Plan treningowy do oceny (masa)

#1 maniek89

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 08 12 2008
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Miasto:zachodniopomorskie-W
Staż [mies.]: 4

Napisano 13 luty 2009 - 22:47

Witam prosze o ocene mojego planu treningowego na mase.Poniewarz mieszkam na wsi mam ograniczone mozliwosci i nie posiadam zbyt dobrego sprzętu na siłke w skład mojego sprzętu treningowego wchodzą:ławka płaska bez mozliwosci regulacji skosu (lipaaa),Gryf prosty,hantle,ok 80 kg obciążenia:) lecz narazie to mi wystarczy Chyba:)

MÓJ PLAN:

PON:KLATKA+TRIC+BRZUCH

KLATA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMO 4 SERIE (12,10,10,8)
PRZENOSZENIE HANTLA ZA GLOWE 4 SERIE(12,10,10,8)
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,10,8)

TRICEPS:WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 3 SERIE (12,10,10)
WYCISKANIE FANCUSKIE LEŻĄC 3 SERIE (12,10,8)
WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ WASKIM UCHWYTEM ŁOKCIE BLISKO TUŁOWIA 3 SERIE (12,10,10)

BRZUCH:BRZUSZKI ZWYKŁE,SPIECIA

WTOREK :WOLNE AEROBY 20 MIN BIEG

ŚRODA:BARKI+BIC+BRZUCH

BARKI: WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY SIEDZAC 3 SERIE(12,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI PRZED GŁOWA SIEDZĄC 3 SERIE (12,10,8)
UNOSZENIE SZTANGI DO NOSA STOJĄC(NIE WIEM JAK TO ĆW SIE NAZYWA) WĄSKIM UCHWYTEM 3 SERIE (10,8,8)
ODWRÓCONE ROZPIETKI 3 SERIE (12,10,9)

BICEPS: UDINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 SERIE (12,10,8)
BICEPS O KOLANO SIEDZAC 3 SERIE (12,10,10)
BICEPS O KOLANO SIEDZAC MŁOTKOWY 3 SERIE(12,10,10)

BRZUCH TAK JAK WYZEJ

CZWARTEK:WOLNE AEROBY 20 MIN BIEG

PIATEK:PLECY+BRZUCH

WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE(DO BRZUCHA) LOKCIE BLISKO TUŁOWIA 4 SERIE (12,10,10,8)

WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE(DO KLATRKI) ŁOKCIE NA BOKI TUŁOWIA 4 SERIE (12,10,10,8)

UNOSZENIE KONCA SZTANGI W OPDZIE 4 SERIE (12,10,10,8)

MARTWY CIAG NA UGIETYCH NOGACH 4 SERIE (12,10,10,8)

SZRUGSY SZTANGA 4 SERIE (12,10,10,8)
BRZUCH:PATRZ WYZEJ
DRĄZEK NARAZIE NIE WCHODZI WGRE PONIEWARZ JESTEM ZBYT SŁABY ALE PÓZNIEJ POSTARAM SIE WPROWADZIC GO DO PLANU

SOBOTA:NOGI+PRZEDRAMIE+BRZUCH

NOGI:PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KARKU 4 SERIE (12,10,10,8)
WYKROKI ZE SZTANGA NA KARKU 4 SERIE (10,10,8,8)
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 4 SERIE(12,10,8,8)

WSPIECIA NA ŁYDKI STOJAC 3 SERIE 12,10,10
WSPIECIA NA ŁYDKI SIEDZĄC 3 SERIE(12,10,8)
WSPIECIA NA PIETACH(ODWROTNE) 3 SERIE(12,10,10)

PRZEDRAMIE:uGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 SERIE

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3 SERIE

NIEDZIELA:WOLNE AEROBY BIEG 20 MIN PROSZE O OPINIE :) ZGÓRY DZIĘKI

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

Bio Tech USA Creatine Ethyl Ester - 300 g (akurat w wyprzedaży, tylko - 45,99 zł)

CONTROLLED LABS - Purple Wraath 945g (akurat w wyprzedaży, tylko - 198,00 zł)

CytoSport Cytomax Protein - 591ml (akurat w wyprzedaży, tylko - 9,99 zł)

Muscletech Hydroxycut Hardcore X RTD - 20 x 236ml [BARDZO MOCNY] (akurat w wyprzedaży, tylko - 69,00 zł)

Gaspari BCAA 6000 - 480 tabl (3x180) (akurat w wyprzedaży, tylko - 199,00 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Mój plan treningowy do oceny | Czy mój plan jest dobry? , Masa idzie w brzuch , Dieta, masa - dla wybrednego , Trening 5x5 do oceny , Trening masa

#2 maniek89

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 08 12 2008
Wiek: 22
Płeć:Mężczyzna
Miasto:zachodniopomorskie-W
Staż [mies.]: 4

Napisano 13 luty 2009 - 22:56

DOBRA TO JEST PRAWIDŁOWY PLAN :):) SORKA ZA TAMTE :):) ALE COS MI SIE POSUŁO,ZE TAK TO UJME:):)

Do góry of the page up there ^

#3 Shaddy

http://youtu.be/cOqua-Cny4g

Grupa: Aktywny user KFD
Postów 8565
Rejestracja: 21 09 2008
Wiek: 20
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Rybnik
Staż [mies.]: 20 !

Napisano 13 luty 2009 - 23:08

Trochę przerobiłem :

Cytat

PON: KLATKA+Biceps

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMO 4 SERIE (12,10,10,8)
Wyciskanie hantli płasko (12,10,10,8)
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,10,8)

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 SERIE (12,10,10)
Uginanie ramion chwytem młotkowym 10 10 10
BICEPS O KOLANO SIEDZĄC 3 SERIE (12,12,10)

ŚRODA: BARKI+Triceps

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY SIEDZĄC 4 SERIE (12,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI PRZED GŁOWA SIEDZĄC 3 SERIE (12,10,8)
Unoszenie sztangi przed siebie, lub hantle w boki 3 x 12

Triceps :
WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ WASKIM UCHWYTEM (12,10,10)
WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 3 SERIE (12,10,10)
Pompki tyłem 3 x MAX

PIATEK:PLECY + kaptury

WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE (DO BRZUCHA) LOKCIE BLISKO TUŁOWIA 3 SERIE (12,10,10)
WIOSŁOWANIE hantlą W OPADZIE (DO KLATKI) 3 SERIE (12,10,10)
MARTWY CIAG NA UGIETYCH NOGACH 4 SERIE (12,10,10,8)

SZRUGSY SZTANGA 3 SERIE (12,10,10,8)
Szturgusy 3 serie po 10 hantlami.

SOBOTA:

NOGI+PRZEDRAMIE

NOGI:PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KARKU 4 SERIE (12,10,10,8)
WYKROKI ZE SZTANGA NA KARKU 4 SERIE (10,10,8,8)
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 4 SERIE(12,10,8,8)

WSPIECIA NA ŁYDKI STOJAC 3 SERIE 12,10,10
WSPIECIA NA ŁYDKI SIEDZĄC 3 SERIE(12,10,8)

PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 SERIE 20 powtórzeń
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3 SERIE 20 powtórzeń

Mi się to bardziej tak widzi.

Brzuch ćwicz w dni nietreningowe.
Jeżeli ćwiczysz aeroby to tylko i wyłącznie bezpośrednio po treningu.

Jeżeli chcesz spalić tłuszcz to zbytniej masy nie zbudujesz.

Użytkownik emvnem edytował ten post 13 luty 2009 - 23:09