PONIEDZIAŁEK

KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpiętki sztangielkami leżąc w skosie/poziomo
Przenoszenie sztangielki leżąc poziomo

NOGI: Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Wykroki ze sztangielkami

ŚRODA

BARKI: Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangi do brody
Unoszenie sztangi do przodu

BICEPS: uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie przedramion ze sztangą stojąc
uganianie przedramion na wyciągu nachwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

PIĄTEK

PLECY: Ściąganie drążka zza głowę
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego
Wznosy barków "szrugsy" lub Wiosłowanie sztangielką
Wiosłowanie na maszynie

TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie


*PRZEDRAMIE: Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi


1. więc tak dobrze dobrane partie
2. Ile powtórzeń i seri na poszczególne ćwiczenia trening masa
3. Jaka kolejność ćwiczeń? proszę z tych co są w moim planie żadnych innych tylko z tych ułożyć w poprawnej kolejności ewentualnie jak za dużo ćwiczeń to odrzucić.
z góry dzięki na odpowiedzi :)

zle połączone partie,proponowalbym robic małą ilosc powtorzen na duzym ciez. jezeli chodzi o mase 8-4, albo klasyczna piramidka 12-10-8-6, 12-8-6, 12 seri rob na duze partie, 9 na małe, partie zle połaczyles

Użytkownik Drunkk edytował ten post 18 styczeń 2012 - 10:51

Użytkownik Drunkk dnia 18 styczeń 2012 - 10:49 napisał

4serie 8/10 powtórzeń to z tych ćwiczeń ułóż w dobrej kolejności

Złe połączenie nie może być tak ze nogi są z klatą.Na duże partie 12s a na małe 9s a co do powtórzeń to 10-12.


Takie połączenie będzie dobre:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
2.Triceps

ŚRODA
1. Plecy:
2.Biceps:
3.Przedramię:

PIĄTEK
1.Nogi:
2.Barki:

nogi, są duzą partią miensiową zasługują na oddzielny trening po 1, po drugie połączenie z klatką jest totlanie do kitu, poniewaz najpierw bys wpompowal krew do klatki a pozniej co do nóg ? nie dobrze, proponowal bym raczej, cos w tym stylu,
klata+tric albo bic, plecy + bic albo tric, barki + przedramie no i nogi, najpierw rob duze partie pozniej małe, na male daj po 9 seri na duze po 12, tak jak napisalem wyzej, pozatym na barki daj o jedno cwiczenie wiecej, na biceps masz za duzo, no i pamietaj diecie ktora jest podstawa powtórzenia rob stoponiowo dodając ciezaru i na wmiare duzym ciezarze jak chcesz dam ci kolka przykładów - (12-10-8-6) (12-6-4) (8-8-8-8) (10-8-6-4) dostostuj po prostu trening do swoich inwidualnych potrzeb :) cwiczenia tez masz takie troche do kitu, ale duzo by pisac, w ogole proponowalbym ci wejsc w moj dziennik treningowy i sciagnac plan odemnie mysle ze bedzie odpowiedni tylko ze u mnie 4 dniowy split

Użytkownik Drunkk edytował ten post 18 styczeń 2012 - 11:03

A barki+bic i plecy+tric nie moze byc? w pon sama klata a w czwartek same nogi ?

i od razu pytanie nie bd zakladal kolejnego pytania mam kreatyne mono wstaje o 8:00 biore 4 kapsuly o 9:00 trening i potem o 10:30 4 kapsulki czy tak ma byc?

ref