od 2 miesięcy chodzę na siłownie (wczesniej ćwiczyłem tylko w domu). Zupełnie nieświadomie stworzył mi sie plan wg którego od dłuższego czasu ćwiczę. Nie mam tu jednak wcale doświadczenia stąd prośba o wskazówki i rady co zmienić/poprawić. Ćwiczę 3 razy w tygodni, za każdym razem taki sam plan:

1. Rozpętki na maszynie 3x8
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x8
3. Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x8
4. Uginanie nóg siedząc 3x8
5. Ściągnie drążka nachwyt 3x8
6. Przyciąganie linki wyciąg dolny 3x8
7. Prostowanie ramion do placów wyciąg ze Szurkiem 3x8
8. Wyciskanie sztangielek 3x8
9. Unoszenie sztangielek bokiem 3x8
10. Unoszenie sztangielek przodem 3x8
11. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
12. Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 3x8
13. Uginanie ramion sztangielki uchwyt młotkowy 3x8
14. Uginanie ramion sztangielki supinacja 3x8

brzuch ćwiczę ciągle w domu. (brzuszki na płasko i unoszenie wyprostowanych nóg 3x po 20)
Co do mnie:
26lat
84kg
179cm
do tej pory ćwiczenia praktycznie w domu, albo sporadycznie na siłowni.

Wszelkie wskazówki mile widziane.

Plan całośc do wymiany.

A coś więcej na ten temat? Nie jestem chyba na tyle zaawansowany żeby dzielić trening na partie. Będę wdzięczny za wyjaśnienie czemu do wymiany.

Za dużo wszystkiego. Bez sensu...
Radzę tutaj poczytać, znajdziesz trening dla siebie
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
Ułóż coś na tej podstawie i wrzuć do oceny


pzdr

Nie tyle nawet co za dużo tylko ćwiczenia na samych maszynach - izolowane, a Tobie potrzeba ciężkich podstawowych ćw. opierających się na ciągach, siadach, wiosłowaniach, wyciskaniach - link do FBW wyżej.

Użytkownik Jarzyn~ edytował ten post 05 luty 2012 - 12:36

Ok. Dzięki za odpowiedzi. Faktycznie o izolowaniu nie pomyślałem. Rozpisze coś i dam do oceny.

Po waszych podpowiedziwch ulozylem dwa zestawy ćwiczeń:
A
1. Przysiady że sztangą
2. Podciąganie ma drążku
3.wyciskanie sztangi na ławeczce
4. Rozpietki sztangielki
5. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
6. Pompki tylem
7. uginanie ramion sztanga łamana

B
1. Wypady do przodu że sztangą
2. Przyciaganie linki wyciąg dolny
3. Wyciskanie sztangielek skos góra
4. Ściąganie linek do siebie przodem oburacz.
5. Arnoldki
6. Prostowanie ramienia zza głowy
7. Uginanie ramion młotkowy.

Zastanawiam się czy ułożyć też trzeci zestaw? A może dorzucić coś jeszcze do poszczególnych zestawów?

Oczywiście serie sesjami 15-10-5

Pomoże ktoś ?

podłączam się do prośby kolegi

Proponowałbym I zestaw:
Nogi: Przysiady 3s
Klata: Wyciskanie sztangi leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie hantlą siedząc 2s
Biceps: Uginanie ramion stojąc (gięty gryf) 2s
10 powtórzeń
Pamiętaj o rozgrzewce(skakanka 5 lub więcej minut, potem ćwiczenia rozciągające, jeśli nie masz skakanki to skrętoskłony, wymachy, pompki, pajacyki, podskoki itp. żeby się rozgrzać),
Przed każdą partią seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru-pozwala nagrzać daną grupę mięśniową i przygotować do wysiłku,
Najpierw duże partie, potem małe- w kolejności takiej jaką podałem,
Przerwa między seriami 60-90 sekund.
15-10-5 jest dla bardziej zaawansowanych osób, więc 10 powtórzeń starczy.
Jeśli chcesz to drugi zestaw:
Nogi: Wykroki 3s
Klata: Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Barki: Wyciskanie sztangi za głowę(ławka 75-90 stopni) 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Biceps: Uginanie ramion w podporze o kolano 2s

Ktoś może dorzucić coś jeszcze? Właśnie jestem po pierwszym treningu wg nowego planu i powiem szczerze że niezbyt się zmeczylem. Warto coś jeszcze zmodyfikowac?