Witam!
O to moj plan terningowy:
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS (PONIEDZIALEK)

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12, 12
3. rozpiętki 3x10

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz 12, 12, 12
3. Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 12, 12, 12

II DZIEŃ - PLECY + BICEPS (WTOREK)

PLECY
1. Martwy ciąg 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
3. Przenoszenie sztangi za głow 10, 10, 10

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10, 10 ,10
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12, 12, 12

III DZIEŃ - BARKI (PIATEK)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. Wyciskanie sztangi zza glowy!! 12, 10, 8
3. Unoszenie ramion na boki 10, 10, 10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 10

1. Czy moj plan jest dobry?
2. Moim priorytetem sa tricpes i biceps i tu czekam na wasze sugestie jak efektywnie powiekeszyc owe partie co zmienic w moim treningu tak aby moj terning byl efektywny.

do piątku dorzuć nogi. wtorek na środe daj. Staż ?

wyrzuć jedno z trica (a) i z bica (b)

a) daj franc i wyciąg
b) np uginanie łamanym i młotki/ bądz nachwyt

plecy) wiosło na końcu daj, podciąganie jako 2 albo przenoszenie.
barki) wycisk, na boki, leżac, szrugsy
na małe partie obetnij powtórzenia.

no i w dnt jakieś brzuchy co ? chyba wsio.

1. Jesteś początkujący więc priorytet odpada.
2 W bicepsie i tricepsie wywal po jednym ćwiczeniu. Najlepiej te które masz jako 2 lub 3 bo są izolowane. I do tego odpuść 4 serie pierwszego ćwiczenia.
3 Wywal jedno z wyciskań w barkach ogranicz podciąganie sztagi i unoszenie na boki do 2 serii bo 9 serii na barki to za dużo
4 Nie pasuje że masz w klacie 4 serie na płasko i 2 na skos. Daj po 3 To samo do wiosłowania i wyciskań w barkach.

O Orva mnie wyprzedził ale odpowiedzi już masz

Użytkownik Piotr12 edytował ten post 15 sierpień 2010 - 13:37

Są, ale uzupełniłeś to co trzeba było.

Good Pozdro dla Ciebie Orva, ale już nie spamujmy

Witam ponownie
Plan poprawilem jesli sa w nim jakies bledy wynikaja z tego ze jestem poczatkujacy i nie wszystkie wasze sugestie sa dla mnie zrozumiale. Jesli chodzi o sprzet do cwiczen na dzien dzisiejszy posiadam laweczke, modlitewnik, gryf prosty ,łamany i sztangielki nie posiadam dostepu do wyciagow itp. w przyslosci zamierzam chodzic na profesjonalna silownie. O to poprawiony plan:

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS (PONIEDZIALEK)

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,
2. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12, 12, 12
3. rozpiętki 10, 10, 10

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,
2. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz 12, 10, 8
3. Prostowanie ze sztangielką w oparciu o ławkę 12, 10, 8

II DZIEŃ - PLECY + BICEPS (SRODA)

PLECY
1. Martwy ciąg 12, 10, 8
2. Przenoszenie sztangi za głow 10, 10, 10
3. Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga łamana 12,10,8,
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12, 10, 8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamana na "modlitewniku" 10, 10 ,10


III DZIEŃ - BARKI (PIATEK)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,
2. Unoszenie ramion na boki 12, 10,
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10,

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8
3. Wykroki ze sztangą 12, 10, 8

1 W bicu i tricu wywal ostatnie ćwiczenie
2 W plecach zamiast przenoszenia daj podciąganie w nachwycie lub wyciąg
3 Nogi przed barkami.
4 W barkach zamiast podciągania wzdłuż tułowia daj unoszenie w opadzie (żeby było coś na tylny akton)
5 W nogach wykroki daj jako drugie
6 Zamiast MC na prostych nogach daj uginanie na maszynie żeby nie łączyć z przysiadem

Początkujący zaczynać powinni od FBW i Tobie też to radzę

Użytkownik **IMADŁO** dnia 7-09-2010, 21:26 napisał

nie jestem az tak poczatkujacy ale nie moge powiedziec ze jestem zaawanoswany dltego tak napisalem.


Poprwaiony plan teraz jest ok? jeszcze raz pisze ze nie mam dostepu do wycigu lub maszyny
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS (PONIEDZIALEK)

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,
2. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12, 12, 12
3. rozpiętki 10, 10, 10

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,
2. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz 12, 10, 8


II DZIEŃ - PLECY + BICEPS (SRODA)

PLECY
1. Martwy ciąg 12, 10, 8
2.podciąganie na drazku w nachwycie 10, 10, 10
3. Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga łamana 12,10,8,
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12, 10, 8



III DZIEŃ - BARKI (PIATEK)

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8
2. Wykroki ze sztangą 12, 10, 8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8

BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,
2. Unoszenie ramion na boki 12, 10,
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 12, 10,

Ładnie, tylko widzę że ciągle masz MC na prostych nogach. Jeśli możesz zaień na maszynę, jeśli nie możesz spróbuj przyczepić wyciąg dolny do kostki i uginaj (jeśli możesz). W klatce daj jeszcze hantle wycisk skos 12 10 8 a rozpiętki 12, 12, 12

Moim zdaniem spokojnie może łaczyć Mc na prostych nogach w jednym treningu z przysiadem , przeciez to nie Mc klasyczny....
Autorze tematu wpisz staż do profilu żeby uniknąc nieporozumień następnym razem

Skoro IMADŁO nie ma nic przeciwko przysiadowi i MC na prostych nogach na jednym treningu to ćwicz. Sam też z tego skorzystam

Cytat

Czyli jaki w końcu? Nawet kulturyści którzy mają jakiś dłuższy okres od niećwiczenia zaczynają Ogólnorozwojówką (patrz FBW). Ja osobiście proponuję przyzwyczaić mięśnie każdej partii do wysiłku. Będziesz miał wtedy dużo lepsze osiągi gdy zaczniesz ćwiczyć splitami.

Pozdrawiam Arkito :)

a czy ja napisalem ze jestem po przerwie NIE! poprostu zmieniam split co pewien okres to chyba oczywiste...
A pozatym dzieki za pomoc:)

Użytkownik e1vo edytował ten post 08 wrzesień 2010 - 13:46