Wiek: 20lat
Staż: brak
Waga:70
Wzorst: 176
Sprzet: ekspander, hantle
Cel: Masa, poprawa wyglądu i zdrowia.


Plany są 2, ćwiczył je będę w poniedziałek, środek i piątek na zmiane.

Plan A

1. Przysiady ze sztangielkami 3s
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
3. Pompki klasyczne 3s
4. Wyciskanie sztangielek 3s
5. Francuskie wyciskanie sztangielki 3s
6. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3s
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
8. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s

Plan B

1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s
2. Rozciąganie ekspandera nad głową 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
4. Pompki w podporze tyłem 3s
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
6. Uginane nadgarstków nachwytem w siadzie 3s
7. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s


Nie miałem pojęcia po ile serii robić więc przyjąłem po 3.

zrób 3s na duże partie i 2s na małe

może ułożył byś 3 plany treningowe A,B,C ? Zaangażuje to wiecej parti mięsniowych. Przedramie przy twoim stażu narazie bym odpuścił , chyba że tylko 1 raz tygodniowo.

Dodaj jeszcze mc, pompki z nogami wyżej.

Plan C

1. Martwy ciąg 2s po miesiącu 3s
2. Pompki z nogami wyżej 3s
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
4. Pompki na poręczach 2s
5. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2s
6. Odwrotne wspięcia w staniu 2s

W tamtych planach zmniejsze po serii mniej na mniejsze partie.

Plan ten myslę wcisnę w środek - ACB, jest mniej ćwiczeń, mniej męczący, będzie akurat po dniu przerwy.

Użytkownik krakers20068 dnia 12 luty 2012 - 19:07 napisał

Dlaczego odpuścić przedramię?

I jeszcze pytanie co do brzucha, 6 weidera będzie odpowiednia? Nie ująłem w planie żadnego ćwiczenia na brzuch.

Dlaczego odpuścić przedramię? Bo będziesz miał większe niż biceps
A6W zostaw na później...narazie dodaj do każdego treningu po 2 ćwiczenia po 2 serie na brzuch, żeby zrobić podstawy.

A co do treningu C to ułóż na tej podstawie co A i B. Robienie krótszego nie ma sensu. Robisz 3 porządne i już. Przykładowy masz tutaj: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

pzdr

Byłem zajęty i nie mogłem uzupełnić planu, ćwiczyłem do tej pory na zmiane plany 1 i 2. Chciałem podsumować i dodać plan 3 do oceny.
Tak więc:

Plan A

1. Przysiady ze sztangielkami 3s
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
3. Pompki klasyczne 3s
4. Wyciskanie sztangielek 3s
5. Francuskie wyciskanie sztangielki 3s
6. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3s
7. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s

Plan B

1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s
2. Rozciąganie ekspandera nad głową 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
4. Pompki w podporze tyłem 3s
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
6. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s

Plan C
1. Syzyfki 3s
2. Martwy ciąg 2s po miesiącu 3s
3. Pompki z nogami wyżej 3s
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
5. Pompki na poręczach 2s
6. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2s
7. Odwrotne wspięcia w staniu 2s

Po każdym dniu treningu 3 serie brzuszków.


Z powodu braku wiekszej ilości czasu, nie chcę dodawac wiecej ćwiczeń, zeby zajęły mi zbyt dużo czasu. Matura. Po niej chcę zmienić plan na split.

Zastanawiam się jeszcze nad rowerem bądź bieganiem raz w tygodniu.

post nr 4.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 04 marzec 2012 - 13:32 napisał

W Planie C są mc i pompki z nogami wyżej.