Prosze o korekte planu i ocene.



WTOREK


KLATA + BRZUCH
1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2
2.wyciskanie hantlami na skosie w górę 3x8
3.Wyciskanie na skosie w dół 3x8
4.Rozpiętki 3x10


CZWARTEK

PLECY + TRIC
1.Martwy ciąg 4x 8
2.Wyciąg pionowy nachwytem zza kark 3x8
3.Popek 3x8
4.Wiosłowanie hantlem 3 x 10
5.Szrugsy 4x15

1.Wyciskanie francuskie 3x10
2.Ściąganie drążka wyciągu 3x8
3.Wyciskanie hantla zza głowy 3x10

SOBOTA

BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy progresem 4x8
2.Podciąganie sztangi do brody 4x8
3.unoszenie hantli 4x8

1.Uginanie ramion ze sztangą3x10
2 Uginanie ramion z suplinacją 3x10
3.Młotki na modlitewniku 3x12


NIEDZIELA
NOGI + PRZEDRAMIĘ

1.Przysiady 4x8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3.Wykroki 2x10
4.Spięcia 4x(do pieczenia)

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
3.Zwijanie i rozwijanie 2xMAX

Co to za ćwiczenie "popek"?

.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:

A dlaczego "popek"? Od tego ziomka z Firmy ?

Co do reszty to w miare to wygląda, dodaj w barkach coś na tylny akton i jeśli masz opcję to dorzuć drążek do pleców zamiast tego wyciągu i obetnij po jednej serii w MC i szrugsach.

Jak wyżej + ja bym zmienił uginanie z supinacją na modlitewnik i (nie jestem pewien) ale czy nie za dużo serii dla przedramion? ja bym obciął po 1 serii w uginaniu nadgarstkow nachwytem jak i podchwytem.

pzdr

Na tric wystarczą 2 ćwiczenia

no to panowie masakra , za kazdym razem jak daje plan do oceny jest za duzo serii a juz naprawde mieszcze sie przeciez w normach 12 serii na duze i 9 na male . Drązka nie moge dodac poniewaz mam wąski drązek i przy podciaganiu czuje mocno pracujacy biceps . A wyciag kupilem niedawno i co okazuje sie ze jest zbedny ;/ co do kapturow nie sadzicie ze za malo 3 serie bedzie ? i co do brakow to na tylny akton co proponujecie ?

Użytkownik RDyy edytował ten post 05 luty 2012 - 20:54

Jeśli trenujesz na masę trening powinien odbywać się na wolnych ciężarach

ale chyba jakas masa przybedzie mi od wyciagu :) ?

nie wiem...
ja ćwiczę na wolnych ciężarach......

a co z reszta moich pytan jakies propozycje ?

WTOREK

KLATA + BRZUCH
1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2
2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 3x8
3.Wyciskanie na skosie w dół 3x8
4.Rozpiętki 3x10


CZWARTEK

PLECY + TRIC
1.Martwy ciąg 4x 8
2.Wyciąg pionowy nachwytem zza kark 3x8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
4.Wiosłowanie hantlem 3 x 10
5.Szrugsy 4x15

1.Wyciskanie francuskie 3x10
2.Ściąganie drążka wyciągu 3x8
3.Wyciskanie hantla zza głowy 3x10

SOBOTA

BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy progresem 3x8 (przednie i bocze aktony)
2.Unoszenie sztangi do brody 3x8 (wszystkie aktony + kaptury)
3.Hardkorowy 3x8 (środkowe aktony)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 (tylny akton)

1.Uginanie ramion ze sztangą3x10
2 Uginanie ramion z suplinacją 3x10
3.Młotki na modlitewniku 3x12


NIEDZIELA
NOGI + PRZEDRAMIĘ

1.Przysiady 4x8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3.Wykroki 2x10
4.Spięcia 4x(do pieczenia)

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
3.Zwijanie i rozwijanie 2xMAX


moze teraz byc ? i co moge dac zamiast skosu ujemnego do klaty bo wyszlo tak ze jednak niemam mozliwosci tego wykonywac.