Prosze o poprawienie mojego planu Cel to oczywiście tak zwana masa ;D


PONIEDZIAŁEK
Triceps
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3*8
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3*8
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3*8
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3*8
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3*8
-"Młotki" siedząc 3*8

Środa
Nogi
-przysiad ze sztangą 3*12
-Martwy ciąg na prostych 3*12
-Prostowanie nóg na maszynie 3*12

BARKI
-Podciąganie sztangi do brody 3*8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3*8

PIĄTEK

Klatka
-Wyciskanie leżąc 4*8
-Wyciskanie sztangielek na skosie 4*8
-butterfly 4*8
-Wyciskanie leżąc wąsko 2*12

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4*15-12

Sobota

Plecy
Martwy ciąg 3*12
Wiosłowanie sztangą 3*12
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3*12

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

Wyciskanie wąsko angażuje w większości triceps .
Na nogi tyle samo serii co na barki ? Daj nogi w oddzielny dzień i z 12 serii minimum tylko dodaj 4 ćwiczenie.
Masowy najlepiej piramidalnie układać nie wszędzie 3x8 zakres powtórzeń 8-12

POdziel tak, pon- klata i triceps, wt- barki i triceps, pt- nogi i plecy. na klatę odejmij jakieś ćwiczenie bo wychodzi za dużo serii.

chacuno5 no nie wiem czy przy 6 miesiecznym stazu laczenie nog z plecami to dobry pomysl. Obie te partie wymagaja pelnego nakladu energii, np mc, przysiad, podciaganie nachwytem, wykrok po co sie tak forsowac, chcesz zeby chlopak padl?
Bułaa prostowania na wyciagu to bardzo dobre cwiczenia, ale jesli chcesz wyrzezbic miesnie, trening masowy opierac sie powinien na wolnych ciezarach sztanga, hantle. Na triceps brak Ci wycisku wasko na lawce, jest to niemal podstawowe cwiczenie dajace konkretne przyrosty w tricepsie.
a wiec wycisk wasko
jakies prostowanie
i 3 cwiczenie niech bedzie francuz robisz po 3 serie kazdego cwiczenia zakres 8-12. male partie staraj sie robic wlasnie tymi 12, lepsza pompa idzie.
Bic ok, ale zakres tak samo zwiekszyc.

Środa
Nogi
-przysiad ze sztangą 3*12
-Martwy ciąg na prostych 3*12
-Prostowanie nóg na maszynie 3*12

Brak tu uginania w lezeniu do dobicia dwuglowych poza tym przydalby sie wykrok. mc masz jeden w treningu plecow. Jeden styknie;)
w barkach dorzuc wznosy sztangielek w opadzie tlowia zeby tylni akton podkrecic.
z klaty wywal
-butterfly 4*8
-Wyciskanie leżąc wąsko 2*12
daj rozpietki4 serie 12 serii ogolem na klatke styknie.
w plecach dorzuc szrugsy bo nie masz nic na kaptury. 4 serie po 12-15

Użytkownik Asez edytował ten post 04 luty 2012 - 00:11

Asez dzięki konkretna odpowiedz ;* Napewno się zastosuje już poprawiam

Popraw i wrzuć plan do wglądu.