podstawowych ćwiczeń na nogi i plecy, zajrzyj do przykładowych planów.