Witam wszystkich serdecznie!

Na forum zarejestrowalem sie juz jakis czas temu, byly to moje praktycznie pierwsze poczatki z silownia. Przez ten czas roznie to bylo, spedzalem na silowni czasem po kilka tygodni, pozniej z ronych powodow (praca, wyjazd, brak motywacji) zaprzestalem cwiczyc, w miedzyczasie bralem tez rozne suplementy, diety jednak nie trztmalem zadnej. Oczywiscie duzo czytalem i przegladalem forum, ale nei wszystko bylo tak jak trzeba.

Nie traktuje jednak tego okresu jako zamnorwanego, wicaignalem pewnie wnioski oraz obeznalem sie ogolnie z cwiczenami. Przede wszystkim doszedlem do jednego, BEZ DIETY silownia nie ma wiekszego sensu, suplementy (typu bialko, gainer) sa jedynie marnym substytutem prawdziwego jedzenia, dopiero w polaczeniu z odpowiednia dieta potrafia dac zadowalajacy efekt. Na poczatku myslalem inaczej, zapewne jak wiekszosc osob zaczynajaych przygode z zelastwem.

To tyle tytulem wstepu, prosze Was o ocene mojego obecnego planu treningowego, diety i zastosowanej suoplementacji. Caly plan rozpoaczelm 11 lipca b.r, czyli 2 tygodnie temu. Przed rozpoczeciem cyklu, koncem maja, cwiczylem na sucho zeby porozciagac troche meisnie i wrocic troszke do tego co wczesniej osgiagnalem.

Moj wzrost 170cm, waga 77kg. Zapotrzebowanie kaloryczne liczylem, ale jest kilka roznych sposobow wyliczania i pozniej sie juz pogubilem jak to poprawnei zrobic.

DIETA (redukcja):
I posilek - 8.00 - 1/2 szklanki platkow owsianych z woda, 2 jaja gotowane na twardo.
II posilek - 11.00 - warzywo (typu pol pomidora, ogorek, marchewka), kromka chleba graham + plasterek szynki
III posilek - 14.00 - 1/2 woreczka ryzu bialego (probowalem brazowy ale za duza masakra jak dla mnie), 50g piersi z kurczaka, pare lyzeczek sosu chinskiego do smaku
IV posilek (przedtrenigowy) - 17.00 - to samo co wyzej (kurczak + ryz + sos)
V posilek (potreningowy) - 20.00 lub 21 - bezposrednio po treingu owoc (banan, jablko), pozniej makrela wedzona

TRENING:
I dzien - Klatka piersiowa:
- rozpietki handelkami na lawce poziomej - 4 serie po 8-10 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 4 serie po 8-10 powtorzen
- wyciskanie sztangi na skosie gornym - 4 serie po 8-10 powtorzen
- wyciskanie sztangi na skosie dolnym - 4 serie po 8-10 powtorzen
- przenoszenie handelki za glowe - 4 serie po 8-10 powtorzen

Od kilku dni zakupilem atlas i mysle zamiast rozpietek na laweczce z handelkami, robic rozpietki atlasie (butterfly)

II dzien - Biceps i Triceps:
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojac - 3 serie po 8-10 powtorzen
- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym - 3 serie po 8-10 powtorzen
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3 serie po 8-10 powtorzen

Tricpes:
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 3 serie po 8-10 powtorzen
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie po 8-10 powtorzen
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie po 8-10 powtorzen

Na koniec trenigu robie tak zwana przeze mnie "dojebke" na biceps i triceps. Na biceps robie "siodemki", na triceps pompowanie z uzyciem krzesla i laweczki (nogi daje na laweczke, rece zapieram o krzeslo i uginam przedramienia). Niestety nie znam fachowych nazw tych cwiczen.

III dzien - Barki i Plecy:
Barki:
- Szrugsy - 4 serie po 10 powtorzen (w Atlasie zaliczone do cwiczen na plecy, ale od tego zaczynam)
- Unoszenie handelek na boki stojac - 4 serie po 10 powtorzen
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 8-10 powtorzen
- Podciąganie sztangi do brody - 4 serie po 8-10 powtorzen
Plecy:
- Podnoszenie na drazku z pomoca - 4 serie po 8 powtorzen (pomaga mi druga osoba podtrzymujac mi nogi)
- Wiosłowanie sztangielką - 4 serie po 8-10 powtorzen
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie po 8-10 powtorzen

Do plecow mysle dorzucic/zamienic z czyms na Wyprosty tułowia na ławeczce. Ogolnie ta partia miesniowa idzie mi najslabiej, rzadko kiedy cwiczac czuje faktycznie plecy, nie wiem od czego to zalezy. Probowalem zmieniac obciazenie na wieksze/mniejze, wioslowania, martwego ciagu i zawsze opor, boli wszystko tylko nie plecy

IV dzien - Przerwa

V dzien - Od poczatku

Tak wyglada moj trenign na silowni, kto przeczyta zaraz zauwazy, ze nie ma nigdzie wrzuconych nog. Na nogi oraz na reszte ciala staram sie stosowac trenign aerobowy, w zaleznosci od czasu i ochoty albo pojezdze na Orbitreku, poskacze przy worku, czasem pomacham Movem przy konsoli PS3 w Get fit withe Mel B, albo The Fight. Ogolnie staram sie przez te 40 minut w miare poruszac, chociaz mysle czy nie wymienic tego wszystkiego na 15-10 min treingu interwalowego. Zalezy mi na utracie zbednych kilogramow (glownie brzucha), rano zaraz po przebudzenie robie 8 minutowy zestaw cwczen na brzuch ABS. Pierwsze co prawda trzeba spalic oponke, a tego sie nie da zrobic miejscowo, ale misnie mozna rozwijac, na treingu miedzy seriami robie tez bruszki na laweczce, zeby nie siedziec.

Suplementacja:

1. Kreatyna (monohydrat w proszku)

Z rana naczczo( na pusty zaoladek ok 30minut przed sniadaniem) 5gram kreatyny + 200g soku najlepiej grejfrutowego lub 200g wody + 50g glukozy/ 25-30g dekstrozy
Odrazu po treningu 5gram kreatyny z szybkimi węglowodanami ( 200g wody + 50g glukozy/ 30-40g dekstrozy/ 30-50g carbo)

W dni NT jedna dawke rano, druga okolo okolo popoludnia

Rano 5g Kreatyny 200ml wody

Po treningu 5g kreatyny + 25g dekstrozy + 200ml wody

2. Aminokwasy (BCAA w proszku)

8g przed treningiem

8g po treinigu

3. Spalacz (Thermal Pro)

1 tydzien - rano przed posilkiem 1 kaps
2 tydzien - rano przed posilkiem, po poludniu
Ostatni tydzien - rano przed posilkiem


Troche przydlugawy post, wiec dziekuje kazdemu kto dotrwal do konca i poswiecil czas na zapoznanie sie. Na pewnoe nie wszystko jest na tip-top, ale chcialbym poznac opinie bardziej doswiadczonych osob. Cwicze i trenuje ze znajomymi, ale nigdy nie korzystalem z porad profesjonalnego trenera, ani tez nie cwiczylem na publicznej silowni, a wiadomo, ze trenujac mozna sobie rowniez i zaszkodzic podchodzac do teamtu w nieodpowiedni sposob, dlatego kazda sugestia mile widziana.

Dziekuje i Pozdrawiam
Kamil

Użytkownik Kamil-1989 edytował ten post 31 lipiec 2011 - 23:05

Przeładowany powinno być po 3 ćwiczenia na daną partię a ty na klatę masz 5 ćwiczeń tyle ode mnie.

O boshhe kolega tu się opisał przedstawił wszystko ze szczegółami a ty piszesz taki bzdetny nic nie warty post.


I kto ci powiedział że 3 ćwiczenia liczy się to żeby robił na początek 9-12 serii na duże partie.


Dieta: 2 posiłek zły w sensie ze za mało i szynka jest kiepskim źródłem białka, dodał bym też 6 posiłek twaróg, Jajka czyli samo białko bo bez tego ani rusz.


Jedno mnie zastanawia jak na 77kg mało jesz tym masy nie zbudujesz ja ważę mniej a wcinam więcej. Musisz zwiększyć spożycie. Ogólnie za mało mięsa w diecie jest.


A sorry że nie przeczytałem że chcesz spalić zbędne kilogramy ale to i tak nie zmienia faktu że w diecie masz za mało białka. żeby spalić oponke biegaj po siłowni max 30 min bo wtedy nie masz zapasu glikogenu i organizm bierze się od razu za tłuszczyk.


Klatka i Bary przeładowane.


Jeśli nie będziesz ćwiczył nóg to będziesz tego żałował i tyle co ci powiem że żaden trening aerobowy czy inny nie zastąpi siłowego.

Jedno mnie zastanawia jak na 77kg mało jesz tym masy nie zbudujesz ja ważę mniej a wcinam więcej. Musisz zwiększyć spożycie. Ogólnie za mało mięsa w diecie jest.

Dieta na redukcje bo chce zejsc do 70kg. Jak zaczynalem, wazylem 79, planuje zrzucac okolo 1kg tygodniowo. Co do posilkow, to faktycznie mozna powiedziec ze nie sa to za duze porcje, jednak szczrze mowiac nie dam rady wiecej zjesc. Wczesniej jadlem po 2, czasem 3 posilki dziennie maksymalnie, sniadania nigdy i teraz jak zjem chociaz troche czegos i za 3 godziny mam nastepny posilek, to jem go juz troche na sile. Caly czas czuje sie najedzony/przejdzony.

Klatka i Bary przeładowane.

Na klatke faktycznie teraz iwdze, ze duzo troche tego wyszlo, barki myslalem, ze OK. W kazdym razie radzicie wywalic cale jedno cwiczenie, czy po prostu odjac po 1 serii z kazdego.

Jeśli nie będziesz ćwiczył nóg to będziesz tego żałował i tyle co ci powiem że żaden trening aerobowy czy inny nie zastąpi siłowego. 

Jak wczesniej chodzilem na silke to cwiczylem, teraz ogolnie zrzucam wage i myslalem ze przy aero, nie ma potrzeby ich meczyc na silowni, ale skoro tak piszesz to dorzuce je sobie w ktorys dzien.

Pozdro.