Plusik poleciał :) Dzięki.

Jeszcze jedno pytanko... Ile powinien trwać odpoczynek między seriami, a ile między ćwiczeniami?
Powiedzmy, że mam 3 serie. To robię jedna po drugiej, czy jakiś odpoczynek między nimi?

Wczoraj zacząłem to FBW i nie jest źle :) Minimalnie zmodyfikowałem pod siebie Twój plan. Czy tak może być?

A-B-C | B-C-A | C-A-B 8 powtórzeń w serii (na razie na tyle mam siłę)

A

Brzuch: Przyciąganie nóg na drążku 2s
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3-3-4-3-2
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Uginanie samego nadgarstka z hantlą podchwyt 2s
Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze 2s

B

Brzuch: Przyciąganie nóg na drążku 2s
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku wąsko 3-3-4-3-2
Klatka: Wyciskanie sztangielek z obrotem 3s
Barki: Arnoldki 3s
Triceps: Wycisk wąsko leżąc (łokcie wzdłuż tułowia) 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z obrotem nadgarstka 2s
Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze 2s

C

Brzuch: Przyciąganie nóg na drążku 2s
Nogi: Wykroki z hantlami lub sztangą w tył 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku chwyt naprzemienny 3-3-4-3-2
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Triceps: Pompki odwrotne z nogami na podwyższeniu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstka z hantlą podchwyt 2s
Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze 2s


Po tych ćwiczeniach robię jeszcze trochę na brzuch. Spięcia, scyzoryki itp.
Jak widzisz powpychałem drążek, bo bardzi mi zależy by się lepiej podnosić. No chyba, że za dużo go, to z jednego dnia wyrzucę...

Między seriami około minuty a ćwiczeniami 1,5 do 2min. No te modyfikacje nie bardzo ja bym to widział tak:


A

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Uginanie samego nadgarstka z hantlą podchwyt 2s
Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze 2s
Brzuch: Przyciąganie nóg na drążku 2s
B


Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie skos + 3s
Barki: Unoszenie na boki 3s
Triceps: Wycisk wąsko leżąc (łokcie wzdłuż tułowia) 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z obrotem nadgarstka 2s
Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze 2s
Brzuch: Przyciąganie nóg na drążku 2s

C

Nogi: Żuraw 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s
Triceps: Pompki odwrotne z nogami na podwyższeniu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstka z hantlą podchwyt 2s
Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze 2s
Brzuch: Przyciąganie nóg na drążku 2s

Też bym wolał no. wyciskanie skos, ale właśnie nie mam ławeczki z możliwością regulacji, dlatego to zmieniłem.
Co do ćwiczenia na barki - uginanie na bok, to po prostu mam za słabe ręce i nie jestem w stanie wykonać tego ćwiczenia, dlatego to zamieniłem.
Czy póki siła nie przybędzie mogę robić jak u siebie?
Bo chyba nie ma sensu podnosić tylko do połowy ruchu? Chyba, że tak można...
Brzuch dam na koniec jak wskazałeś...

To zmniejsz ciężar i rób poprawnie technicznie.

ok. Sprężę się
Dziś robię A.
Mam nadzieję, że pójdzie ok. Spróbuję przerwę około tej 1,5min. Chociaż wiadomo, że nie będę ze stoperem stać :)
Dzięki za pomoc.

Witam

Wczoraj zrobiłem A i jest OK. Wprawdzie nie czułem zmęczenia, więc muszę Was prosić jeszcze o doprecyzowanie.
Podczas ćwiczenia nasunęło mi się parę pytań, więc:

1. Co daje przerwa między seriami? Jeśli po pierwszej nie są zmęczone (oczywiście zależnie od ćwiczenia) musi trwać tyle samo?
2. Jaki powinien być mniej-więcej czas wykonania całości? Mi wychodzi około 40min, bez rozgrzewki i rozciągania oczywiście.
3. Jak to z ta ilością powtórzeń na masę? Już mitem to pytanie obrasta ale i ja zapytam :) Robiłem 8 powt, ale było za mało wg mnie, bo nie sprawiało mi to większych trudności. Mogę zwiększyć powiedzmy do 10 dla małych i 12 dla dużych mięśni? Czy tyle samo robić? Ale więcej niż 8, powiedzmy 10.
4. Czy lepsza jest stała ilość powtórzeń w serii, czy zmienna? Powiedzmy lepiej machać 3x10, czy np 3x 10x12x8 itp.?

Bardzo Wam dziękuję za zainteresowanie moim wątkiem i liczę na odp na powyższe pytanka...

ad1-odpoczynek dla miesnia,przerwy tyle samo
ad2-40-60min przy twoim stazu jest ok.
ad3-narazie robilbym po 8-10 jak robisz mase,zawsze mozesz zwiekszyc ciezar
ad4-poczytaj co to progresja,regresja ciezaru itp.
Ps.proponuje zalozyc dziennik treningowy jak chcesz opisywac swoje wrazenia z treningu

Użytkownik leon4512 edytował ten post 15 luty 2012 - 11:28

Czytałem o progresji, regresji, ale wolę by mi to ktoś jak najprościej wytłumaczył stąd to pytanko.
Dzięki za odpowiedzi leon.