Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Napisano 10 październik 2009 - 16:42
Poczytalem na tym forum juz troche postow, zaczerpnałem wiedzy, i na podstawie tej zrobiłem własny plan, was prosze o ocene/poprawki/komenatrze :)
Kilka slow o mnie:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 89
Wzrost : 176
Cel treningowy : spalic fat ->rzezba
Staż treningowy na słowni : poczatkujacy (1-2 miesiace treningow w domu przy pomocy hantli)
Uprawiane inne sporty : 4-5x w miesiacu pływanie
Dostęp do sprzętu : silownia
Dieta : na razie brak konkretnej
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nie
Z tego co wyczytalem najleprzym treningiem dla poczatkujacych(na poczatek) jest trening FBW
wiec taki tez ulozylem
TRENING:
FBW METODA 15-10-5
Trening zaplanowany na 3 dni w tygodniu P/S/P
Poniedzialek:15powt
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie -> 15 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie -> 15 powt.
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 1 seria -> 15 powt.
-wyciskanie sztangi zza karku 2 serie -> 15 powt.
-unoszenie sztangielek przodem 2 serie -> 15 powt.
Plecy:
-podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie -> 15 powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie -> 15 powt.
-martwy ciąg 1 seria
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie -> 15 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria -> 15 powt.
Triceps
-wyciskanie francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria -> 15 powt.
-prostowanie ramion na wyciągu 1 seria -> 15 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 2 serie -> 15 powt.
-prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria -> 15 powt.
-wspięcia w siadzie maszyna 1 seria -> 15 powt.
-wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria -> 15 powt.
Sroda:10powt
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie -> 10 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie -> 10 powt.
-przenoszenie sztangielki 1 seria -> 10 powt.
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 1 seria -> 10 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 2 serie -> 10 powt.
-unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie -> 10 powt.
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie -> 10 powt.
-przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie -> 10 powt.
-martwy ciąg 1 seria -> 10 powt.
Biceps:
-uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie -> 10 powt.
-uginanie ramion na wyciągu 2 serie -> 10 powt.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2 serie -> 10 powt.
-prostowanie ramion na wyciągu 1 seria -> 10 powt.
Nogi:
-hack-przysiady 2 serie -> 10 powt.
-prostowanie ud na maszynie 2 serie -> 10 powt.
-wspięcia w siadzie maszyna 1 seria -> 10 powt.
-wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria -> 10 powt.
Piatek:5powt
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie -> 5 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie -> 5 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria -> 5 powt.
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 1 seria -> 5 powt.
-arnoldki 2 serie -> 5 powt.
-rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie -> 5 powt.
Plecy:
-wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie -> 5 powt.
-przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie -> 5 powt.
-martwy ciąg 1 seria -> 5 powt.
Biceps i triceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie -> 5 powt.
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku jednorącz 2 serie -> 5 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria -> 5 powt.
-prostowanie ramion na wyciągu 1 seria -> 5 powt.
Nogi:
-przysiady ze sztangą z przodu 2 serie -> 5 powt.
-prostowanie ud na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria -> 5 powt.
-wspięcia w siadzie maszyna 1 seria -> 5 powt.
-wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria -> 5 powt.
No i to by bylo na tyle:
Pytania:
-Czy areoby w formie: plywanie+rower sa leprze od joggin'gu ?
-Zastanawiam sie czy kupic napoczatek jakies suple (np.fat burner) czy narazie jechac na sucho?
-Czy sam trening jest wystarczajacy jak na poczatek? Czy powinnem odrazu ulozyc sobie jakas diete do tego (np.CKD,TKD,niskowęglowodanowa) ?
-Czekam na wasza ocene i eventualne poprawki jesli laska
Prosze o komentarze
Dziekuje i Pozdrawiam
Użytkownik InkoGnioo edytował ten post 10 październik 2009 - 16:50
![Peak Anabolic Juice - 500ml [data do końca stycznia 2012r]](http://sklep.kfd.pl//cache/21a69c9c80559fb97ae43e593d8f5489_50x50.jpg "Peak Anabolic Juice - 500ml [data do końca stycznia 2012r]")
