Witam.
Drodzy forumowicze proszę o ocenę i ewentualne uwagi odnośnie mojego planu. Z góry dziękuję.
Jest to cztero-dniowy plan zawierający ćwiczenia na wszystkie partie. Mam nadzieję, że taka konfiguracja to nie tragedia
Poniedziałek - Klatka, Biceps, Przedramię
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Rozpętki ławka pozioma
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- wyciskanie sztangielek skos górny
Biceps
- uginanie przedramion stojąc chwyt młotkowy
- uginanie przedramion stojąc podchwytem (sztanga/sztangielki)
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Przedramię
- uginanie przedramion podchwytem ze (sztanga/sztangielki)
Wtorek - Plecy, Triceps
Plecy
- skłony ze sztangą na barkach „dzień dobry”
- wiosłowanie sztangą
- martwy ciąg
- wznosy barków „szrugsy”
Triceps
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę jednorącz
- odwrotne pompki
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie sztangi
Środa - wolne
Czwartek - Uda, Łydki
Uda
- wykroki ze sztangielkami
- przysiad ze sztangą na barkach
- martwy ciąg na prostych nogach
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangielkami
- odwrotne wspięcia stojąc
- wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach
Piątek - Brzuch, Barki
Brzuch
- scyzoryki
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan leżąc
- nożyce poziome
- nożyce pionowe
Barki
- wyciskanie żołnierskie
- unoszenie sztangielek w opacie tułowia
- podciąganie sztangi do brody
- arnoldki

za duzo tego jak na twój staż

Biceps, triceps możesz na razie zacząć dwoma ćwiczeniami po 4 serie pierwsza rozgrzewkowa, brzuch masz przeładowany 2 ćwiczenia wystarcza jak na teraz. Nie wiem jak z seriami bo nie rozpisałeś. Ale i tak na początek polecał bym miesiąc treningu ogólnorozwojowego.

Co do serii to zapomniałem napisać. Wszystkie ćwiczenia są robione jako 4 serie po 10 powt. To mówicie, że jest za dużo serii? Kiedyś trochę ćwiczyłem dlatego teraz po tygodniu ogólnego rozruchu zacząłem ćwiczyć wg tego planu.

Trenowanie tricepsa na drugi dzień po klatce to błąd
Tak samo jak pleców po bicepsach.
To jest Twój 1 plan?

Ćwiczyłem od końcówki 2009 ale nieregularnie (3 miesiące treningu, 4 mies. przerwy, miesiąc trenigu 3-przerwa, kilka tygodni treningu kilka tygodni przerwy itd.). Nie jestem całkiem amatorem który pierwszy raz bierze ciężar do ręki ale pomyślałem, że uczciwie będzie napisać, że jestem początkujący właśnie przez te przerwy w treningach.
Mam trochę sprzętu w domu (ławka, sztanga, sztangielki i trochę żelaztwa) Mogę ćwiczyć we wszystkie dni robocze bez weekendów, ustaliłem żeby jeden dzień (w środku) zrobić wolny.
Co byście polecili? Zamienić trening wtorkowy (plecy, triceps) z czwartkowymi nogami? I skoro trening jest przeładowany to może wyrzucić po jednym ćwiczeniu w każdy dzień i robić po 6 ćwiczeń podczas jednego treningu? Nie wiem też co zrobić z seriami czy zostać przy starym poczciwym 4s.x 10pow. czy może to też jakoś zmodyfikować?
Szukałem u Was jakichś gotowych planów ale nie mogę nic podpasować dokładnie pod siebie.