KFD.PL: Plan treningowy - do poprawki - Forum KFD.pl

1 dzień : (Poniedziałek)
Triceps | Klata | Barki

*Triceps – wyciskanie zza pleców (sztanga), /hantle
*Klata – wyciskanie na ławeczce (sztanga) | rozpiętki (hantle)
*Barki – wyciskanie do góry stojąc (hantle) | unoszenie na boki stojąc (hantle)



2 dzień : (Środa)
Biceps | Klata

*Biceps – modlitewnik stojąc (sztanga) | klasyczne siedząc (hantle)
*Klata – wyciskanie na ławeczce (sztanga) | rozpiętki (hantle)



3 dzień : (Piątek)
Klata | Biceps | Triceps

*Klata - wyciskanie na ławeczce (sztanga) | rozpiętki (hantle)
*Biceps – modlitewnik stojąc (sztanga) | klasyczne siedząc (hantle)
*Triceps – wyciskanie zza pleców (sztanga) /hantle



4 dzień : (Wtorek) (lżejszy trening)
Plecy | Przedramię | Brzuszki

*Plecy – szerokie pompki
*Przedramię – klasyczne unoszenie nadgarstka (hantle)
*Brzuszki - brzuszki | rowerek



5 dzień : (Czwartek) (lżejszy trening)
Brzuszki | Kaptur | Motyle

*Brzuszki – brzuszki | rowerek
*Kaptur – unoszenie sztangi stojąc -klasyczne (sztanga)
*Motyle – unoszenie sztangi stojąc



Zedytujcie to jak tylko mozecie. mam 19 lat, 189 wzrostu i waze 69 kg. Jest to trening domowy a do dyspozycji mam sztange (gryf łamany) ,hantle, ławeczke z modlitewnikiem oraz drążek do podciągania.
Jestem kompletnie zielony wiec pomozcie mi :)

moim zdaniem za duzo klaty i rak w to wsadziles.. teoretycznie tylko te miesnie pracuja a gdzie plecy nogi? raz na 2 tygodnie? a pozattym za malo cwiczen zrob raz w tygodniu ta klata a porzadnie z 4-5 cwiczen

za dużo klaty zaawansowani dzielą na 2 części ale na początek wystarczy każda partię w tydodniu ćwiczyć :)

1 dzień:klata 3 ćwiczenia
2 plecy 3-4 ćwiczenia
3 barki+nogi na bary 2-3 nogi2-3
4bic tric po 2 ćwiczenia i pomkę jakąś :)

do każdego dnia trenującego proponuję brzuszki

można zrobić tak ćwicząć co 2 dzien:

1klta+tric
2plecy+bic
3bary+ nogi

mat2112 powiedz jaki masz staż to coś się wymyśli , bo ten Twój trening to niezbyt ciekawie wygląda

Użytkownik brx1000000 edytował ten post 05 listopad 2008 - 01:19

jaki mam staz? drugi miesiąc, tyle że troche sie orientuje jak wykonywac cwiczenia i inne podstawy. Wiec mozna powiedziec ze stazu nie mam...

http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej

obadaj, z zastąpieniem ćwiczen nie powinno być problemu.

a co myslicie o takim czyms???:

Pn:
Klata
Tric
Brzuch
Przedramie


Wt:
Plecy
Biceps
Nogi
Kaputur


Sr:
Barki
Brzuch


Cz:
Klata
Tric
Przedram
Nogi


Pią:
Biceps
Brzuch
Plecy
Kaptur


jesli chodzi o poszczegolne cwiczenia to pozniej je dodam, sa pewnie standardowe, po 3-4 na kazda partie i 4-5 powtorzen.

Użytkownik mat2112 edytował ten post 05 listopad 2008 - 13:59

pon-klata tric
śr - plecy bic
pn- nogi barki

Może zrób tak :

Poniedziałek : Klatka-9 serii 3 ćwiczenia ; Tricepsy-6 serii 2 ćwiczenia ; Brzuch wg. uznania

Wtorek : Nogi-9 serii 3 ćwiczenia ; Przedramiona 4 serie prostowania nadgarstków

Środa : WOLNE

Czwartek : Plecy-9 serii 3 ćwiczenia ; Bicepsy-6 serii 2 ćwiczenia ; Przedramiona 4 serie zginania nadgarstków ;Brzuch wg. uznania

Piątek : Barki-9 serii 3 ćwiczenia ; Czworoboczne - jakaś wersja szrugsów

W miarę wzrostu stażu możesz zwiększyć ilość ćwiczeń i serii na każdą partię

No tak wygląda moja propozycja

a co myślicie o tym ?
dopiero co to zrobilem (sugerowalem sie postami na forum i waszymi podpowiedziami)

Start:05.11.08r.

Wiek: 19 lat
Wzrost:189cm
Waga: 66kg

Wymiary:
Klatka:93cm
Biceps: 2cm
Przedramię:28cm
Udo:49cm
Łydka:33cm

Cel:
Masa (ukształtowanie i wyrobienie zbyt chudej sylwetki)



Poniedziałek :
Klatka | Triceps | Brzuch

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce skośnej – 4 / 12-8
2. Wyciskanie na ławce poziomej – 4 / 12-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 / 12-8
4. Rozpiętki na ławce skośnej – 4 / 12-8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie – 3 / 12-8
2. Odwrotne pompki - 3 / max
3. Wyciskanie sztangi zza głowy – 3 / 12-8
4. Prostowanie ramion na ławce leżąc – 3 / 12-8

Brzuch:
1. Brzuszki do połowy – 3 / max
2. Wznoszenie kolan do brody – 3 / max
3. Rowerek – 3 / max



Wtorek:
Nogi | Kaptur | Przedramię

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na karku – 4 / 12-8
2. Hack przysiady – 4 / 12-8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 / 14-8

Kaptur:
1. Martwy ciąg – 3 / 12-8
2. Szrugsy – 4 / 14-8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 / max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 / max




Środa:
Biceps| Brzuch | Plecy

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 / 16-10
2. Uginanie ramion z hantelkami w podporze o kolano siedząc – 4 / 14-8 /na jedną rękę
3. Uginanie ramion stojąc z hantelkami – 4 / 14-8

Brzuch:
1. Brzuszki do połowy – 3 / max
2. Wznoszenie kolan do brody – 3 / max
3. Rowerek – 3 / max

Plecy:
1. Martwy ciąg – 4 / 12-8
2. Podciąganie hantelki jednorącz w opadzie tułowia – 4 / 12-8 / na jedną rękę
3. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 / max




Czwartek:
Barki | Przedramię | Kaptur:

Barki:
1. Wyciskanie hantli oburącz nad głową stojąc – 4 / 12-8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 3 / 12-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 / 12-8
4. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu stojąc – 4 / 12-8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 / max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 / max

Kaptur:
1. Martwy ciąg – 3 / 12-8
2. Szrugsy – 4 / 14-8




Piątek:
Nogi | Plecy | Brzuch

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na karku – 4 / 12-8
2. Hack przysiady – 4 / 12-8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 / 14-8

Plecy:
1. Martwy ciąg – 4 / 12-8
2. Podciąganie hantelki jednorącz w opadzie tułowia – 4 / 12-8 / na jedną rękę
3. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 / max

Brzuch:
1. Brzuszki do połowy – 3 / max
2. Wznoszenie kolan do brody – 3 / max
3. Rowerek – 3 / max

po 1 : Nie ćwicz 5 dni pod rząd
po 2 : Za dużo ćwiczeń , za dużo serii

Takim treningiem się przetrenujesz i będzie nieciekawie

gdzie Ci sie tak spieszy? pamiętaj ze w 2-3 miesiące na pewno sie za dobrze nie rozbudujesz to nie jest tak ze im więcej zrobisz tym będziesz większy (przynajmniej na początku hehe ) dlatego zwolnij tempo i rob sobie normalne nie za ciężkie treningi 3-4 razy w tygodniu aby przyzwyczaić mięśnie i stawy do wysiłku wytrzymaj tak co najmniej pól roku a później pomyślimy

rozumiem, no to rzeczywiscie poodejmuje troche cwiczen i serii i zrobie wolną środe.