Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 7miesięcy
Uprawiane inne sporty :boks/mma + biegam 4/5razy w tygodniu.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia.
Przeciwwskazania medyczne : nie.

Witam otóż moja przygoda z siłownią rozpoczęła się 7 miesięcy temu. Pierwszy mój plan to był plan od trenera (przez miesiąc wpadło mi na nim 4kg). Większość osób które znałem zaczynało zawsze od spilitu i mieli dość dobre efekty na tym więc sam się na to skusiłem. Robiłem ten plan przez 2 miesiące i 0 efektu pod koniec w sumie nawet szło mi gorzej niż wcześniej.Zmieniłem potem trening na FBW (4miesiące). W pierwszym miesiącu wszystko poszło ładnie w górę (5kg masy ciała+trochę siły) później tak jakby nic mi nie szło. Nie wiem czy to wina techniki czy może ciągłych zmian planu (a może za szybko oczekuję efekty? problem w tym, że na początku powinno iść dobrze a mi ciężary stały praktycznie cały czas w miejscu).
Pierwszy mój plan wyglądał mniej więcej tak: (serie 3x12z wyjątkiem nóg/grzbietów 3x20 no i oczywiście brzucha) Pewnie i tak się pomyliłem pisząc ten plan :P nie pamiętam go dobrze.
Wtorek:
Wyciskanie na ławce poziomej
rozpiętki
przyciąganie drążka do klatki w szerokim chwycie
wyciskanie sztangi do karku na maszynie
uginanie ramion sztanga lamana
wyciskanie francuskie do czola
wypychanie nog na suwnicy
wspiecia na palcach
brzuszki zwykle
grzbiety
Czwartek:
Wyciskanie na ławce skosnej skos górny
przenoszenie hantla za głowe
przyciąganie drązka do klatki w wąskin chwycie
unoszenie sztangielki jednorącz
prostowanie nóg na maszynie siedząc
wspięcia
brzuch
grzbiety
Sobota;
Wyciskanie na lawce skosnej skos dolny
zapomniałem jak to się nazywa (ćwiczenie na maszynie-wypychanie rąk do przodu)
maszyna na barki (dociąganie do brzucha)
uginanie ramion hantlami siedząc
nie pamiętam
uginanie nóg na maszynie leżąc
brzuchy
grzbiety

Drugi plan: (serie 4x8-12) Mogłem tu coś też pomylić.
Wtorek:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry
rozpiętki

uginanie ramion ze sztanga prostą
ugnanie ramion o kolano

brzuchy
Czwartek
-sciaganie wyciagu gornego do klatki w szerokim chwycie
-przyciaganie trójkąta do brzucha
-marty ciąg

wyciskanie francuskie
prostowanie rąk na wyciągu
brzuchy
Sobota:
Wyciskanie sztangi zza karku ( na maszynie)
unoszenie sztangielek na boki
odwrotne rozpietki na maszynie

przysiady ze sztangą
wypychanie nóg na suwnicy
prostowanie nóg na maszynie siedząc
uginanie nóg leżąc
wspięcia na palach ( maszyna)

Ostatni plan FBW:( 3serie po 8-12 powtórzeń wyjątek tylko podciąganie 4serie ze względu na małą ilość powtórzeń)
Przysiady
Wyciskanie na ławce skośnej (na maszynie ponieważ nie czułem klatki na zwykłej ławce i to był mój chyba duży błąd)
Podciąganie na drążku szeroki chwyt podchwyt
Wyciskanie zza karku (na maszynie z powodu iż bałem się kontuzji ale to też był chyba mój duży błąd)
wyciskanie francuskie do czoła
uginanie ramion ze sztangą prostą
brzuszki
+raz w tygodniu przedramię/łydki/sztrugsy hantelkami.

Ostatnim czasem leżałem 2tygodnię w szpitalu. Po wyjściu trochę się zniechęciłem do siłowni więc rozpocząłem trening domowy. Pompki,podciąganie,przysiady na jednej nodze itp. przez około miesiąc. Jednak nie mogę żyć bez siłowni i takie jest moje pytanie? Co mogłem zrobić źle(wszystko starałem się wykonywać technicznie bez ruchów wymuszonych,bez zarzucania ciałem)? i jaki plan zacząć teraz robić? Spilit?FBW? który będzie najodpowiedniejszy? Dodam, że miałem problemy z izolowaniem klatki nigdy po zrobieniu serii jej nie czułem. ( Próbowałem opuszczać powoli,schować barki-lekki mostek,nie odbijam sztangi od klatki nie wiem w czym jest problem może ktoś z was mi przy okazji podpowie.)

Zapomniałem dodać,że jestem ektomorfikiem.Przed siłownia przygotowywałem się do diety około miesiąc. Dieta cały czas utrzymywana odkąd poszedłem na siłownię. Około 3200kcal.Jeśli będzie trzeba rozpisze ją.

Po tej przerwie zacznij od FBW, ułóż dwa zestawy, uwzględniajac również : mc, wiosłowanie.

Plan A
przysiad ze sztangą 3s 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-8
podciąganie 4s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-8
wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10
wyciskanie francuskie do czoła 3s 12-8
uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10
Plan B
???
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej skos górny 3s 12-8
martwy ciąg 3s 12-8
???
wyciskanie sztangielek zza karku 3s 12-10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz czy pompki odwrotne?
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12-8

Wt-A Czwartek-B Sobota-A
W ??? nie wiedziałem co wstawić więc prosiłbym o koretkę i sprawdzenie innych ćwiczeń.

dlaczego masz po 2 ćwiczenia na plecy??
W 1) ??? dałbym wykroki
a w 2 nie będę się wypowiadał bo moim zdaniem najlepiej po 1 ćwiczeniu na daną partię

Uwzględenie mc i wiosłowania. Podciągania nie zamienie na nic innego.

Plan A
przysiad ze sztangą 3s 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-8
podciąganie 3s
wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10
wyciskanie francuskie do czoła 3s 12-8
uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10

Plan B
Wykroki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej skos górny 3s 12-8
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-8
martwy ciąg 3s 12-8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz czy pompki odwrotne?
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12-8

mam jeszcze takie pytanie co do wyciskania na ławce poziomej. Co mogę robić nie tak,że po serii nie czuję klatki tylko łapy?