Witam.

Info o mnie 178cm, 77kg, 23 lata. Czytalem wiele postow wczesniej i mniej wiecej sprobuje dobrze wszystko opisac jest to moj pierwszy taki post.

Rozmiary '

Lydka 38
Udo 60 (nie trenuje nog bo sa nie wymiarowo wieksze i cwicze tylko gorne partie)
Biceps oba po 35 TYLKO! :]
Klatka 104
Przedramie lewe 28 przedramie prawe 30

Napisze krotko o moim treningu diecie itp itd.. oraz o suplach co bralem i co mam zamiar brac lub wacham sie przed braniem :) i prosze o komentarze rady poprawki jakies ulepszenia do treningu diety itp. Z gory dzieki.

Cwicze prawie rok silka/dom/silka aktualnie trenuje na silowni full zestaw do cwiczen i chce sobie ulozyc nowy plan treningowy stary wygladal tak

Czas jaki mam na trening
Cwicze 4x w tyg.

Poniedzalek - Barki biceps
Sroda - Klatka triceps
Piatek - Biceps
Sobota - Plecy triceps
(Prosze o uwagi co do tego rozmieszczonego treningu)

(staram sie zmieniac cwiczenia co 4 miechy i 2/3 tyg przerwy regeneracyjnej)

Trening rozgrzewka 5-7 min rowerek stac. rozciaganie rozgrzewanie miesni.
1 do 1.5h treningu i pozniej ile mi czasu zostaje rowerek stac. 10-15 min roznie..

Pracuje od pon do piatk. 6:00 do 13:00 i pozniej jeszcze od 15:30 do 19:30 trening zaczynam o okolo 20:00 do 22:00MAX Sobota spokojnie od rana do 14:00
Czyli 55h w tygodniu :)

Cwiczenia:

= Klata Wyciskanie lezac, wyciskanie na laweczne skosnej i 2 cwiczenia na maszynach cos a'la rozpietki siedzac i wyciskanie siedzac
12/10/10/8
= Biceps Modlitewnik, cwiczenie na maszynie podciaganie do siebie, hantla o kolano i mlotkowy.
12/10/8
= Barki Wyciskanie na maszynie ze sztanga siedzac, na maszynie wyciskanie oburacz dosc podobne do 1, wyciskanie 2 hantlami naraz do gory siedzac ze skretem w polowie opuszczania (nie wiem dokladnie nazw kazdego cwiczenia dlatego opisuje tak)
12/10/8
= Triceps Glownie na maszynach robilme ostatnio - sciaganie drazka do dolu wyciskanie drugie cwiczenie to wyscikanie do gory i 'reverse grip pressdown' sciaganie linki na dolu jedna reka (stojac bokiem do maszyny)
12/10/8
= Plecy Podnoszenie sztangi lezacej na ziemi z obciazeniem z jednej strony, przyciaganie linki do siebie siedzac, podnoszenie hantli opierajac sie o laweczke, Wznosy tulowia i Podciaganie na drazku.
12/10/10/8


Dieta:

Pracuje 5 dni w tygodniu po 11h dziennie! ale praca lekka/srednia ale jak by nie bylo jest to 11h i czuc zmecznie przed treningiem

Waze okolo 77kg nie wiem czy jestem ekto akto mezo fonikiem czy cos tam : P

Nie mam za duzo czasu na spozywanie normalnych posilkow ryz makaron oliwa czy piersi z kurczaka bo caly dzien w pracy siedzie :P
Staram sie jesc godzina okolo 7:30-8:00 (jakis baban serek albo cos podobnego) pozniej 9:30 Sniadanie 1 (bagietka szynka serlub bagietka z jajkami)- Obiad o godz okolo 13:30 (roznie ryz albo makaron (minimum 150g+ :)) albo ziemniaki z tunczyk lub piersi z kurczaka ogolnie jakies miecho (rowniez min.100g) :)) i nastepne jedzenie okolo 17:00 ale tylko jakis banan serek itp, i pozniej przed treningiem o 19:40 ale nie zawsze jem brak czasu checi i ostatni po treningu o 22:30 bardzo obfity.
Niewiem jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne staram sie jesc okolo 150-180g bialka (2g bialka na 1kg masy ciala czyli okolo 150?) 300wegla i cos kolo 50-80 tluszczy wszystko wyliczone na oko czyli nic nie widaomo :P
Prosze o jakas pomoc w znalezieniu strony z wartosciami odzywczymi rozncyh produktow (kalkulator tabela kcal..) i w pomocy ulozenia odpowiedniej diety staram sie zrzucic brzuszek piwny :P

Suplementacja:

Suplementacja wczesniejsza - TT, ZMA, Kreta mono i amino bcaa.

Suplementacja aktualna - Massacra epizode 2 (40 sztuk) rozpisane na 26 dni z kreatyna mono oraz do tego kre-alkalyn, plus ZMA z glutamina przed snem i witaminki Trec Multipack36 oraz Tribusteron90.

Suplementacja przyszlosciowa Halodrol Liquigels Gaspari nutrition. 30 dni po1x na dzien albo 2x caps. Nad tym sie jeszcze zastanawiam ale jak bym sie skusil to
Gaspari Nutrition - Novedex XT kupie albo cos podobnego i ochrona na watrobe itp!

Dzieki za przeczytanie i za jakakolwiek pomoc. Prosze o nie ocenianie od konca czyli ze halodrol bee itp zastanawiam sie nad spozyciem tego jak juz to za jakis tam dluszy czas :), jesli zechcesz pisac rozwin pomoc/uwagi do calosci postu.
Pozdrawiam.

Masakra :)

Z Dieta to do działu dieta, suplementacja też jest dział taki

Widzę, że nogi ucieło 2x biceps i triceps w tygodniu, partie jakoś dziwnie połączone
Trening przeładowany, dublowanie ćwiczeń
Poczytaj o podstawach treningu, ogólnie poczytaj podwieszone tematy i do atlasu zajrzyj, bo nazwy ćwiczeń też kuleją

PS. Przerąbane z taką pracą + siłka