witam
mam 15 lat, 174cm wzrostu i waze 63kg. od kilku tygodni, w warunkach domowych, do dyspozycji jedynie sztangielki 4kg, cwicze 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota) takim planem treningowym:

nogi
-wykroki ze sztangielkami 4,6,8

plecy
-podciaganie na drazku 4,3,3

klatka
-wyciskanie na skosie 10,12,12

barki
-arnoldki 8,10

biceps
-uginanie ramion 8,10

triceps
-wyciskanie francuskie 6,8


jak na razie wszystko jest w jak najlepszym porzadku, widze przyrost miesni glownie na plecach i klatce, jedynie moje ramiona pozostaja wciaz chude i dosc slabo umiesnione, dlatego prosze was o ocenienie tego planu i ewentualne wprowadzenie poprawek itp.
bylbym bardzo wdzieczny :)

Polecam ułożyć dwa zestawy i dodać takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie na poziomej oraz unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia , zakres powt. 10 - 15, 2 - 3 serie w zależności od wielkości partii.

Jak wyżej
Dodałbym do tego, że podciągnaie na drążku rób po max powtórzeń ile dasz radę. Nie ograniczaj się w ilości powtórzeń.
Na barki możesz robić spokojnie 3 serie.


pzdr

Użytkownik enemo dnia 09 luty 2012 - 11:44 napisał

~~Grzegorz , Hoodykr - brawo - wydało sie jak czytacie "dokladnie" posty

Użytkownik enemo dnia 09 luty 2012 - 11:44 napisał

O co ci chodzi?
Wszystkie ćwiczenia, które podał ~Grzegorz można wykonać z hantelkami.

pzdr

martwy ciag sztangielkami 4kg?
wyciskanie na poziomej ławce = bez ławki ;d

Każdy od czegoś zaczyna. Jeżeli ma 2 hantle => 2*4=8kg. To i tak nieźle na sam początek. Ważne żeby ogarnął poprawną technikę.
A wyciskanie może zrobić na dwóch taboretach. Wystarczy troche kreatywności.

pzdr

ok dzieki wam
ps. za lawke sluzy mi taka "pufa", nadaje sie idealnie, np do rozpietek :D

z gory sory za double ale chce odswiezyc..
mam takie jeszcze jedno pytanie, otoz zauwazylem ze miesnie klatki i plecow po tych kilkunastu treningach znacznie zwiekszyly swoja mase, czuje sie takze mocniejszy na nogach, jednak drecza mnie moje rece.. czy cwiczenia ktore wykonuje nie daja zbyt duzych efektow, czy moze za duzo lub za malo powtorzen? technike bym wykluczyl gdyz wszystkie cwiczenia wykonuje bardzo starannie i sumiennie... od 1 treningu do teraz nie zauwazylem zeby moje rece staly sie grubsze chocby o 1mm.. glownie biceps i bark.. daloby rade cos z tym zrobic? z gory dzieki

Cierpliwości po prostu więcej i pokory. Zaczynałem jak ty i efekty po 2-3 mscach były widoczne mocno. Pamiętaj, że mięśnie ramion to małe mięśnie i na różnicę trzeba czekać zazwyczaj dłużej.