wiek 17 waga 70kg wzrost 177cm

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 (trzymamy sztange i pakujemy)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 8p
3. wyciskanie hantli na siedzaco 12,10,8,8

Triceps:
1. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8,8(podnoszenie sztangielki z za głowy)
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 8p. ()
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, ()
2. unoszenie ramion na boki z stangielkami 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p (http://peb.pl/kultur...wy-tylko-2.html)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p (http://peb.pl/kultur...wy-tylko-2.html)


IV DZIEŃ - PLECY

1. ”MARTWY CIĄG”: 12,10,8,8, (http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp#13 16.)
2. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp#5 4)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 10p (http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp#4 4)
4.
5. prostowanie tułowia 4s (http://www.menshealt...c29404a886c.jpg)

jaki staż?

2 miesiace z hantlami ^^

Rozkład grup mięsniowych nie odpowiedni - triceps po treningu klatki , niektóre grupy pzeładowane , brak cw na nogi.....

Użytkownik **IMADŁO** edytował ten post 30 czerwiec 2010 - 20:06