Witajcie, napisalem moj nowy plan treningowy 4x w tygodniu ktory trzeba mi pomoc skorygowac ewentualnie cos dodac od siebie. Celem glownym jest zwiekszenie masy miesniowej.


Poniedziałek (klatka, biceps)
Klatka
*Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
*Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
*Rozpietki na plaskiej 3x10
*Pompki na poreczach z odchylem do tylu 4x10,10,12,12
Biceps
*Uginanie na modlitewniku ze sztanga 3x8,10,12
*Uginanie ramion z handelkami 3x10
*Uginanie ramion z supinacja , w ostatnich dwoch serjach dropset 30% od 6 do 12


Wtorek(Nogi,brzuch)
Nogi
*Wykroki 3x8
*Prostowanie nóg na maszynie 3x 10,10,8
*Wspięcia na palce na maszynie 3x12
*Wspięcia na palce ze sztanga 3x10
Brzuch
*Co do brzucha to jeszcze zobaczymy jakie cwiczenie

Środa WOLNE
[/b]
Czwartek(barki,przedramię)
Barki
*Wyciskanie sztangi przed glowy 3x10 // wyciskanie sztangielek 3x10
*Arnoldki 2x 10
*Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 12,10, plus dropset 50% po kazdej serji
Przedramie
*Uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt 3x12, plus serja łączona z szerokim nachwytem sztangi 3x10,10,8
*Zwijanie linki z ciezarem 4x3 sciagniecia
[b]
Piątek(plecy,triceps)
Plecy
*Podciąganie szerokim nachwytem do karku 3x8,8,6
*Wiosłowanie sztanga 3x 8,8,8
*Wiosłowanie hantelka 3x 10,10,10
*Wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 4x10
*Szrugsy 3x10,10,8
Triceps
*Wyciskanie francuskie sztanga, plus seria łączona z wyciskaniem sztangi z wąskim uchwytem 3x10/wyciskanie 12 powtorzen
*Sciaganie linek wyciagu górnego3x8
*Pompki w podporze Tylem z ciezarem opartym na nogach 3x12,12,12, plus dropset bez ciężaru w dwoch ostatnich serjach


Prosze powiedzcie mi jakie powinnen robic pausy pomiedzy serjami i cwiczeniami, pamietajac o tym ze priorytet to masa. Mam jeszcze pare pytan ale najpierw zajmijmy sie tym co wyzej. Dzieki z gory

1 Do nóg daj przysiad i jeszcze jakieś ćwiczenie na dwugłowe
2 W plecach wywal jedno wiosłowanie. Widzę że wyprosty zamiast MC ale raczej może być
Z tymi dropsetami to nie wiem sam nie stosowałem może ktoś inny doradzi

Przerwy ok . 2 minut.
Dodam , ze porecze z odchyleniem do tyłu to cwiczenie głównie na triceps.

jezeli chodzi o porecze z odchyleniem to przyznam racje ze triceps pracuje przy tym cwiczeniu ale bardzo fajnie dziala na dolne partie miesni klatki. To dwie minuty miedzy cwiczeniami, tak? a jezeli chodzi o serje to minutowe pausy?

Ja bym radził 2 minuty w dużych partiach i póltorej w małych

Dzieki trzeba bedzie wprowadzic te cwiczenia do nog. A jezeli chodz o MC to mysle o wprowadzanie co jakis czas zamiast tego drugiego cwiczenia, myslisz ze wymiana cwiczenia na ta partie plecow jest odpowiednie?

ale tutaj tobie chodzi o pausy pomiedzy zmianami cwiczen, tak? a powiedz mi jakie bede odpowiednie pausy na mase pomiedzy serjami? chyba ze chodzilo ci z tym czasem na pomiedzy serjami to mnie skoryguj ;>

raz na jakiś czas warto odpocząć od tak obciążającego ćw jak MC... byle nie za często

Użytkownik Habus dnia 28-08-2010, 21:49 napisał

Ale masz się pochylić do przody, a nie do tyłu wtedy większą prace wykona klata

Tez mi się wydaje że jeśli ma to być ćwiczenie na klate to trzeba sie pochylić do przodu.