siema wszystkim
mam prośbe czy byłby ktoś w stanie zrobić dla mnie plan treningowy na mase w warunkach domowych ? do dyspozycji mam jedynie 2 hantle po 10 kg. Wiem ze to mało ale znalazłem w internecie strone na ktorej są podobne cwiczenia : xxx . Dodam ze mam 17 lat 170 cm wzrostu i waże 70 kg ( dodam ze chciałbym schudnąc dzięki tym teningom ). Zaczołem też trenowac 6 weidera. Czy ktoś byłby na tyle dobry zeby ułożyc mi taki plan trenigowy biorąc pod uwage jaki mam sprzęt :D

PS. dodam ze jestem początkujący kiedyś ćwiczyłem na siłowni ale za duze mnie to kosztowało a wiem ze w domu tez mozna osiągnąc dobre efekty.

Licze na waszą pomoc

pozdr

Użytkownik Jarzyn~ edytował ten post 30 maj 2011 - 16:31
Powód edycji Linki no serwisów konkurencyjnych - zabronione.

Taka kolejnośc:
1. poczytaj troche na forum podwieszonych tematów
2. na podstawie zdobytej wiedzy SAM ułóż plan
3. daj go do oceny/skorygowania.

Troche inicjatywy. Zawsze ktoś ma za Ciebie plany układać? Będziesz go musiał i tak kiedyś zmienić. Więc lepiej się nauczyć samemu tworzyć plany

Nie masz sprzętu więc będzie ciężko. Proponuje trening domatora+dieta+aeroby.

1. Wypełnij profil.
2. Zapoznaj się z: http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
3. FBW z użyciem sztangielek, system ABA i BAB na zmianę co tydzień.

Zestaw A

Nogi: przysiad z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki: wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s

Zestaw B

Nogi: uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka: pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps: pompki odwrotne/pompki na krzesłach itp. (takie jak na poręczach)/prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiasz sie na bicepsach)
2s

Do tego możesz dodać 1x w tyg przedramie i łydki po 2s.

Plan ułożony przeze mnie.

Użytkownik Jarzyn~ dnia 30 maj 2011 - 16:34 napisał

przyznam że spodobał się mi ten plan :)


a ma ktos jeszcze jakieś pomysły ?

słuchaj się tego Ci napisał Jarzyn

Popieram jest to świetnie ułożony plan treningowy a jeśli masz ekspanser (czy jakoś tak) to wykonuj ćwiczenia także z nim i będzie git ale ten plan super jak wyjadę na wakacje i nie będę miał dostępu do siłowni to skorzystam.

a czy warto jest w takich domowych warunkach brac kreatyne lub coś podobnego ?

Warto zainwestować w odpowiednie odżywianie.

Za kreatyne się weź najlepiej jak będziesz trenował używając podstaw jak sztanga, sztangielki, ławka, drążek i ew. poręcze. Użyj jej wtedy podczas stagnacji powiedzmy za 12 mscy+ możesz myśleć o niej wtedy.

Wiedz, że suple bez tych czynników niewiele dadzą. Wiem po znajomych z doświadczenia. Kupili mono, wydali 60zł a nic im to nie dało kompletnie.

aha to nie bede narazie brał tego. a ten zestaw A ma byc przeprowadzony jednego dnia : te wszystkie cwiczenia nogi , klatka , plecy ?