Witam, ćwiczę od miesiąca na poniższym planie. Moje pytanie jest takie czy ten plan jest dobrze ułożony ? czy jest przeładowany i będzie wolniejszy przyrost a nawet "spalanie mięśni" ???

Wtorek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10
- Przenoszenie sztangielki 4x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
- Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax
- uginanie nadgarstków podchwytem 3xmax



Czwartek
Plecy:
- Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 2xmax
- Martwy Ciąg 4x10
- wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
- Ściąganie do karku 4x12-10-10-8
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer 3x10
Triceps
- pompki na poręczach 3x10
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc/stojąc 3x10
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąć 3x10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10



Piątek
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10
- Wykroki ze sztangielkami 3x10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palcach siedząc 3x10
- wspięcia na palcach stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi zza głowy klatki 3x10
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- Unoszenie sztangielek wprzód 3x10
- szrugsy 4x10
Brzuch:
- brzuszki na skosie 5x20
- skręty tułowia 4x20


Sobota

Plecy(ćwiczenia z czwartku) + triceps lub bicpes




Wcześniej przez ponad 5 miesięcy ćwiczyłem FBW

Proponuje split 3 dniowy Poniedziałek Sroda Piątek

Poniedziałek ( klatka+Biceps)
Sroda (Plecy+Triceps+Przedramie)
Piątek (Nogi+Barki)

za duzo tego, zredukuj ilosc serii wzorujac sie na przykladowych rozpiskach na forum (tutaj w dziale trening) i daj do oceny.
sobota odpada, 2x w tyg te same partie to zły pomysł.

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 26 marzec 2011 - 12:18

Wróć lepiej do FBW i ćwicz aż są przyrosty, jak będzie dieta będą i przyrosty

WTOREK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10



CZWARTEK
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x12-8
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąć 3x10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15



SOBOTA
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- Wykroki ze sztangielkami 3x10
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi zza głowy klatki 3x10
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- szrugsy 4x10


Taki plan jest wystarczający ?

ramiona przytnij serii do 6-8max , w nogach wywal wykroki/prostowanie a dodaj cos na dwuglowe.