Witam!
Przedstawię wam mój plan ćwiczeń na tydzień jaki sobie ułożyłem, a wy go oceńcie ...
Dodam, że jestem "początkującym" - piszę w "" ponieważ już wcześniej "trochę" ćwiczyłem.. więc nie do końca jestem początkującym...
Chcę po prostu osiągnąć ładną żeźbę.. na sile mi tak nie zależy jak na żeźbie ...
A oto mój Plan:

Poniedziałek (Klatka + Biceps):
1.Klatka - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 12/10/10/8
2.Klatka - wyciskanie hankli na ławeczce skośnej (45*) - 12/10/10/8
3.Klatka - rozpietki na ławeczce płaskiej - 12/10/10/10
1.Biceps - uginanie przedramion gryfem łamanym - 12/10/10/8
2.Biceps - uginanie przedramion hanklami (młotkowy) - 11/10/9/9 (na 1 łape)
3.Biceps - uginanie przedramion hanklami normalnie stojąc - 10/10/9 (na 1 łape)

Wtorek: Wolne

Środa (Plecy + Triceps):
1.Triceps - francuskie za głowę gryfem łamanym na ławeczce płaskiej - 12/10/10/8
2.Triceps - pompki przy ławeczce (odwrucone - nie wiem jak to inaczej napisać xD) 12/10/10/10
3.Triceps - i tu nie wiem jak to się nazywa ale napisze ocb. 1 kolano na ławeczkę tłów równolegle z ławeczką i przyciąganei hankla do kaltki - 12/10/10/8
1.Plecy - przyciąganie drążka za plecy na atlasie (chwyt szeroki) - 12/10/10/8
2.Plecy - przyciąganie drążka do klaty na atlasie (chwyt szeroki) - 12/10/10/8
3.Plecy - przyciąganie drążka do klaty na atlasie (chwyt wąski, uchwytem dolnym) - 12/10/10/8
4.Plecy - to ćwiczenie też nie wiem jak się nazywa : 1kolano i 1łapa na ławeczkę, tłów równolegle z ławeczką, hentelek wolno opuszczam w dół, lekko do przodu i szybko do góry przy kalcie ... - 12/10/10/8

Czwartek: Wolne

Piątek (Barki + Przedramie + Kaptury):
1.Barki - wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/10/8
2.Barki - unoszenie hantli bokiem - 12/10/10/8
3.Barki - wyciskanie sztangi siedząc (chwyt szerszy niż barki) - 12/10/8
4.Barki - wyciskanie hantli przed siebie na zmiane, stojąc - 10/10/9 (na 1 łape)
1.Kaptury - nie wiem jak to nazwać więc: wzruszanie ramionami xD (hantle ciężkie) - 16/14/12
2.Kaptury - To samo tylko zataczam jeszcze kółka ramionami - 14/12/10
1.Przedramie - łapy na kolanach i samymi nadgarstkami (gryf prosty) - 25/20/20/20
2.Przedramie to samo tylko podchwytem (gryf prosty) - 25/20/20/20

Sobota: Wolne

Niedziela: Wolne

Dodam jeszcze, że jeśli seria wynosi np. 12/10/10/8 to za każdym razem jeśli jest mniej powtórzeń w serii to dokłądam więcej kg...

Użytkownik Adverion dnia 05 luty 2012 - 21:44 napisał

a gdzie nogi?

nogi mam dość dobrze rozbudowane w porównaniu z resztą ciała.... dlatego ich nie ćwiczę... jedynie co to łydki... bo łydki mam chude i musze trochę nad nimi popracować... ale wolę się skupić najpierw na górnej partii ciała..

no nie wiem pamietaj ze bedzie to smiesznie wygladalo kiedy wyjdziesz na plaze z gorna czescia ciala w ksztalcie V ale stojacej na zapalkach a co wogole masz na mysli dobrze rozbudowane grasz w pilke czy uprawiasz sport ktory pomaga w rozbudowie owych miesni nog?

niezmienia faktu ze nogi amsz dobrze rozbudowane choc jak sadze nie masz, ale jest to dodatkowy bodziec dla reszty organizmu i łatwiej urosniesz trenujac nogi

taa.. codziennie dochodzę do szkoły i ze szkoły w sumie jakieś 2km dziennie ;p Ale jeszcze w wolne dni od treningów "wspinam się na palcach" by troche urzeźbić te łydki... a do tego gram w noge. kosza tak 2h tygodniowo.. nieraz 3h

Użytkownik Adverion dnia 05 luty 2012 - 22:31 napisał

Granie w piłkę, bieganie, chodzenie nie zastąpi ci treningu nóg na siłowni.Trzeba napie... całe ciało .

ale jak mówię... nogi mam nie proporcjonalne do ciała... bo są dość grube... ale łytki znowu są słabe... i nad nimi będę musiał popracować ale to dopiero w przyszłości.. jak rozwiną trochę górę ...
więc dajmy sobie siana z nogami i porozmawiajmy o tym planie który napisałem...

wiec jesli chcesz sie wyrzezbic to zadbaj o porzadna diete i dozuc aeroby do treningu i cwicz raczej stalym ciezarem i ta sama iloscia powtorzen chociaz to juz zalezy od tego jak tobie pasuje

powtórzeń w seriach robi się raczej coraz mniej...
Zdecydowałem, że w niedziele będę ćwiczył łydki... mógł by ktoś mi ułożyć mni plan na 1 dzień tylko i wyłącznie na łydki ?
I zy mógł by ktoś ocenić ten mój plan ??

a ty wogole chodzisz na jaka silownie domowa czy do jakiegos klubu? ja proponuje zajrzec do atlasu cwiczen KFD tam masz dosc sporo cwiczen na miesnie lydek mysle ze zdecydowanie 12 serii na łydki wystarczy czyli 3 cwiczenia po 4 serie

domowa siłownia...
No a co z resztą planu ? dobry on jest ?
i w ogóle jakie obciążenia powinno się dobierać??
Bo ja biorę takie, że już pod koniec ostatniej serii w ostatnich powtórzeniach ledwo dygam dane obciążenie... I nie wiem czy dobrze robie..

Pomoże mi ktoś? czy nie bardzo ?..

niee no wiedz od groma tych specjalistów ...

Użytkownik Adverion dnia 05 luty 2012 - 22:31 napisał

i myślisz ,że to wystarczy na mięśnie ud?
To jaki Masz obwód?wymigujesz się od treningu ud i tyle
Trening praktycznie cały do wymiany za dużo błędów by go poprawiać.
Lektura dla Ciebie
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

Poczytaj i naskrob coś nowego

ale co konkretnie jest w nim źle ? Bo nie rozumiem.. złe połączenie? czy źle dobrane ćwiczenia do danej partii mięśni ?