Witam
Ćwiczę od 3 miesięcy systematycznie i konkretnie i pora na zmianę planu. Wcześniej też ćwiczyłem ale nie systematycznie. Proszę o opinie i ewentualnie co do poprawki Nie mogę ćwiczyć więcej niz 3 razy w tygodniu, więc nie zmienię rozpiski, co najwyżej poszczególne ćwiczenia. Oczywiście celem treningu jest masa i siła ale przede wszystkim proporcjonalnie zbudowana sylwetka :)

Poniedziałek

Biceps
-sztanga podchwytem stojąc 10/14/12
-szntangą na modlitewniku 10/14/12
-siódemkowanie 3x
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 10/14/12
-wyciąg stojąc 10/14/12
Nogi
-prostowanie siedząc 10/14/12/12
-uginanie stojąc (na maszynie) 10/14/12/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x

Środa

Klatka piersiowa
-wyciskanie leżąc 10/14/12/12
-wyciskanie siedząc (atlas) 10/14/12/12
-rozpiętki 10/14/12/12
-przeciąganie sztangi za głowę leżąc 10/14/12/12
Plecy
-podciąganie na drażku 4/8/6/6
-wyciąg (za głowę) 10/14/12/12
-wyciskanie w góre (atlas) 10/14/12/12
-rozpietki tyłem (atlas) 10/14/12/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x
Przedramiona
-"machanie" sztanga w oparciu o kolana nachwytem 10/14/12/12

Piątek

Motyle
-hantel 10/14/12
-wyciąg dolny na atlasie 10/14/12
-drążek 4/8/6
-rozpiętki tyłem (hantle) 10/14/12
Barki
-wyciskanie hantlami w bok 10/14/12/12
-arnoldki 10/14/12/12
Kaptury
-wzruszanie ramion stojąc ze sztangą 10/14/12
-wyciąg dolny ("wiosłowanie" ramionami) 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x


Mam zamiar także kupić odżywkę węglowodanową.
Stosuje się do diety wysokobiałkowej.

Pozdrawiam :)

pon-klatka,biceps
sroda-triceps.plecy
pt-nogi,barki
brzuch sobie wklej pare razy w tygodniu,cwiczenia tez dowymiany wedlug nie,zdecydowanie za molo na nogi,poczytaj troche i postaraj sie sam narazie zmienic ten plan

Pozmieniałem jak powiedziałeś... Lepiej będzie?
Co mozna na nogi jeszcze? Nie chce robić przysiadów ze sztangą, bo wyeliminowałem ćwiczenia obciążające kręgosłup. A brzuch ćwiczę na każdym treningu


Poniedziałek

Klatka piersiowa
-wyciskanie leżąc 10/14/12/12
-wyciskanie siedząc (atlas) 10/14/12/12
-rozpiętki 10/14/12/12
-przeciąganie sztangi za głowę leżąc 10/14/12/12
Biceps
-sztanga podchwytem stojąc 10/14/12
-szntangą na modlitewniku 10/14/12
-siódemkowanie 3x
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x

Środa


Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 10/14/12
-wyciąg stojąc 10/14/12
Plecy
-podciąganie na drażku 4/8/6/6
-wyciskanie w góre (atlas) 10/14/12/12
-hantel 10/14/12
-wyciąg dolny na atlasie 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x
Przedramiona
-"machanie" sztanga w oparciu o kolana nachwytem 10/14/12/12

Piątek
Nogi
-prostowanie siedząc 10/14/12/12
-uginanie stojąc (na maszynie) 10/14/12/12
Barki
-wyciskanie hantlami w bok 10/14/12/12
-arnoldki 10/14/12/12
Kaptury
-wzruszanie ramion stojąc ze sztangą 10/14/12
-wyciąg dolny ("wiosłowanie" ramionami) 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x

Użytkownik presti15 edytował ten post 07 luty 2009 - 12:07

Klata przeładowana po co robisz wyciskanie na maszynie jak robisz normalne wyciskanie
Biceps wywal 7
Plecy brak czegoś na prostowniki
Nogi mało
Barki mało

Wg. mnie lepiej będzie klatka + triceps, plecy + biceps.
W klatce wyrzuć jedno ćwiczenie lub z każdego ćw. odejmij 1serie.
Najpierw rób plecy potem biceps. Przy bicepsie wyrzuć jedno ćw.
Do nóg możesz dać przysiad tylko z głową tzn. dobrze technicznie i niewielkie ciężary.
Do barków dodaj jedno ćw na tylne aktony.

I opisuj ćwiczenia porządnie bo "hantel" w plecach nie wiele mi mówi

Ok xD kolejna propozycja planu ;P jakie moze byc to cwiczenie na tylne aktony barkow?
Ćwiczenia na prostownik obciążają kręgosłup ;/ Radzono mi unikać takich ćwiczeń, w moim wieku


Poniedziałek

Klatka piersiowa
-wyciskanie leżąc 10/14/12/12
-rozpiętki 10/14/12/12
-przeciąganie sztangi za głowę leżąc 10/14/12/12
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 10/14/12
-wyciąg stojąc 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x

Środa


Plecy
-podciąganie na drażku 4/8/6/6
-wyciskanie w góre (atlas) 10/14/12/12
-hantel (podciąganie hantla w skłonie ;P ) 10/14/12
-wyciąg dolny na atlasie 10/14/12
Biceps
-sztanga podchwytem stojąc 10/14/12
-szntangą na modlitewniku 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x
Przedramiona
-"machanie" sztanga w oparciu o kolana nachwytem 10/14/12/12

Piątek
Nogi
-prostowanie siedząc 10/14/12/12
-uginanie stojąc (na maszynie) 10/14/12/12
-przysiad ze sztangą 10/14/12/12
Barki
-wyciskanie hantlami w bok 10/14/12/12
-arnoldki 10/14/12/12
- ?
Kaptury
-wzruszanie ramion stojąc ze sztangą 10/14/12
-wyciąg dolny ("wiosłowanie" ramionami) 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x

Użytkownik presti15 edytował ten post 07 luty 2009 - 12:28

i jeszcze jedno moje pytanie, czy opłaca się kupować suplementy? w moim przypadku
Bo instruktor doradzał mi węglowodany po treningu i białko przed, więc myślałem o Olimp Carbo 1kg ww, bo jest to całkiem nie drogie a białko przed treningiem to odpowiedni posiłek

Użytkownik presti15 edytował ten post 07 luty 2009 - 12:32

odpusc sobie narazie suple,skup sie na diecie i bedzie wszystko dobrze;

Wyciskanie w górę (atlas) to chyba na barki
Przy barkach zacznij od ćwiczenia izolowanego na przykład wyciskanie sztangi za glowy
Brak czegoś na Łydkę
Wybierz sobie po prostu jakiś trening z podwieszonych

O takie wyciskanie chodzi:

Cytat

Ćwiczenie mocno obciąża kręgosłup, odpada.
Łydka, hmm... Zaraz coś znajdę

Wziąć gotowca każdy potrafi chcę metodą prób i błędów dojść do czegoś sam, dlatego wklejam tu plan, pytam a wy pomagacie ;P

Użytkownik presti15 edytował ten post 07 luty 2009 - 13:30

Okej, tak wygląda mój plan. Może ktoś jeszcze spojrzeć czy coś jest nie tak? No i potrzebuje jeszcze jedno ćwiczenie, mianowicie na tylne aktony barków


Poniedziałek

Klatka piersiowa
-wyciskanie leżąc 10/14/12/12
-rozpiętki 10/14/12/12
-przeciąganie sztangi za głowę leżąc 10/14/12/12
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 10/14/12
-wyciąg stojąc 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x

Środa

Plecy
-podciąganie na drażku 4/8/6/6
-wyciskanie w góre (atlas) 10/14/12/12
-hantel (podciąganie hantla w skłonie ;P ) 10/14/12
-wyciąg dolny na atlasie 10/14/12
Biceps
-sztanga podchwytem stojąc 10/14/12
-szntangą na modlitewniku 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x
Przedramiona
-"machanie" sztanga w oparciu o kolana nachwytem 10/14/12/12

Piątek

Nogi
-przysiad ze sztangą 10/14/12/12
-prostowanie siedząc 10/14/12/12
-uginanie stojąc (na maszynie) 10/14/12/12
-wspinanie na palcach z hantlami w rękach (łydki) 10/14/12/12
Barki
-wyciskanie hantlami w bok stojąc 10/14/12/12
-arnoldki 10/14/12/12
- ?
Kaptury
-wzruszanie ramion stojąc ze sztangą 10/14/12
-wyciąg dolny ("wiosłowanie" ramionami) 10/14/12
Brzuch
-podciąganie wyprostowanych nóg na poręczach 3x
-brzuszki na ławce 3x

Użytkownik presti15 edytował ten post 07 luty 2009 - 15:24

nogi zacznij od przysiadu, powtórzena rób 12,10,10,8 lub 12,10,8.
-wyciąg dolny ("wiosłowanie" ramionami) co to za cwiczenie??
zapoznaj się z tym
http://www.kfd.pl/atlas/

Z doświadczenia wiem, że lepiej (dla mnie, mojego organizmu) jest zrobic mniej powtórzeń w pierwszej serie a potem więcej.

Ta pierwsza seria jest taka "na rozgrzanie" ;P

Cytat

Proszę bardzo ^^
Ciekawe jest to, iż wykonuje się ruchy okrężne ramionami

Użytkownik presti15 edytował ten post 07 luty 2009 - 15:28

Jakim sprzętem dysponujesz tylko tym atlasem ?

Atlas, ławka + sztanga olimpijska, sztanga łamana, drążek, hantle, ławeczka skośna do brzuszków i poręcze do brzuszków

jesli chce podbic mase miesiniowa to bardziej skupic sie na weglowodanach czy bialku?

bo z tego co obliczylem to musze wciagnac 380g ww 207g bialka ...
z węglowodanami to nie problem, rozpisalem 6 posilkow dziennie z czego wychodzi cos kolo 330g ww + 50g carbo po treningu
ale białka dostarcze około 100g ;/

co z tym fantem? moze tak zostac? zalezy mi na masie mięśionwej, tylko i wylacznie ;D zeby mi w oponke nie poszlo ;P


a i dodam iz nie mam odzywki bialkowej i chyba mnie na nia nie stac ^^ a miesko tez drogie zeby codziennie 70dg kupowac ;p

zaraz mnie ktos zbeszta i powie co zle, ale coz ^^ na to czekam :)


Dodam przykładowy plan:


1 posilek

dwie kanapki z serem 34.3g ww 15g bialka (tu moge wrzucic jakieś mięsko)

2 posilek

kanapka skladana z serem 34.3g ww 10g bialka (tu podobnie moge wrzucic jakieś mięsko

3(obiad)

ziemniaki, sorówka i zawsze jakieś mięsko 60g ww 25-30g białka

4 posilek

banan 45g ww
bulka 27g ww

5 posilek

ryz z sosem sl-kw i kurczakiem ;D 42g ww 25g bialka

trening - 50g carbo

6 posilek

banan z ryzem 87g ww

Użytkownik presti15 edytował ten post 08 luty 2009 - 21:18

W wieku 15 lat nie ma co stosowac jakiejs wyliczonej diety co do grama - to nie czas na to.

:)

no ale zawsze warto wiedziec co jesc, czego unikac? ^^ no i w jakich ilosciach ;P

No to warto zajrzec do działu dieta.

zagladam i analizuje

ale wiekszosc ludzi cwiczacych rozpisuje diety i z tego co rozumiem oddzialuje ona w sporej wadze na rezultaty treningu ... a Ty piszesz ze w moim wieku dieta nie jest atutem? wiec czym sie kierowac?