Witam.
Mam 15 lat 190cm wzrostu. Trenuje juz 4 miesiące do te pory wykonywałem trening obwodowy , więc postanowiłem go zmienić .

To mój plan treningowy :


Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Poniedziałek:

Klatka
- Rozpietki na ławeczce prostej - 4 * 12
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 *12
- Pompki z szerokim roztawieniem rąk - 4 * 20

Triceps
- Pompki z wąskim roztawieniem rąk 4 * 15
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie - 4 * 12

Środa:

Grzbiet
- Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie -4 * 12
- Wzniosy barków (Sztrugs) - 4 * 15


Biceps
- Uginanie na modlitewniku sztangielkiem - 4 * 15
- Uginanie ramion ze sztangielkiem stojąc (uchwyt młotowy) - 4 * 15

Piątek:

Barki
- Wyciskanie sztangielek - 4 * 12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 * 12
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody - 4 *12


Nogi
- Przysiady z obciażeniem - 4 * 15
- Wspięcie na palce na jednej nodze - 4 * 20

W wtorki, czwartki, soboty wykonuję ćwiczenia na brzuch;

- Brzuszki 4* 30
- Brzuszki ze skrętem tłowia 2 *20
- Scyzoryk 4 *25


Do dyspozycji mam 2 sztanielki po 10 kg z możliwością zmiany ciężaru
Jak oceniacie mój plan treningowy ?
Co należy w nim zmienić ?


Sorki za błędy ort

Z racji młodego wieku rób dalej obwodówkę, zmień ćwiczenia, wprowadź 2 zestawy ćwiczeń (A i B) i wykonuj zamiennie

A może jakieś propozycje treningu ?

O co chodzi z tym podziałem treningu na A i B ?


Odpowie ktos ?

Użytkownik Boos06 edytował ten post 22 marzec 2009 - 18:12

O to, że są dwa treningi A i B

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 22-03-2009, 15:02 napisał

Ale jednak bym wolał ćwiczyć planem podanym wyżej :D
Mój cel to masa/rzeźba
może ktoś wkońcu sprawdzi mi mój plan :)

ten trening jest do niczego, i w ogóle na razie najlepszy dla ciebie będzie FBW.
Nie zadawaj więcej pytań o splita bo nie otrzymasz odpowiedzi!!!

Hantle 2 x 10 kg zamuwiłem na allegro, obecnie mam jedna 5 kg i przez najbliszy tydzień będe ją wykonywał ćwiczenia dopuki nie przyjdą tamtę.

Mój trening:

ROZGRZEWK

A
-Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie 4 x 20
-Pompki z szerokim roztawieniem rąk + plecak z obciążeniem 4 x 20
-Uginanie ramion w oparciu o kolano 5 x 30
-Wzniosy sztangielka na boki 4 x 15
-Pompki z rękoma na taborecie + plecak 4 x 15
-Pompki z nogami na podwyszeniu 4 x 20

ROZCIĄGANIE


B
-Przysiady 4 x 20
-Wspiecie na palce na jednej nodze 4 x 20
-Bruszki 4 x 30
-Brzuszki ze skrętem tłowia 2 x 20
-Scyzoryk, nożyce 4 x 20




Poniedziałek : A
Wtorek : B
Środa : A
Czwartek : B
Piątek : A
Sobota B

Co należy poprawić ?
Proszę o jak najszybszą odowiedź.

Lipa. Ćwicz wszystkie partie jednego dnia. Zmniejsz ilość serii 2-3 serie na każdą partię.

-Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie 4 x 20
-Pompki z szerokim roztawieniem rąk + plecak z obciążeniem 4 x 20
-Uginanie ramion w oparciu o kolano 5 x 30
-Wzniosy sztangielka na boki 4 x 15
-Pompki z rękoma na taborecie + plecak 4 x 15
-Pompki z nogami na podwyszeniu 4 x 20
-Pompki z wąskim roztawieniem rąk 4 x 15
-Brzuszki 4 x 30
-Przysiady 4 x 20
-Wspięcie na palce 4 x 15


Teraz jest lepiej ?

Dorzuć jeszcze unoszenie tułowia z opadu.

Postanowiłem trenować FBW przez 4-5 tygodni

Z pomocą paru rozpisek treningowych na forum ułożyłem własny plan .

Ćwiczenia będę wykonywał w zakresie 10 - 15 powturzeń

Nogi
- Przysiady ze sztangielkami
- Wspięcie na palce na jednej nodze
Plecy
- Wiosłowanie sztangielkiem
Klatka
- Wyciskanie na ławce poziomej
Barki
- Wyciskanie sztangielków stojąc
Biceps
- Unoszenie ramion na modlitewniku ze sztangielkami
Triceps
- Francukie wycikanie stangielka

Zestaw B

Plecy
- Martwy ciąg
Nogi
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami
Klatka
- Pompki na trzech taboretah
Barki
- Arnoldki
Biceps
- Uginanie ramion ze stzngielkiem stojąc
Triceps
- Pompki z waskim roztawieniem rąk


1 tydzień

Poniedziałek : A
Środa : B
Piątek : A

2 tydzień
Poniedziałk : B
Środa : A
Piątek : B

nastepny tydzień taki sam jak pierwszy

Robię jeszcze trzy ćwiczenia na brzuch w wtorek, czwartek, sobotę.

Wygląda ok.

Wielkie dzięki że wkońcu ktoś żucił okiem.

Wielkie dzięki że wkońcu ktoś żucił okiem.