Witam, ułożyłem plan treningowy:
1DT
*Klatka
sztanga 3s po 12 pow
*plecy
podciaganie na drazku do klatki 3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangi w przód 3s po 12 pow
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s po 12 pow
*biceps
uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 3s po 12 pow
*nogi
Przysiad na hack - maszynie 3s po 12 pow
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

2DT
*Klatka
Pompki na poręczach 3s po 10 pow
*plecy
przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w bramie 3s po 12 pow
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s po 12 pow
*biceps
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
*nogi
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s po 12 pow
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

3DT
*klatka
pompki 4s po 12 pow
*plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki na maszynie 3s po 12pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s po 12 pow -niestety tylko 3kg sztangielką :/
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s po 12pow
*biceps
podnoszenie się na drążku 3s po 12 pow
*nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s po 12pow
*brzuch
Nożyce poziome 3s po 12 pow
[/quote]

czy jest dobrze ułożony? Czy lepiej robić 15 powtórzeń w seri ale za to z mniejszym ciężarem czy 12 powtórzeń w seri z większym ciężarem ? Proszę o Wasze opinie

nie ma prostownika pleców, nogi daj bliżej początku treningu. 12, a 15 powtórzeń moim zdaniem wielkiej różnicy nie zrobi.
brzuch proponuję robić osobno "normalny" trening.

zła kolejność.
na małe grupy po 2 serie, na duze po 3.

oki to tutaj jest skorygowany plan:

1DT
*Klatka
sztanga 3s po 12 pow
*plecy
podciaganie na drazku do klatki 3s po 12 pow
*nogi
Przysiad na hack - maszynie 3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangi w przód 2s po 12 pow
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12 pow
*biceps
uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 2s po 12 pow
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

2DT
*Klatka
Pompki na poręczach 3s po 10 pow
*plecy
przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3s po 12 pow // - przecież tutaj jest ćwiczenie na prostownik pleców http://www.kfd.pl/przyciaganie-wioslowanie...nego-34294.html
*nogi
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w bramie 2s po 12 pow
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12 pow
*biceps
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

3DT
*klatka
pompki 4s po 12 pow
*plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki na maszynie 3s po 12pow
*nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s po 12pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w leżeniu 2s po 12 pow -niestety tylko 3kg sztangielką :/
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12pow
*biceps
podnoszenie się na drążku 2s po 12 pow
*brzuch
Nożyce poziome 3s po 12 pow


I jeszcze nie rozumiem jak mam ćwiczyć brzuch oddzielnie? Cwicze na każdym treningu, czy to za mało?

PS. I czy teraz jest dobra kolejność wykonywanych ćwiczeń? Jeżeli nie to proszę mi powiedzieć co zmienić/przestawić :)
PS2. w niektórych ćwiczeniach mogę robić 15 powtórzeń(jak dam rade). Czy robić tak, że w niektórych ćwiczeniach robić 15 powtórzeń a w innych 12? Czy już we wszystkich robić 12 powtórzeń?

Użytkownik Pawel.K1 edytował ten post 18 styczeń 2010 - 20:02

nogi, plecy, klata, barki, bicek, tricek... taka kolejnośc- zajzyj do podwieszonych
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Użytkownik joker19 edytował ten post 18 styczeń 2010 - 20:03

Użytkownik joker19 dnia 18-01-2010, 20:02 napisał

hmm no tak ale tam jest napisane "Można mieć różne rozkłady ja podam taki przykładowy" więc to jest podany przykładowy, czy będzie źle jak będę robił to w takiej kolejności jak ja ustaliłem ?

Użytkownik joker19 dnia 18-01-2010, 20:02 napisał

Jak już coś to nogi,plecy,klatka,barek,ticeps,biceps. .

Do autora: No tak można dać inny rozkład,ale zawsze staraj się dawać nogi na początek.

Użytkownik Nitro dnia 18-01-2010, 20:15 napisał

aha dzięki :) ale jakoś tak nie lubie zaczynać od nóg :) dam je na 2 miejscu
to tutaj jest moje ostatnie dopracowanie planu, powiedzcie czy wszystko jest dobrze :)

1DT
*Klatka
sztanga 3s po 12 pow
*nogi
Przysiad na hack - maszynie 3s po 12 pow
*plecy
podciaganie na drazku do klatki 3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangi w przód 2s po 12 pow
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12 pow
*biceps
uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 2s po 12 pow
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

2DT
*Klatka
Pompki na poręczach 3s po 10 pow
*nogi
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s po 12 pow
*plecy
przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3s po 12 pow // - przecież tutaj jest ćwiczenie na prostownik pleców http://www.kfd.pl/pr...nego-34294.html
*Barki
Unoszenie sztangielki w bramie 2s po 12 pow
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12 pow
*biceps
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

3DT
*klatka
pompki 4s po 12 pow
*nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s po 12pow
*plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki na maszynie 3s po 12pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w leżeniu 2s po 12 pow -niestety tylko 3kg sztangielką :/
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12pow
*biceps
podnoszenie się na drążku 2s po 12 pow
*brzuch
Nożyce poziome 3s po 12 pow

No więc jak, dobry jest ten plan? :


1DT
*Klatka
sztanga 3s po 12 pow
*nogi
Przysiad na hack - maszynie 3s po 12 pow
*plecy
podciaganie na drazku do klatki 3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangi w przód 2s po 12 pow
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12 pow
*biceps
uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 2s po 12 pow
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

2DT
*Klatka
Pompki na poręczach 3s po 10 pow
*nogi
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s po 12 pow
*plecy
przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w bramie 2s po 12 pow
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12 pow
*biceps
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

3DT
*klatka
pompki 4s po 12 pow
*nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s po 12pow
*plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki na maszynie 3s po 12pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w leżeniu 2s po 12 pow -niestety tylko 3kg sztangielką :/
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12pow
*biceps
podnoszenie się na drążku 2s po 12 pow
*brzuch
Nożyce poziome 3s po 12 pow

Nie masz nic na prostowniki. Za dużo masz izolatów, a za mało podstawowych ćwiczeń.

hmm troche poprawiłem ale proszę o zaproponowanie tych izolowanych ćwiczeń - podstawowymi ćwiczeniami:


1DT
*Klatka
sztanga 3s po 12 pow
*nogi
Przysiad na hack - maszynie 3s po 12 pow
*plecy
podciaganie na drazku do klatki 3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangi w przód 2s po 12 pow
*triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s po 12 pow
*biceps
uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 2s po 12 pow
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

2DT
*Klatka
sztanga 3s po 12 pow
*nogi
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s po 12 pow
*plecy
przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w bramie 2s po 12 pow
*triceps
Pompki na poręczach 2s po 12 pow
*biceps
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

3DT
*klatka
pompki 4s po 12 pow
*nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s po 12pow
*plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki na maszynie 3s po 12pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w leżeniu 2s po 12 pow -niestety tylko 3kg sztangielką :/
*triceps
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s po 12pow
*biceps
podnoszenie się na drążku 2s po 12 pow
*brzuch
Nożyce poziome 3s po 12 pow

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 18-01-2010, 22:21 napisał

a to ćwiczenie:przyciaganie klamer wyciagu dolnego
i jak możesz to podaj mi jakieś dobre ćwiczenie na prostownik pleców

Użytkownik Pawel.K1 edytował ten post 18 styczeń 2010 - 23:10

1DT
*Klatka
sztanga płasko 3s po 12 pow
*nogi
Przysiad na hack - maszynie 3s po 12 pow
*plecy
podciaganie na drazku do klatki 3s po 12 pow
*Barki
Wyciskanie z klatki 2s po 12 pow
*triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s po 12 pow
*biceps
uginanie przedramion ze sztanga 2s po 12 pow
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

2DT
*plecy
MC 3s
przyciaganie klamer wyciagu dolnego 2s po 12 pow
*nogi
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s po 12 pow
*Klatka
sztanga skos (+)3s po 12 pow
*Barki
Unoszenie sztangielki w opadzie 2s po 12 pow
*triceps
Pompki na poręczach 2s po 12 pow
*biceps
Uginanie przedramion z supinacja
*brzuch
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s po 12 pow

3DT
*klatka
pompki na poręczach 3s po 12 pow
*nogi
Przysiad 3s po 12pow
*plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki na maszynie 3s po 12pow
*Barki
Wyciskanie hantli 2s
*triceps
francuskie lezac 2s po 12pow
*biceps
podnoszenie się na drążku 2s po 12 pow
*brzuch
Nożyce poziome 3s po 12 pow

Nitro raptem nasze wypowidzi dotyczące kolejności róznia sie tricepsem i bicepsem co nie ma wiekszego znaczenia. ja zawsze triceps robiłem po bicku. wiec nie ma sensu poprawiac

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 18-01-2010, 23:22 napisał

dzięki wielkie :) w 3DT musze zamienić "pompki na poręczach" na zwykłe pompki gdyż w domu nie mam do tego odpowiedniego przyrządu a przypominam, że na siłownie chodze we wtorki i w czwartki

Pozdrawiam

Temat można zamknąć

To rób pompki na poręczach w ten dzień co możesz, po porstu zamień kolejnością pompki z innym ćw. I pamiętaj aby między treningami dać min dzień przerwy