Witam mam 14 lat waze 50kg i mam 170 cm wzrostu :PP Ulozylem planik :P Ocencie go i ewentualnie wprowadzcie poprawki :PP I mam pytanie czy biegac w dni wolne od treningow i czy ten plan przyniesie jakies efekty ? Pozdrawiam . A-POniedzialek B-Sroda C-pitek :D
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie hantlami 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
Przedramie:Obracanie przedramion ze sztangielkami 3s

B
Nogi:Wykroki ze sztangą 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 2/3 s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Przedramię:Uginanie nadgarstkow z sztanga podchwytem 2s

C
Nogi:Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy:Wznosy barków "szrugsy"
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 2/3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramię:Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s

Zamiast wykroków ze sztangą zrób wspięcia na palce stojąc, bo nie masz ćwiczenia na łydki.

szrugsy nie możesz traktować jako ćwiczenie na plecy. Daj podciąganie na drążku zamiast nich .

W planie C na triceps powinny być 2 serie, bo to mała grupa mięśniowa.