Hej zaczynam znowu trenowac po dlugiej przerwie wczesniej trenowalem rok w czasie przerwy robilem pompki i brzuszki.
Mam 21 lat kuzyn pomógł mi napisać plan treningowy myśle że jest dobry prosze o wasze opinie.
Waże 68 kg wzrost 175 cm zdjęcie w profilu.
Mam gryf łamany, prosty, hantle, ławke poziomą tylko, drążek i 100kg obciążenia.

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 3x12-10
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 3x12-10
- Rozpiętki poziom 3x12-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami/sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x12-10

3.Przedramie:
- Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą z tyłu 3x

ŚRODA

1. Plecy:
- Martwy Ciąg 2x12-10
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
- Podciąganie na drążku do klatki 3x12-10
- szrugsy 3x12-10

2.Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3x12-10
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2x12-10

PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 3x12-10
- Wspięcia na palce stojąc 3x12-10
- Wykroki ze sztangielkami 2s

2.Barki:
- Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x12-10
- Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x12-10
- Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie 3x12-10
- Unoszenie sztangi w przód 3x10-10

Brzuch: Poniedziałek, Wtorek, Piątek, Sobota

Plecy: przynajmniej 3 serie MC.
Nogi: dodaj jakieś ćwiczenie na dwugłowy, wszystkiego po 4 serie i wspięcia na koniec.

Wyciskanie na klatke wąsko jest na triceps więc odpuść to i zostaw tak jak jest. Na biceps odrzuciłbym 2 a do 3 dodał jedna serie.Wiosło z pleców też bym jedno usuną i zamienił kolejnością z podciąganiem. Zamiast drugiego na triceps wrzuciłbym wyciskanie sztangi wasko i dał jako pierwsze ćwiczenie. Wspięcia na place daj na koniec a do wykroków dodaj 1 serie. Na barki dałes więcej ćwiczeń niż na nogi- 1 zamień z drugim i 4 juz zbędne. Brzuch 3 razy w tyg wystarczy.

Na początek mocno przeładowany plan .

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 3x12-10
- Rozpiętki skos do góry 3x12-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x12

2.Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3x12-10

ŚRODA

1. Plecy:

- Podciąganie na drążku do klatki 3x12-10
- Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 x 10-12
- Martwy Ciąg 2x12-10 z zachowaniem doskonałej techniki i ostrożności
- szrugsy 3x12-10


2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami/sztangą stojąc 2x12-10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x12-10

3.Przedramie:
- Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą z tyłu 3x




PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x 20 -15-12-10 - z zachowaniem doskonałej techniki , ostrożności i asekuracji
- Wykroki ze sztangielkami 4s
-Wspięcia na palce stojąc 3x15-12-10

2.Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-10
- Wyciskanie sztangi sprzed 3x12-10
- Podciąganie sztangi łamanej do brody 2x12-10


Brzuch: Poniedziałek, Wtorek, Piątek, Sobota


Może taki plan jest lepszy ? Niektóre ćwiczenie mi nie odpowiadają ale to jest Twój plan.

Rozdzieliłbym jeszcze nogi i barki , zależy to od Ciebie i Twojego czasu .

Zastosowałem się do waszych rad
Co teraz o tym myślicie?

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 3x12-10
- Rozpiętki poziom 3x12-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami/sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x12-10

3.Przedramie:
- Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą z tyłu 3x12

ŚRODA

1. Plecy:
- Podciąganie na drążku do klatki 3x12-10
- Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x12-10
- Martwy Ciąg 2x12-10
- szrugsy 3x12-10

2.Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 3x12-10
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2x12-10

PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x20-15-12-10
- Wykroki ze sztangielkami 4x12
- Wspięcia na palce stojąc 3x15-12-10


2.Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie 3x12-10
- Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x12-10
- Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x12-10


Brzuch: Poniedziałek, Wtorek, Piątek, Sobota
Streching: Sobota, Niedziela

Mniej brzucha , wystarczy dwa razy w tygodniu i nie trenuj go przed plecami i przed nogami . Brzuch to stabilizator potrzebny jest wypoczęty przed treningiem wspomnianych partii .
Do bica dołożyłbym 2 serie uginania ze szt .w op. o kolano .Dalej optuje przy tym abyś rozdzielił nogi i barki , oczywiście jak możesz ?
A tak poza tym wszystko by grało chyba ?

Witam, potrzebuje pomocy w ułożeniu planu na mase bez nóg, gdyż tez ćwicze na treningach piłki nożnej. Mam do dyspozycji ławeczkę ze sztangą, hantlami oraz obciążeniem. Jeśli moglibyście to zaproponujcie jakiś 3dniowy plan treningowy.
Z góry dzięki za odpowiedż

Użytkownik chelsea207 dnia 22 luty 2012 - 21:05 napisał

Załóż własny temat.
Na początek wypełnij profil.

Dzięki wielkie Otello
Więc plan będzie wyglądać tak:

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 3x12-10
- Rozpiętki poziom 3x12-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami/sztangą stojąc 2x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x12-10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x12-10

3.Przedramie:
- Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą z tyłu 3x12

ŚRODA

1. Plecy:
- Podciąganie na drążku do klatki 3x12-10
- Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x12-10
- Martwy Ciąg 2x12-10
- szrugsy 3x12-10

2.Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 3x12-10
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2x12-10

PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x20-15-12-10
- Wykroki ze sztangielkami 4x12
- Wspięcia na palce stojąc 3x15-12-10


2.Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie 3x12-10
- Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x12-10
- Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x12-10


Brzuch: Poniedziałek, Piątek, Sobota
Streching: Sobota, Niedziela

Hej ćwicze już tym planem 3 miesiące. Efekty mnie zadowalają. Prosze o rade jakim planem teraz zacząć trenować i jak długą przerwę zrobić jezeli wogóle jest konieczna.

Jaki obecnie postawiłeś sobie cel(masa,siła,redukcja,rzeźba) ?

Chciałbym się wyrzeżbić ale niewiem czy nie powinienem przybrać jeszcze troche mięśni. To moje foto aktualne (nie możesz wstawiać linków)

%) [i](nie możesz wstawiać linków)[/i]/photo/my-images/805/maj2012.jpg/ nie mozna linków wstawiać ;/ ht tp://images hack.us/photo/my-im ages/805/maj2012.jpg/

Aktualne zdjecie juz na awatarze. Sory za spam

Odświeżam