Poniedziałek

Przysiady ze sztanga 90 % obciaenia 6x 4 powt.
Spacer farmera 90 % ociazenia 4x 10 powt.
Podciąganie sztangi do klatki 75% obciazenia 3x 8 powt.
Podciąganie hantli do klatki 75 % obciązenia 3x 8 powt.
Wyciskanie na prostej laweczce 85 % obciązenia 5x 4-6 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Wyciskanie sztangi siedzac 80 % obciązenia 4x 6 powt.
Arnoldki 80 % obciazenia 4x 6 powt.
Zginanie ramion ze sztanga 80 % obciązenia 3x 6-8 powt.
Zginanie ramion w siadzie 75 % max 4x 8 powt.
Prostowanie ramion (podchwyt) 70 % obciązenia 5x 8 powt.
wyciskanie francuskie hantlami 85 % obciążenia 6x 6-8


Środa:

Wyciskanie na maszynie 90 % obciazenia 6x 2-4 powt.
Wspinanie na palce siedzac 80 % obciazenia 4x 8 powt.
Wiosłowanie przy wyciągu 75 % obciazenia 3x 6-8 powt.
Martwy Ciąg 85 % obciazenia 4x 6-8
Wyciskanie skos w dół 85 % obciążenia 5x 6-8 powt.
Krzyżowanie ramion na wyciagu 85 % obciążenia 5x 4-6 powt.
unoszenie ramion na boki 70 % obciążenia 4x 6 powt.
unoszenie ramion do przodu 70 % obciążenia 4x 6 powt.
Zginanie ramion na bramie 80 % obciążenia 4x 6-8
Zginanie młoteczkowe 75 % obciążenia 4x 8 powt
Wyciskanie francuskie leżąc 85 % obciążenia 6x 6-8 powt.
Prostowanie ramion drążek 85% obciążenia 4x 6-7 powt.
Piątek
Zginanie nóg na maszynie 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Prostowanie nóg na maszynie 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Ściąganie ciężaru do klatki 80 % obciazenia 4x 8 powt.
Przyciągnie hantli do kaltki 80 % onbciazniea 3x 8 powt.
Wyciskanie siedzac 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Rozpiętki na prostej ławce 85 % obciazenia 4x 6-8 powt.
Szrugsy 90 % obciazenia 3x powt.
unoszenie ramion 80 % obciążenia 4x 6 powt.
Zgnianie ramion nachwytem 75 % obciążenia 4x 8 powt.
zgiinanie ramion na modlitewniku 75 obciązenia 4x 8 powt.
Prostowanie ramion (lina) 85 % obciążenia 4x 6-8 powt.
Pompki szwedzkie ciezar ciała 4x 10 powt.


Po każdym treningu przedramię. W przerwach i po treningu stretching i brzuch. Tu prosiłbym o pomoc. Mam trochę skóry na tym brzuchu która przykrywa mięśnie chciałbym się jej pozbyć oraz pokazać skośne ; )

Z przyjemnością przyjmę każda uwagę : )
Wielkie dzięki


Jutro zrobię również dietę ; )

Ułóż najlepiej wszystko od największej grupy mięśniowej do najmniejszej.
Jesteś początkującym i nie powinieneś schodzić tak nisko z powtórzeniami - twoje mięśnie, stawy, więzadła muszą przyzwyczaić się do ciężarów a duże ciężary dla świeżaków to prosta droga do kontuzji. Ponadto trzeba przyzwyczaić się właśnie do powtórzeń z zakresu 15-12, potem jest tak czasem, że robiąc wciąż 6-8 ruchów jest nam b. trudno wejść na więcej powtórzeń. Zaletą jest niewątpliwie pobudzanie większej części włókien, poprawia się gęstość itd. Nie martw się, robiąc 10 powtórzeń i zwiększając co kilka treningów ciężar nawet o 2,5-5 kg będziesz zwiększał swą siłę również

Starałem sie go ułożyc nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps... ale cos musialo przeskoczyc.
Czyli narazie mniejsze obciązenie i więcej powtorzen (12-15) A ile serii?

Na twoim miejscu robiłbym jeden lub dwa zestawy - bez kombinacji niepotrzebnych, np:

przysiady / wykroki - 3 serie,
podciąganie na drążku szeroko lub ściąganie drążka wyciągu szeroko / wiosłowania ze sztangą - 3 serie,
wyciskania sztangi na płaskiej / wyciskania sztangi na skośnej w górę - 3 serie,
wyciskania sztangi sprzed głowy / wyciskania sztangielek - 2-3 serie,
wspięcia na palce stojąc 2-3 serie
wąskie wyciskania (łokcie przy tułowiu) / francuskie wyciskanie - 2 serie
uginanie ze sztangą / uginania z sztangielkami z supinacją nadgarstka - 2 serie
brzuch - kilka serii unoszeń nóg, spięć
aeroby

staraj się wykonać minimum po 10 powtórzeń, ciężar jest mniej ważny niż poprawne wykonanie wszystkich 10 powtórzeń w serii.

legenda:
ćwiczenia : zestaw A / zestaw B

Pozdrawiam