KFD.PL: Plan treningowy i dieta do oceny - Forum KFD.pl

Witam wszystkich od dwoch tygodni zaczolem moja przygode z kulturystyka,cwiczylem juz rok wczesniej ale po okolo 2 miesiacach zrezygnowalem.tym razem jestem bardzo zmotywowany i che podejsc do sprawy bardziej powaznie.

Wiek 28
Waga 80 kg
Wzrost 179 cm

Przegladajac fora ulozylem sobie taki plan treningowy i diete:

PONIEDZIALEK

1.Klatka
-wyciskanie na lawce poziomej 4x10
-wyciskanie sztangi na skosie 3x10
-rozpietki na laweczce poziomej 3x10

2.Triceps
-wyciskanie francuskie oburacz siedzac 3x10
-prostowanie rak do tylu 3x10
SRODA

1.Plecy
-podciaganie na drazku 4x
-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 4x8
-martwy ciag 3x10

2.Biceps
-uginanie sztanga stojac 4x8
-uginanie chantelek mlotkowo 3x10 (czy moze lepszy bylby modlitewnik?)

3.Przedramie
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 2x15
-uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15

PIATEK

1.Nogi

-przysiady ze sztanga 4x10
-przysiady wykroczne 3x10
-wspiecia na palcach stojac 4x12

2.Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4x10
-unoszenie chantli bokiem 4x10
-podciaganie sztangi pod brode 4x10

3.Kaptury

-szrugsy 4x12

Cwiczenia na brzuch

A6W
dzisiaj zalicony 3 dzien.

Moja dieta wyglada mniejwiecej tak:

7.00
3 jaja cale
pol szklanki soku z marchwi
80g platkow owsianych (czy moga byc takze platki kukurydziane?)
jogurt 300 ml

11.00

szynka z piersi z kurczaka 100g
4 kromki chleba razowego
salata,ogorek

14.00
100g ryz brazowy
150g piersi z kurczaka
salatka

18.30 posilek przed treningowy
100g ryz lub makaron
150g piers z kurczaka lub wolowina
salatka
20g orzechow ziemnych niesolonych

20.00 trening

22.30
4-5 samych bialek
slonecznik

dodatkowo w ciagu dnia owoce
3 x dziennie przed posilkiem 2 kapsulki odzywek ktore sie nazywaja:
AnaBolic Mass wsklad ktorych wchodza : Creatine , Glutamine , chrysin , Creatine Ethyl ester , citruline malate (kupione w UK)

Czy diete nalezy stosowac przez 7 dni w tygodniu i w dni bez treningowe tak samo jak w dni treningowe?

Cwicze w domu mam laweczke i drazek mam zamiar zaczac chodzic na basem 2 razy w tygodniu.

Poprosze o opinie fachowcow co wy o tym sadzicie?
Dzieki.
Pozdro.

Trochę się pospieszyłeś.

Powinienes zacząc od treningu wprowadzającego. Od supli też sie nie zaczyna, a juz zwłaszcza od tych, które zawierają kreatynę.

W diecie w drugim posiłku przydałoby się lepsze źródło białka. Po treningu warto spożyć jakieś ww, chyba, że masz problemy z tłuszczem (bo godzina późna). Dietę stosuje się cały czas.

suple biore dopiero od kilku dni wiec je odstawie narazie,a trening wprowadzajacy mam na codzien w pracy poniewaz wykonuje prace fizyczna,wiem ze to nie to samo co prawdziwy trening ale zawszwe cos.
Nie mam problemu z tluszczem wiec poprawie diete wedlug wskazan i bede kontynuowal swoj plan.

Nom suple odłóż... A wysiłek fizyczny w pracy, a trening na siłowni to dwie różne rzeczy, więc bez treningu wprowadzającego się nie obejdzie

Jak powinien wygladac taki trening wprowadzajacy?

http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

Artykol bardzo pomocny.
Dzieki.

trening treningiem.......... jaka prace fizyczna wykonujesz ?? bo ja z kolei proponuje zacząc odrazu z suplami tj. kreatyna mono + gainer na uzupelnienie diety oraz aminokwasy i litry wody!!! wiem sam po sobie ze wykonujac prace fizyczna jeszcze tak jak ja (budowa) regeneracja praktycznie = zero i bez wspomagaczy sie nie obejdzie pozdrawiam

Pracuje na budowie,wiec czasem trzeba sie troche nadzwigac w pracy, ogolnie jestem w rochu przez caly dzien.

Użytkownik JOŁEK dnia 15-02-2009, 14:44 napisał

Tak to widocznie guzik wiesz... Ja całe wakacje pracowałem na budowie fizycznie po 12-13h dziennie i żadnych supli nie potrzebowałem, a zanotowałem naprade bardzo dobre postępy i siłowe i co do wyglądu, nie mąć chłopakowi w głowie jak masz marne pojęcie...
Do autora skup się na porządnym odżywianiu, bo bez tego będzie na prawdę ciężko... Żadna kreatyna nie będzie Ci na początku potrzebna jeśli zadbasz o odżywianie... I trening wprowadzający też będzie potrzebny

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 15-02-2009, 17:32 napisał

nie sraj wyzej niz dupe masz bo o pracy g.. wiesz 2 miesiące pracy w wakacje to nie jest praca !!!! byłes na wyjątkowej budowie jak w 2 miesiące miałes tak dobre efekty - az smiac mi sie chce!!!!! chyba sie tam tylko siedziało i jadło pozatym komu ty ciemnote nabijaczu postów bedziesz wciskał !!!!! po pierwsze kazdy wie ze na budowie przewaznie są tylko 2 przerwy czas na jedzenie jest znikomy pozatym w wakacje panuje upał wiec przewaznie przygotowane jedzenie szlak trafia !!! po 12 -13 godzinach pracy to z człowieka sie gówno robi !!! bez supli pomijajac diete zesrac sie mozna pozatym jeszcze to kiedy ty miales czas na trening o północy ?? wiesz w ogole co to jest regeneracja??? czytaj wiecej ........... bo ilosc twoich postow nie swiadczy o twojej wiedzy a pozatym kazdy kto ma stycznosc z siłownią i pracuje na budowie po przeczytaniu twojego postu chyba dał by ci w łeb na opamietanie ............ bo bujasz w obłokach powodzenia w dalszych zanotowaniach

Koledzy zamiast Ci radzić to się kłucą

Ja się zbytnio nie znam, ale wydaje mi się że a6w nie jest dobre na przyrost masy mięśniowej, tylko na spalanie tłuszczu i uwidocznienie ich. Sam zacząłem robić a6w, ale po 2 tygodniach zrezygnowałem, i zaczynam ABS II .
Pozdrawiam .

Jołek, ale po co zaraz te wulgaryzmy, po co taki ton, zachowuj się jak przystaje na tym forum, albo....po prosu daruj sobie takie posty. Ja również podzielam zdanie Kamila, że od supli się nie zaczyna, nawet chodźbyś nie wiadomo jak pracował. Ty masz swoje zdanie, my mamy swoje. Każdy je wyraził i jest ok ale po co zaraz rzucać błotem.

Pamiętaj że rozpoczęcie treningu to nowy bodziec dla organizmu i nie masz prawa wiedzieć jak zareaguje, dajmy mu się bronić samemu,, szanse żeby wkręcić na wyższe obroty, również metabolizm, a nie odrazu wspomagać się suplementami. Szczególnie "kreatynowymi".

Użytkownik Fox_ dnia 16-02-2009, 10:27 napisał

poprostu ja zmagam sie z robieniem masy od dłuzszego czasu pracujac na budowie rownierz znam mnostwo osob ktore sa w podobnej sytuacji a jesli ktos mi mowi ze mam marne pojecie na ten temat a zwłaszcza ktos kto wiedze czerpie tylko z tego co przeczyta to mnie krew zalewa jeszcze na dodatek pisząc ze pracuje po 12-13 godzin w lecie na upale bez supli i ma extra przyrosty to az rece opadaja Ty Fox wiesz napewno co to jest regeneracja prawda ?? a zwłaszcza trening po 13 godzinach pracy fizycznej w lecie niech kamil napisze jak wyglądał wtedy jego dzien pracujacy i treningowy zarazem z dietą z ktora ciezko utrzymac oraz ile snu mial z dnia na dzien pozdrawiam

Użytkownik JOŁEK dnia 16-02-2009, 13:57 napisał

Ale nie Ty jeden pracujesz zapewne ciężko jestem pewien że znaczna część forumowiczów nie siedzi i się nie opierdziela.

Cytat

A to w tej chwili to skąd niby wywnioskowałeś ??

Cytat

Do czego pijesz z tą ironią?? Nie zapominaj że każdy organizm jest inny, jeden podobny jest do drugiego, ale trzeci radzi sobie z dobrym jedzieniem i pracą niesamowicie. Zresztą moznaby tu elaboraty pisać.


Jesteśmy na forum żeby zwiększać naszą wiedze, wymieniać się nią, pomagać sobie więc nawet jeśli nie zgadzamy się w pewnych kwestiach to chociaż szanujmy się słowem.

Cytat

Idealnie powiedziane, fox trafiłeś w sedno sprawy. Niech stosują się do tego Ci co lubią obrzucać mięsem drugich na tym forum Niestety często się tacy na forum pojawiają.

Użytkownik kielars edytował ten post 16 luty 2009 - 13:30

wnioskuje to z tego poniewaz kolega z własnego doswiadczenia tego napewno niewie bo pracował 2 miesiace pozatym jesli ktos tutaj z forumowiczow pracuje na budowie i nadodatek zrobil jakis postep masowy bez supli w lecie pracujac po 13 godzin na budowie niech da mi ten złoty przepis procz tego ze mozna lezec gdzies w cieniu z lodowką pełną jedzenia tak zeby szef nie widział szkoda ze tego postu nie czytaja ludzie ktorzy naprawde pracowali na budowie latem ehhh az szkoda słow .........;/

Człowieku trochę kultury... Po pierwsze nie napisałem nigdzie że miałem ekstra postępy, po drugie pracowałem 4 miesiące, nie powiedziałem też że jest łatwo bo nie jest... Ale stawiając na dobre odżywianie, można jakoś wyrobić... Pytasz jak wyglądał mój dzień... Praca, siłownia, sen... nie było go dużo bo ok 7h czasami może trochę więcej Zresztą codziennie przecież nie miałem treningów, moje treningi objetościowo były nie wielkie, stawiałem na jak najwyższą intensywność, przy minimalnej objętości... Piszesz że na budowie cieżko utrzymać dietę, że upał itp. ale chyba żyjemy w takim kraju że upałów nie mamy cały rok, zresztą nikt Ci nie każe zostawiać jedzenia na słońcu... I nie rób tu z siebie ofiary bo jak słusznie już tu ktoś zauważył nie Ty jeden pracujesz na budowie, to że nie odnotowujesz postępów może być spowodowane czymś innym także, rozpisz swój trening, dietę (której pewnie wcale nie ma, bo podobno nie da się jej utrzymać). Ja tak naprawdę podczas właśnie pracy w wakacje przekonałem się na własnej skórze jak wiele daje dieta... Może właśnie dla tego zanotowałem zadowalające mnie postępy

Użytkownik BRN dnia 16-02-2009, 11:23 napisał

No wlasnie o to mi chodzi, spalenie troszke tluszczy z okolicy brzucha..

Wracajac do tematu, suple odstawione dzisiaj zaczynam trening wprowadzajacy zgodnie z artykolem ktory mi kolega Grzegorz podeslal.Jesli chodzi o moj dzien pracy to pracuje 9 godzin dziennie od 8.00-17.00 w tym dwie przerwy 11.00 i 14.00. takze mam czas na dwa posilki w pracy 1 przed praca i 2 po pracy.
5 posilkow dziennie wydaje mi sie powinno wystarczyc.