Mam domową siłownię (ławką regulowana, gryf 198cm, 2 pary hantli, 80kg obciążenia). Ćwiczę około 9 miesięcy (z dwoma miesiącami przerwy). Planowałem zacząć FBW ale czy ten split nie był by lepszy?


PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
- rozpiętki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
super seria wiązana:
-wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedziałek,środa,piątek

Gruby Lolo Z tego co wiem w naszym wieku niemożna robić martwego ciągu... bo to obciarza plecy :D

Spokojnie. Zaczynałem od małych ciężarów żeby przyzwyczaić kręgosłup i wyrobić dobrą technikę. Teraz już jest wszystko ok. A zdania na temat martwego ciągu są podzielone

Użytkownik eliot01 dnia 6-06-2010, 21:05 napisał

Można, ale nie dużymi ciężarami .

Dokładnie. A co myślicie o tym splicie? FBW było by w moim przypadku bardziej odpowiednie?

uzupelnij profil.

już uzupełniłem

Ten będzie lepszy dla Ciebie http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=

podoba mi się ten plan ale niestety nie dysponuję wyciągiem...

Możesz zamienić to ćwiczenie na np. uginanie hantlami z supinacja.....

trochę go zredagowałem z powodu braku sprzętu.. Może być teraz?
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. sztangi na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- pompki na poręczach 20/16/12

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- martwy ciąg 3x10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z hantla (supinacja nadgarstka) 3x10
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenia hantli na boki 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

w plecach mozesz jeszcze dać podciaganie do klaty
w nogach przysiady ze sztanga na barkach
na braki cos jeszcze daj

a teraz?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. sztangi na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- pompki na poręczach 20/16/12


ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- martwy ciąg
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z hantlą (supinacja nadgarstka) 3x10
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 2x10
- przysiady wykroczne 3x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenia hantli na boki 3x8-6
- podciąganie sztangi do brody 3x8
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Jedno wiosłowanie przydało by się zamienić na podciąganie/ściąganie
reszta OK

ok. Dzięki za pomoc